Rehab-oefeningen voor quadriceps-spieren

Het revalidatieproces voor de meeste quadriceps-spierblessures moet een conservatieve progressie omvatten van rekoefeningen naar weerstands- en krachtopbouwende oefeningen. Het volgen van deze aanpak zal geleidelijk uw bewegingsbereik en kracht herstellen en toekomstige problemen helpen voorkomen. Raadpleeg een fysiotherapeut om een ​​persoonlijk revalidatieprogramma te ontwikkelen en bezoek uw arts als u tegenslagen krijgt.

Rekoefeningen

Zachtjes strekken van de quadriceps-spieren, of quads, kan helpen bij het herstellen van uw vermogen om uw kniegewricht volledig te buigen na een blessure. Begin op handen en knieën, til vervolgens langzaam uw aangedane been op totdat uw dij evenwijdig aan de vloer is. Buig je knie, beweeg je hiel naar je billen, trek dan aan de voorkant van je enkel met je hand aan dezelfde kant om de rek te verdiepen. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast, of buig en strek uw knie herhaaldelijk over dezelfde periode om de rek dynamisch uit te voeren.

Statische contractie-oefeningen

Het uitvoeren van een statische quadriceps-contractie houdt in dat de spieren worden aangespannen en gedurende een bepaalde tijd worden gespannen in plaats van de spieren herhaaldelijk te verkorten en te verlengen, zoals u doet bij het uitvoeren van dynamisch versterkende oefeningen. Ga op de grond zitten met je gewonde been gestrekt en je tenen naar boven gericht. Span uw quadriceps aan door uw been volledig te strekken, uw hiel iets van de vloer laten bewegen, en houd vijf tot tien seconden vast. Ontspan even lang, herhaal dan. Voltooi drie sets van 10 herhalingen.

Weerstandsband oefeningen

Het gebruik van een weerstandsband is een effectieve manier om lichte weerstand toe te voegen aan dynamische quadricepsversterkende oefeningen, zoals leg extensions en squats, voordat u ze met zwaardere gewichten uitvoert. Voer de laatste oefening uit door op een weerstandsband te gaan staan ​​met je voeten op minstens schouderbreedte uit elkaar en op gelijke afstand van het midden. Houd de uiteinden van de band voor je borst, ervoor zorgen dat ze strak staan, hurk dan en sta herhaaldelijk op. Houd je ruggengraat recht tijdens de beweging. Maak de uiteinden strakker door ze om je handen te wikkelen of gebruik een dikkere band om de weerstand te vergroten.

Plyometrische oefeningen

Voer plyometrische oefeningen uit tegen het einde van uw revalidatieprogramma als u op kracht gebaseerde sporten beoefent, zoals honkbal, basketbal, voetbal, voetbal en tennis. Anders, ga door met de dynamische versterkingsoefeningen. Voorbeelden van plyometrische oefeningen die op de quads zijn gericht, zijn onder meer vele variaties van springoefeningen. Om squatsprongen uit te voeren, bijvoorbeeld, sta met je voeten minstens schouderbreedte uit elkaar, hurk en trek je armen achter je rug, en gooi dan krachtig je armen naar voren en omhoog en strek je enkels, heupen en knieën om zo hoog mogelijk te springen. Land zachtjes op beide voeten en herhaal dit meerdere keren.

[Rehab-oefeningen voor quadriceps-spieren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046412.html ]