De beste Been Workout voor een peervorm

Peervormig mensen de neiging om gewicht te krijgen in hun onderlichaam , vooral de heupen , billen en dijen , en wordt deze vorm komt het meest voor bij vrouwen. Een misvatting is dat gewichtheffen spieren zal bouwen en maak uw onderlichaam lijken groter , maar je de spier nodig hebt in je onderlichaam aan de vorm van je benen te veranderen . Het uitvoeren van krachttraining oefeningen zal beeldhouwen en vorm je benen . Een goede cardio programma en voeding zal hen trim van de gewenste grootte . Programma

The National Strength and Conditioning Association raadt gericht op high - herhaling opleiding van 15 tot 20 herhalingen om vet te blijven verbranden hoog, maar nog steeds te ontwikkelen spier. Til een gewicht dat je spieren vermoeit door die 20 herhalingen . Doe been training twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen . Focus op been oefeningen die meerdere spiergroepen om uw calorie houden branden hoger , zoals squats , lunges , deadlifts en step- ups . Richt je niet op isolatie oefeningen zoals leg curls , extensions , heup ontvoeringen of adductions omdat ze niet genoeg calorieën om de vorm van je benen te veranderen zal branden .
Cardio

cardio is de beste manier om calorieën te verbranden , maar hoge intensiteit cardio blijft om calorieën te verbranden lang nadat u uw training te voltooien . High - intensity training plaatsen veel meer stress op je lichaam dan lange, langzame cardio , dus als je klaar bent je lichaam vecht om zichzelf weer op een normaal niveau te herstellen , een proces dat kan tot 24 uur na de oefening , het verbranden van calorieën in het proces . Volgens de Idee Health en Fitness Association, high-intensity interval verhogen ook groeihormoon , een vetverbrandende en spier behoud hormoon, zodat u sparen uw spieren tijdens het werk hard. Begin met drie 20 - minuten periodes van hoge intensiteit cardio per week , zoals 30 seconden sprint gevolgd door 30 seconden rust . Elke week geleidelijk verhogen van de duur van een sessie of sprint .
Plyometrics

Plyometrics , of springen oefeningen , helpen vorm en beeldhouwen de benen zonder gebouw enorme hoeveelheden spier . De hoge intensiteit houdt calorieverbranding hoog. Plyos zijn goed om in te voegen tussen krachtoefeningen op been dag om je hartslag omhoog te houden . Begin met eenvoudige sprongen zoals squat jumps , stretch springt of kleine doos springt van ongeveer zes tot 12 centimeter , en doe drie sets van 10 tot 15 van elk. Na een paar weken , de intensiteit verhoogt om groter doos sprongen van 12 tot 24 inch , springen lunges en enkele poot springt .
Glute Bruggen

Peervormig organen onder de neiging om meer vet zich ophopen in hun billen . Om de toon , draai en til de billen, bouwen de Glute spieren . Liegen Glute bruggen specifiek richten op de bilspieren en hamstrings , evenals uw kern. Lig op de grond , knieën gebogen en de voeten op schouderbreedte uit elkaar . Duw je heupen zo hoog als je kunt , houd een seconde , en langzaam lager. Doe drie sets van 15 herhalingen . Naarmate je sterker , vooruitgang enkele poot bruggen en bruggen met je voeten op een Bosu of medicijn bal voor instabiliteit .
Lunges

Lunges en hun varianten richten zich op alle de spieren in je onderlichaam , waardoor ze zeer effectief in het opbouwen van spieren en het verbranden van vet . Begin met lichaamsgewicht lunges als je nieuw bent uit te oefenen , en doe drie sets van 12 per been. Herhalingen toevoegen als u sterker elk been sessie. Zodra je 20 herhalingen per been kan voltooien , houdt dumbbells of een barbell en start terug op drie sets van 12 herhalingen per been. Tevens longe variaties zoals step- ups op een bankje en stationaire lunges met je rug been verheven .


[De beste Been Workout voor een peervorm: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002022653.html ]