Een trainingsreeks voor het verbeteren van de loopsnelheid en -efficiëntie

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze vijfdelige serie hardlooptrainingen zal je snelheid verbeteren en de juiste vorm versterken.

Het ontwikkelen van je hardloopsnelheid gaat niet alleen over het verbeteren van je conditie, het vereist ook een focus op efficiëntie om in de loop van de tijd echte resultaten te zien. Deze progressieve workout-serie van coach Dan McIntosh van Trisutto.com is ideaal voor beginnende en halfgevorderde atleten, evenals atleten die terugkeren van een blessure, omdat het geleidelijk snelheid en uithoudingsvermogen opbouwt en tegelijkertijd een goede vorm versterkt.

"Vaak denken we dat kwaliteit alleen maar over intensiteit gaat, maar ik dwing mijn atleten, vooral de beginners, om de drang om sneller te rennen te bestrijden en in plaats daarvan hun bewegingen te verfijnen onder strakkere controle en minder stress", zegt McIntosh. De training begint met 20 minuten in week één en bouwt op naar 55 minuten hardlopen.

Doe dit een of twee keer per week en ga na 2-3 weken door naar het volgende niveau. Deze sessies moeten worden gedaan op een loopband of op een constant vlak, effen oppervlak.

Stimulatietoets

Eenvoudig: Opwarmen, joggen, 1–2 op een 1–10 mate van waargenomen inspanning (RPE)
Gemiddeld: Ironman-inspanning, 3-4 RPE, antwoorden van één of twee zinnen in gesprek
Medium: 70,3 inspanning, 5-6 RPE, een of twee woorden in gesprek

"Hoewel deze inspanningen vaak correleren met het racetempo, is het belangrijk om het tempo niet te forceren als je geen controle hebt", zegt McIntosh. "Als je je slecht voelt bij de matige inspanningen, probeer dan niet 'sneller' te rennen als je eenmaal op medium bent. Richt je in plaats daarvan op beter rennen . Misschien til je je cadans op, verbeter je het dragen van de armen, grijp je naar de kern of leun je meer vanuit de enkels. Meestal zal het werken aan deze dingen natuurlijk een harder maar beter gevoel geven - en uiteindelijk zal het tempo volgen."

Voer oefeningen uit

Welke oefeningen je doet, hangt af van je behoeften als atleet, maar een goede plek om te beginnen is Triathlete.com/10 minwarmup. McIntosh stelt ook voor om mobiliteitsoefeningen te integreren en een klein massagehulpmiddel te gebruiken om de heupen, bilspieren en voeten tijdens de oefeningen los te laten. Als je eenmaal de controle kunt houden en een perfecte vorm kunt uitvoeren tijdens je gematigde inspanningen, kun je een temposessie wisselen (met oefeningen voor en na).

Niveau 1

6 min warming-up joggen
1 ronde oefeningen
4 min gemakkelijk
2 min matig
1 ronde oefeningen
3 min gemakkelijk
3 min matig
1 ronde oefeningen
2 min gemakkelijk, beter gevoel dan warming-up
=20 min hardlopen

Niveau 2

8 min warming-up joggen
1 ronde oefeningen
4 min makkelijk
4 min matig
1 ronde oefeningen
3 min makkelijk
5 min matig
1 ronde oefeningen
5 min gemakkelijk
=30 min hardlopen

Niveau 3

Opmerking:halfgevorderden kunnen hier starten.
10 min
opwarmen joggen
1 ronde oefeningen
4 min gemakkelijk
5 min gemiddeld
1 min gemiddeld
1 ronde oefeningen
3 min makkelijk
5 min matig
1 min gemiddeld
1 min matig
1 ronde oefeningen
5 min makkelijk
=35 min hardlopen

Niveau 4

10 min warming-up joggen
1 ronde oefeningen
4 min gemakkelijk
5 min matig
1 min gemiddeld
4 min matig
1 min gemiddeld
1 ronde boren
3 min gemakkelijk
5 min gemiddeld
1 min medium
4 min gemiddeld
2 min medium
1 min boren
5 min gemakkelijk
=45 min hardlopen

Niveau 5

10 min warming-up joggen
1 ronde oefeningen
4 min makkelijk
5 min matig
1 min gemiddeld
4 min matig
2 min gemiddeld
3 min matig
3 min gemiddeld
2 min matig
1 ronde oefeningen
3 min makkelijk
5 min matig
1 min gemiddeld
4 min matig
2 min gemiddeld
3 min matig
4 min gemiddeld
1 min matig
1 ronde oefeningen
5 min makkelijk
=55 min hardlopen

[Een trainingsreeks voor het verbeteren van de loopsnelheid en -efficiëntie: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053015.html ]