Isometrische oefeningen voor scapulierspieren

Het versterken van de scapulierspieren is essentieel voor het verbeteren en behouden van het scapulohumerale ritme - de gecoördineerde bewegingen tussen het opperarmbeen van uw bovenarm en het scapulabot, die de schouderkom omvat waarin de kop van de humerus past. Een fysiotherapeut kan aanbevelen om isometrische versterkende oefeningen te doen als uw scapulohumerale ritme door een blessure wegvalt. Isometrische oefeningen zijn rekoefeningen waarbij de spier samentrekt zonder van lengte te veranderen en uw gewricht niet beweegt. Deze oefeningen zijn ook nuttig als je een slechte houding hebt.

Isometrische scapulier protractie

De pectoralis minor en serratus anterieure spieren trekken samen om de buitenste randen van de scapula-botten in uw bovenrug naar voren te trekken - scapulaire protractie genoemd. Om deze spieren isometrisch te versterken, sta rechtop met je armen langs je zij, draai je handpalmen naar buiten en beweeg je schouders naar voren en naar binnen, alsof je ze probeert samen te knijpen voor je borst. Houd deze positie minstens vijf seconden vast, ontspan dan en breng je armen weer langs je zij. Herhaal de oefening meerdere keren.

Isometrische scapulierretractie

Bij het terugtrekken van het scapula worden de scapula-botten naar achteren en naar binnen verplaatst, alsof je een object ertussen probeert te persen. De romboïden en trapeziusspieren in je bovenrug helpen deze beweging te vergemakkelijken. Voer de isometrische scapulierretractieoefening uit om deze spieren te versterken. Bind het midden van een weerstandsband aan een deurknop en houd de uiteinden vast. Ga weg van de deur tot de band strak staat, strek dan je armen voor je borst uit met je handpalmen naar beneden gericht. Buig je ellebogen en trek ze zo ver mogelijk achter je rug, uw schouderbladen samenknijpen. Houd deze positie vijf seconden of langer vast.

Schouder Verpakking:

Schouderverpakking is een andere isometrische oefening die de romboïden en trapeziusspieren traint. Zit of sta met je armen langs je lichaam, borst vooruit en kin omhoog. Span uw buikspieren aan om uw wervelkolom te stabiliseren, knijp vervolgens uw schouderbladen vijf tot tien seconden samen, beweeg je armen achter je lichaam. Voltooi twee tot vier herhalingen. U kunt de oefening ook één kant tegelijk uitvoeren, uw linkerschouderblad gedurende vijf tot tien seconden naar binnen knijpen, gevolgd door uw recht.

Schouder haalt zijn schouders op

Schouderophalen werken de levator scapulae spieren aan weerszijden van uw nek en de bovenste vezels van de trapeziusspieren, die coördineren om de scapula botten te verhogen. Begin in dezelfde positie als bij de schouderpakoefening, maar til je schouders omhoog in plaats van ze naar achteren te trekken. Beweeg ze zo dicht mogelijk bij je oren en houd ze minstens vijf seconden vast. Houd een halter aan de voorkant van je dijen of dumbbells naast je om de weerstand te verhogen en de oefening uitdagender te maken.

Tips

Raadpleeg een professional om de meest geschikte oefeningen voor uw situatie te leren. Werk samen met een personal trainer om te leren hoe u isometrische oefeningen correct kunt doen.

[Isometrische oefeningen voor scapulierspieren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046408.html ]