De trainingstijd om vooruitgang te boeken van een 5K naar een 10K

Als je al een 5K hebt gelopen, gefeliciteerd met je vorderingen tot nu toe. Een 5K is geen geringe prestatie voor een beginnende hardloper en het kan dienen als opstap naar langere races. Een van de volgende logische afstanden is de 10K. Hoewel u het misschien met minder kunt doen, de consensus in de hardloopwereld is dat je minstens acht weken moet nemen om door te gaan naar een 10K-race.

De snelle oplossing

Als u een 5K kunt lopen, kunt u waarschijnlijk een 10K beheren zonder enige aanvullende training. Dit komt misschien als een verrassing voor je - het is tenslotte twee keer zo ver. Maar de basisconditie die je krijgt door te trainen voor een 5K is genoeg om je door een 10K-race te loodsen. Zoals hardloopicoon Hal Higdon uitlegt:"Je zou de week na een 10-K-race misschien pijn hebben, maar je zou nog steeds kunnen eindigen" als je hebt getraind voor een 5K.

Het juist doen

Een 10K rennen zonder de juiste training is niet ideaal. En zoals Higdon zegt, "Als je de beslissing hebt genomen om een ​​10K-race te lopen, kun je het net zo goed goed doen." Om het goed te doen, Higdon raadt aan om een ​​trainingsprogramma van acht weken te gebruiken. Higdon's plan vraagt ​​om drie runs per week, met één lange duurloop per week. De lange runs beginnen bij 3 mijl -- ongeveer 5 kilometer, en het plan culmineert in een run van 10K aan het einde van week acht.

Incrementele benadering

Bij hardlopen is er een algemene vuistregel dat je je hardloopafstand veilig met 10 procent per week kunt vergroten. Met deze aanpak kunt u uw trainingsruns eenvoudig elke week met 10 procent verhogen. Als uw langste run 5K was, zal uw langste run over acht weken iets meer dan 10K zijn. Dit geeft u dezelfde tijdlijn die wordt aanbevolen door Higdon, maar stelt u in staat om door te gaan met het programma dat u hebt gebruikt.

Een beetje langer

Cool Running biedt een iets langer 10K-trainingsplan dat 12 weken in beslag neemt. Voordat je aan dit programma begint, zou je al vier mijl moeten kunnen rennen, drie keer per week en 3 mijl een keer per week. Als je dit al niet aankunt, heb je een paar weken nodig om het op te bouwen. Volgens het plan moet je aan het einde van week acht je eerste 10K-race doen als een proefrit, maar geeft je nog vier weken om op te bouwen naar je serieuze poging.

[De trainingstijd om vooruitgang te boeken van een 5K naar een 10K: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/cardio/1002045325.html ]