Wat is de snelste manier om de flexibiliteit voor de splitsingen te vergroten?

Sommige mensen zijn gewoon van nature flexibel. Ze kunnen in de spleten glijden alsof het niets is en dan daar rondhangen, perfect op hun gemak. Als jij dat niet bent, geef niet op. Voor de meeste mensen, het verkrijgen van de flexibiliteit om in de splitsingen te komen, kost tijd - vaak een lange tijd - en regelmatige oefening. Flexibiliteit is niet iets dat u wilt haasten - dit kan leiden tot letsel. Door een dagelijkse gerichte stretchroutine te volgen, bereikt u uw doel in een kwestie van weken of maanden.

Spieren die betrokken zijn bij de splitsingen

Bijna alle spieren in het onderlichaam zijn betrokken om in de spleten te komen. Op het voorste been, de bilspieren en hamstrings moeten open zijn; op het achterbeen, het zijn de heupbuigers en quadriceps. De liesspieren, inclusief de adductoren aan de binnenkant van de dijen, zijn ook betrokken. U moet ook een goede bewegingsvrijheid hebben in uw heupgewrichten, die zich tijdens uw training zal ontwikkelen.

De heupbuigers en hamstrings zijn voor veel mensen vaak een probleemgebied. Omdat mensen tegenwoordig zoveel tijd zittend doorbrengen, die spieren worden te strak en, in sommige gevallen, geatrofieerd. Behalve uitrekken, actief blijven in je dagelijkse leven zal helpen om de spieren gezond en lenig te houden en je in staat te stellen de splitsingen sneller te bereiken.

Dagelijkse Oefeningen

Je zou kunnen denken dat je door te oefenen om elke dag in de splitsingen te komen, uiteindelijk zou kunnen werken tot volledige splitsingen. Je zou waarschijnlijk kunnen, maar het is niet de snelste of veiligste manier om er te komen. Fysiotherapeut Lisa Howell raadt aan om geleidelijk alle spieren in de onderbenen en het bekken door te werken, naast het af en toe testen van uw splitsingen.

Begin elke flexibiliteitssessie met een goede warming-up. Rekken als je niet opgewarmd bent, kan leiden tot spierspanningen, verstuikingen en tranen. Maak een stevige wandeling of jog gedurende vijf tot tien minuten. Dan, doe wat dynamische rekoefeningen voor de benen. In tegenstelling tot de statische rekken waar je naartoe werkt, dynamische rekoefeningen omvatten beweging die uw spieren klaarmaakt voor activiteit, of voor langere rekoefeningen. Beenzwaaien - zowel van voren naar achteren als van links naar rechts - zijn een goede keuze.

Knielend uitval: Kom in een uitvalpositie met de achterste knie op de grond en beide knieën in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je voorste voet onder je voorste knie is uitgelijnd. Span je kernspieren aan en trek je bekken iets in om een ​​boog uit je onderrug te halen. Houd beide heupen naar voren gericht, leun voorzichtig naar voren in je voorste voet, een rek voelen langs de voorkant van uw achterste been. Houd 30 seconden tot een minuut vast, wissel dan van kant. Herhaal nog twee keer.

Hamstring strekken. Vanuit je uitvalpositie, verplaats uw lichaamsgewicht naar achteren en strek uw voorste been zodat uw tenen van de vloer komen. Ga op je achterste knie staan, zodat deze is uitgelijnd onder je heupen en schouders. Houd uw voorste been recht of licht gebogen, vouw naar voren op de heupen met een platte ruggengraat. Ga alleen zo ver als je kunt zonder dat je ruggengraat wordt afgerond. Je zou de rek in de hamstring van je voorste been moeten voelen. Houd 30 seconden tot een minuut vast, wissel dan van kant. Herhaal nog twee keer.

Vlinder stretch: Ga op de grond zitten met je ruggengraat rechtop. Breng de zolen van je voeten bij elkaar en laat je knieën naar beide kanten uitvallen. Je benen moeten een ruitvorm hebben. Pak met beide handen de bovenkant van je voeten vast. Houd je rug recht, begin je voorhoofd naar je voeten te brengen. Druk je knieën naar de grond. Kom alleen zo ver mogelijk naar voren zonder dat uw ruggengraat rond wordt. Houd 30 seconden tot een minuut vast. Herhaal nog twee keer.

Zijdelingen: Ga op de grond zitten en open je benen zo wijd als je kunt. Ga rechtop zitten en breng uw romp langzaam zo ver mogelijk naar voren zonder uw rug rond te maken. Houd je schenen vast of reik met je vingertoppen voor je uit op de grond. Houd 30 seconden tot een minuut vast. Herhaal nog twee keer.

Geassisteerde front splits: Pak een of twee yogablokken en leg ze in de buurt. Vanuit een knielende uitvalpositie, begin met je voorste voet naar voren te lopen en schuif je achterste knie naar achteren. Houd je heup- en dijspieren aangespannen. Ga zo ver als je kunt in de spleten zonder pijn en stop. Plaats een blok onder de middelste buik van je hamstringspier. Als je meer hoogte nodig hebt, stapel nog een blok erop. Laat de blokken een deel van je gewicht dragen. Kijk of je wat meer lengte in je achterste been kunt krijgen. Houd 30 seconden tot een minuut vast, wissel dan van kant. Herhaal nog twee keer.

[Wat is de snelste manier om de flexibiliteit voor de splitsingen te vergroten?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046431.html ]