Hoe u brandkraanuitoefeningen doet

Een goed afgeronde weerstandstrainingsroutine raakt alle belangrijke spiergroepen in het lichaam, inclusief de bilspieren. Hoewel deze spieren actief zijn bij oefeningen zoals squats, lunges en step-ups, ze werken samen met andere spiergroepen. De butt-oefening van de brandkraan is een enkele gezamenlijke oefening die zich richt op de gluteus maximus, medius en minimus, evenals je kern om je romp te stabiliseren. U heeft geen apparatuur nodig om de oefening uit te voeren, en het is geschikt voor de meeste mensen.

Leg je mat op een vrije plek op de vloer. Ga op handen en voeten op de mat liggen. Handen moeten direct onder de schouders en knieën onder de heupen zijn.

Houd je ruggengraat in neutrale positie, houd je buikspieren stevig vast om je romp te ondersteunen. Om neutraal te vinden, rol je je heupen voorzichtig onder en weer omhoog, je lage rug op en neer buigen. Stop wanneer het comfortabel en natuurlijk aanvoelt.

Kijk iets voor je handen naar de mat om je hoofd in lijn met je ruggengraat te houden. Houd je lichaam stabiel en je knieën gebogen, til langzaam je rechterbeen opzij. Til het been zo hoog mogelijk op zonder je heupen te draaien, of leunend naar de linkerkant.

Laat het been gecontroleerd terug zakken naar de startpositie. Herhaal de beweging voor 10 tot 15 herhalingen, uitademen terwijl je optilt en inademen terwijl je daalt. Wissel van been en herhaal. Voer de oefening uit voor in totaal twee tot drie sets op elk been.