Schouderversterkende oefeningen voor triatleten

De schouder is het enige gewricht in het lichaam dat uitsluitend door spieren wordt gestabiliseerd en is daarom het meest mobiele gewricht van uw lichaam; maar bewegingsvrijheid gaat vaak ten koste van de stabiliteit. De schouder is extreem kwetsbaar voor pijn en verwondingen en heeft speciale aandacht nodig als het gaat om extreem overmatig gebruik, zoals het geval is voor zwemmers en triatleten.

Oorzaken voor schouderletsel

Een evaluatie uit 2012 van blessures bij wedstrijdzwemmers wees uit dat de belangrijkste oorzaak van deze blessures spiervermoeidheid van de rotator cuff is, bovenrug, en borstspieren. Door herhaalde bewegingen en destabilisatie van de humeruskop (d.w.z. de bal aan de bovenkant van uw bovenarmbot die in uw schouderkom past), microtrauma aan de schouder ontstaat.

Naast zwemgerelateerde blessures, triatleten moeten ook overwegen hoe fietsen hun lichaam kan beïnvloeden. De triatlonspecifieke positie op de fiets - smalle armen, intern gedraaide schouders, ga terug, en kin laag - belast uw cervicale wervelkolom en schoudergordel, die ernstige pijn kunnen veroorzaken.

Het komt allemaal neer op het stabiliseren van de humerus in de glenoïdholte (d.w.z. uw bovenarmbeen in uw schouderkom) tijdens alle bewegingen, tegelijkertijd uw rotator cuff-spieren laten werken, zodat ze soepel en vrij glijden. Dat kan alleen worden bereikt door de perfecte techniek te leren voor uw individuele schouderconstitutie en, het belangrijkste, door de spieren in dat gebied te versterken.

Schouderversterking

Hieronder vindt u een voorbeeld van een versterkingsprogramma dat tot doel heeft de schouderspieren en het omliggende weefsel te stabiliseren en te versterken om blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren. Het programma kan als één blok of gesplitst worden uitgevoerd, afhankelijk van de rest van je trainingsprogramma.

Het is belangrijk op te merken dat dit plan alleen geschikt is voor ervaren, gezonde volwassen atleten. Setjes, herhalingen, gewicht, en de verhouding tussen werk en rust moet idealiter door uw coach worden ingesteld volgens uw fitness- en racekalender. Maar hoe je deze oefeningen ook aanpast, het belangrijkste is om je te concentreren op de juiste techniek en een neutrale wervelkolom te behouden. Met een neutrale wervelkolom (d.w.z. behoud van een natuurlijke curve), je bent perfect uitgebalanceerd en in staat om gewicht te trekken en te duwen zonder ongezonde stress op weefsel zoals wervels te veroorzaken. Verder, je schoudergewrichtspieren kunnen vrij bewegen.

Schouder mobiliteit

Mobiliteit, flexibiliteit, en kracht zijn de drie pijlers van elke gezonde atleet. Geen enkele spier kan ooit zijn volledige bereik gebruiken als de bijbehorende gewrichten niet mobiel zijn. Hieronder staan ​​voorbeelden van mobiliteitsoefeningen die gericht zijn op uw schouders, schouderbladen, en thoracale wervelkolom voor meer bewegingsvrijheid. Je kunt ook hardloop- of zwemopwarmingen gebruiken voor een behoorlijke mobiliteitssessie als de tijd schaars is. Vergeet niet om alle oefeningen met uw volledige bewegingsbereik uit te voeren.

*Voer uit met je armen volledig gestrekt naar voren, handpalmen naar elkaar gericht

conclusies

Pijn is een goede indicatie dat uw bewegingspatroon moet worden beoordeeld door een kracht- en conditiecoach of fysiotherapeut in het zwembad en in de sportschool. Schijnbaar kleine hindernissen, als een wetsuit die niet goed past, kan een groot verschil maken als het gaat om bewegingsfouten. Het kan een enorme hulp zijn om je coachvideo's van je trainingen te sturen om zwakke plekken te identificeren.

Onthoud dat elke herhaling, het maakt niet uit of je een voorwaartse buiging van een halter of een kruipbeweging uitvoert, moet zo dicht mogelijk bij uw perfecte beweging zijn. Door deze krachttrainingsoefeningen in uw trainingsplan op te nemen, vooral in het laagseizoen, kunt u uzelf pijn en letsel besparen terwijl u uw prestaties verbetert.

Referenties

Eliteften. (2020, 4 november. De officiële JM Press Tutorial. Opgehaald van https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJg

Jordan Syatt. (2016, 31 mei). Half-knielende enkelarmige lat pull-down techniekvideo. Opgehaald van https://www.youtube.com/watch?v=OWvqEaT6Ohc

Johhrenkens. (2010, 12 mei). Thoracale wervelkolommobilisaties met schuimroller. Opgehaald van https://www.youtube.com/watch?v=SxQkVD0UQNg

Livestrong.com. (2009, 1 juli). Hoe een halterbankdrukken te doen Opgehaald van https://www.youtube.com/watch?v=EUjh50tLlBo

Livestrong.com. (2009, 1 juli). Hoe militaire pers te doen. Opgehaald van https://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8

De gezondheid van mannen. (2016, 13 oktober). De Cubaanse pers. Opgehaald van https://www.youtube.com/watch?v=oQJoK0a3h44

Nike. (2020, 27 maart). De Bent-Over Barbell Row thuis met Betina Gozo. Opgehaald van https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830

Ortho Indy Northwest. (2015, 28 mei). Schouder interne rotatie met weerstand. Opgehaald van https://www.youtube.com/watch?v=j2jLyCw4Ulg

Realjockdotcom. (2008, 24 april). Schorpioen stretch. Opgehaald van https://www.youtube.com/watch?v=NSLDV4N5Gl4

Squat Universiteit. (2020, 25 juni). Snelle schouderopwarming (3 minuten). Opgehaald van https://www.youtube.com/watch?v=ztQRlsR44M8

Het actieve leven. (2016, 30 november). Performance Care - Afwisselende Squat Thoracale Rotatie - Bewegingsdemo. Opgehaald van https://www.youtube.com/watch?v=w4IdAUSHJUU

Leef Gezondheid. (2020, 3 januari). Viervoudige thoracale rotatie voor mobiliteit van de wervelkolom. Opgehaald van https://www.youtube.com/watch?v=AzCghjjWt5k

Wanivenhaus, F. et al. (2012, Kunnen). Epidemiologie van blessures en preventiestrategieën bij wedstrijdzwemmers. Opgehaald van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435931/