Oefeningen voor Aanvullende Spieren

In gewicht opleiding , en meestal met betrekking tot powerlifting , het begrip "bijkomstig " verwijst naar spieren die ondersteuning bieden en helpen andere spiergroepen . De ondersteunende spieren zijn die de belangrijkste spieren te helpen in de drie liften - squats , bankdrukken en deadlifts . De belangrijkste spieren die werkzaam zijn in deze bewegingen zijn de quads en hamstrings toen hurken , de borst in het bankdrukken en de hamstrings en onderrug in de deadlift . Alle bijkomende werkzaamheden moeten richten op de andere spieren die helpen met de liften . Ondersteuning van de Squat

Uw quads kan de last van de belasting dragen wanneer kraken , maar je hamstrings , bilspieren en de kern zijn ook van enorme betekenis . Drie bewegingen moet maken het grootste deel van je pand bijkomende werken , naargelang de sterkte coach Chad Wesley Smith , houder van een 905 -pond rauw squat . De eerste is de snelheid gedrongen, uitgevoerd met dezelfde vorm als normale squats maar gebruik slechts 60 tot 75 procent van de gebruikelijke kraken gewicht en gericht op zo snel en explosief mogelijk bewegen . Next up zijn dood squats , uitgevoerd met elke rep uitgaande van een vaste aanslag op veiligheidsspelden in een power rack . Ten derde , Smith adviseert squats uitgevoerd met een veiligheidsbeugel - . Specialist bar die handvatten uitsteekt uit de voorkant en dwingt je om meer rechtop torso dan reguliere squats houden heeft
Building the Bench Press

je borst is sterk betrokken bij bankdrukken , dus borst moves, zoals halter persen en helling bankdrukken kan make-up een aantal van uw aanvullende opleiding , maar je moet ook je schouders , triceps en bovenrug werken . Elite powerlifter en trainer Eric Lilliebridge beveelt triceps extensions , close- grip bankdrukken en gedeeltelijke bankdrukken voor uw triceps samen met zijwaartse bewegingen voor je schouders . Powerlifting coach en trainer Andy Bolton stelt het richten van uw bovenrug met pullups of pulldowns , halter rijen, machine rijen en haalt zijn schouders op .
Domineert de Deadlift

Afgezien van je billen en onderrug , de ondersteunende spieren in de deadlift zijn uw bilspieren , kern en midden-en bovenrug . Als je zwak bent van de vloer wanneer deadlifting , omvatten deadlifts tekort staande op een kleine doos , goede ochtenden en doos springt , coach Jordan Syatt van Syatt Fitness adviseert . Als je de neiging om te strijden in de buurt van de lock-out gedeelte van de deadlift , maar heup stoten , verhoogde deadlifts of rek trekt en extra Glute en hamstring werk heb je nodig, merkt hij op .
Ondersteunende Onslaught
<

Tijdens het werken br > uw ondersteunende spieren is belangrijk , niet uit het oog verliezen dat een grotere squat , bench press en deadlift te verliezen, moet je om te hurken , bankdrukken en deadlift . Dat betekent dat het uitvoeren van alle drie regelmatig en gericht om consequent toe te voegen meer gewicht of meer herhalingen met behoud van een goede techniek . Begin iedere oefening met een van de belangrijkste liften voor 3-6 sets van 3-8 liften , pak dan 2-3 passende bijkomende oefeningen voor drie of vier sets van zes tot 12 herhalingen per stuk.



[Oefeningen voor Aanvullende Spieren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007363.html ]