Kun je na je veertigste meer flexibiliteit krijgen?

Tips

Als het doen van dit stuk staand een probleem oplevert, probeer het op de vloer te doen; ga gewoon aan één kant liggen en strek het bovenste been. Rol dan om om de andere kant uit te rekken.

Rekken onderrug

Er zijn veel manieren om je onderrug te strekken, het is dus gemakkelijk om de methode te kiezen die het beste bij u past:

Kat en koe

Deze klassieke yogahouding is een effectieve stretch:plaats jezelf op handen en knieën, wervelkolom in een neutrale positie. Buig je rug alsof je een boze of bange kat bent; houd deze positie een paar seconden vast; laat dan je navel naar beneden zakken terwijl je de zwaaiende houding van een koe aanneemt. Forceer jezelf niet in extreme flexibiliteit; zoek gewoon naar dat gevoel van een zachte stretch terwijl je omhoog buigt in de "kat" -positie en behandel de "koe" -positie als een kans om te ontspannen.

Je kunt ook het "kat"-gedeelte van dit stuk dupliceren door jezelf met de voorkant naar beneden over een stabiliteitsbal te draperen, laat je ruggengraat natuurlijk naar voren buigen met de bal als ondersteuning.

Knieën naar borst

Je kunt deze stretch eenvoudig op een yogamat doen:ga op je rug liggen en trek een knie naar je borst. Houd dat stuk vast; laat dan los en herhaal met de andere knie. Als het optillen van één been per keer uw onderrug niet strekt, breng beide knieën tegelijk naar je borst.

Een beetje rotatie

Ga plat op je rug liggen, armen opzij voor stabiliteit. Houd één been gestrekt terwijl u de knie van het andere been omhoog brengt, dan zachtjes over je lichaam, alsof je die knie aan de andere kant van je heup op de grond probeert te krijgen.

Houd beide schouders op de grond terwijl je dit doet, en maak je geen zorgen dat je je knie helemaal op de grond drukt als hij niet reikt. Strek je uit tot het punt van spanning in je onderrug.

Laat je borst en schouders los

Het gemakkelijkste hulpmiddel om je borst en schouders te strekken is een eenvoudige deuropening. Ga met je gezicht naar de open deuropening staan; als er een deur in zit, ga aan de kant van de deur staan. Hef beide armen recht boven je hoofd, handpalmen naar voren gericht; breng dan je ellebogen naar beneden totdat ze gelijk zijn met je schouders. Je onderarmen moeten nog steeds naar boven wijzen. Deze positie lijkt een beetje alsof je een velddoelpunt nabootst.

Stap naar voren door de deuropening totdat je onderarmen aan weerszijden ervan rusten. Leun zachtjes naar voren, met je voeten onder je, totdat u een lichte rek in uw borst en schouders voelt.

Vergeet je hamstrings niet

Hoewel de typische zit-aan-bureauhouding van een moderne, sedentaire levensstijl leent zich voor zwakke hamstrings, dat vertaalt zich niet in flexibiliteit. Eigenlijk, strakke hamstrings kunnen zelfs bijdragen aan de chronische rugpijn die veel mensen zeurt. Vergeet dus niet ook je hamstrings te strekken.

Je kunt dit gemakkelijke stuk op de rand van een parkbank doen, een halterbank of zelfs op de rand van je bed. Begin door zijwaarts op de uiterste rand van de bank te zitten, strek het been dat zich het dichtst bij de bank bevindt, zodat uw been en heup op de bank rusten. Laat je andere been op de grond naast de bank rusten. Scharnier naar voren vanaf de heupen, zachtjes uitrekken tot je spanning voelt, geen pijn, in de achterkant van je dijen. Zorg ervoor dat je de tijd neemt om beide benen te strekken.

Hoe vaak moet ik rekken?

In een perfecte wereld, je zou minstens 30 minuten kunnen besteden aan alleen maar stretchen, drie keer per week, plus de tijd die nodig is om op te warmen voor elke stretching-sessie. Maar dat is veel tijd om uit een druk schema te komen, en zelfs een klein beetje strekken is beter dan niets - dus wees niet verlegen om hier of daar de hele dag door snel te strekken.

Andere trainingen die flexibiliteit aanmoedigen

Als het te veel voor je is om tijd vrij te maken voor trainingen die alleen gericht zijn op stretchen, er is nog een andere optie:je zou kunnen streven naar trainingen die flexibiliteit bevatten zonder andere soorten fitness uit te sluiten.

Beginnen met yoga op 40-jarige leeftijd is een geweldige manier om je rekoefeningen te doen. Pilates is ook zeer effectief voor het vergroten van de flexibiliteit, en beide trainingen zijn zeer geschikt voor lichamen die in de loop van een paar decennia van hun leven blessures hebben opgelopen. Maar je zult ook merken dat de flexibiliteit verbeterd is in de meeste soorten danslessen en in veel vechtsportlessen.

Eigenlijk, er is meestal een flexibiliteitscomponent betrokken bij bijna alle professioneel onderwezen groepsfitnesslessen, hoewel sommige instructeurs het aan jou kunnen overlaten om daarna te blijven hangen als je echt tijd wilt rekken.