Het aftellen van 48 uur vóór de race

De laatste twee dagen voor een race zijn erg belangrijk. De laatste trainingen, maaltijden, uitrusting en mentale voorbereidingen en logistieke planning die u in dit venster doet, kunnen een grote impact hebben op uw prestaties, zowel ten goede als ten kwade. Hier is een checklist met dingen die je moet doen tijdens het aftellen van de 48-uurs race om ervoor te zorgen dat je het meeste haalt uit de zware training die je hebt gedaan.

48:00 — Doe een korte, snelle training

Je voorlaatste training voor een race zou relatief eenvoudig moeten zijn, zodat je niet vermoeid bent op de raceochtend, maar het moet een vleugje snelheid bevatten om je zenuwstelsel klaar te stomen voor competitie. Bijvoorbeeld, ren drie mijl gemakkelijk, ren dan 6 x 30 seconden ontspannen sprints.

47:00 — Start met het laden van koolhydraten

Onderzoek toont aan dat één dag met een zeer hoge inname van koolhydraten (4,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht) voldoende is om de spierglycogeenvoorraden te maximaliseren. Maar je kunt net zo goed twee dagen eropuit beginnen. De beste tijd om te beginnen met het laden van koolhydraten is direct na je korte, snelle training, wanneer uw spieren het meest ontvankelijk zijn voor glucose.

Het kost wat moeite om op één dag 4,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Om daar te komen, zorg ervoor dat u bij elke maaltijd koolhydraatrijke voedingsmiddelen en dranken consumeert (bijv. havermout en sinaasappelsap bij het ontbijt, noedelsoep voor de lunch en een rijstgerecht voor het diner) en vul aan met koolhydraatrijke dranken zoals Zorg tussen de maaltijden.

47:00-39:00 — Blijf op de been

Vermijd vandaag onnodige tijd op uw voeten. Het werfwerk kan wachten tot volgend weekend!

31:00 — Lekker slapen

Voldoende slaap krijgen is te allen tijde van cruciaal belang voor het uithoudingsvermogen, maar het is nooit belangrijker dan in de laatste dagen voor een grote race. In een recent Brits onderzoek hardlopers legden 6 procent minder afstand af in een tijdrit van 30 minuten nadat ze 30 uur wakker waren geweest dan ze renden na een volledige nachtrust. Hoewel dat een behoorlijk extreem slaaptekort is, zelfs een paar verloren uren rust kunnen je ervan weerhouden je racedoel te bereiken.

Vanwege de kriebels voor de race en vroege start van de race, het kan moeilijk zijn om de nacht voor een race een volledige acht uur shuteye te krijgen. Zorg dus voor een goede lang slapen twee nachten uit.

22:00 — Doe een korte, gemakkelijke training

Een korte, een gemakkelijke training is de dag voor een race beter dan helemaal geen training. Het verlicht mentale en fysieke spanning en houdt het lichaam klaar voor prestaties.

21:00-10:00 — Blijf koolhydraten laden

Handhaaf uw koolhydraatrijke voeding gedurende de laatste dag voordat u gaat racen. Kies bekende voedingsmiddelen die in het verleden altijd goed voor je lichaam hebben gewerkt. Dit is niet het moment om te experimenteren.

20:00 — Pak je spullen bij elkaar

Er is niets erger dan op een racelocatie verschijnen en je realiseren dat je iets belangrijks bent vergeten. Om deze nachtmerrieachtige ervaring te vermijden, neem even de tijd om al je spullen bij elkaar te krijgen. Het is het beste om een ​​checklist voor raceuitrusting te maken die je voor elke race gebruikt. Ga er doorheen en vink elk item af voordat je naar races buiten de stad reist en bekijk het opnieuw op de ochtend van de dag vóór de race, dus je hebt genoeg tijd om alles wat ontbreekt te vervangen.

18:00 — Plannen voor raceochtend

Logistiek van de raceochtend kan een pijn in de nek zijn, vooral als je niet voorbereid bent. Minimaliseer het gedoe door een concreet plan te maken voor de raceochtend met een wektijd, een route naar de wedstrijdlocatie, een parkeerplaats en regelingen om na de race naar huis te gaan. Breng wat tijd door op de evenementwebsite en/of bekijk het officiële gedrukte materiaal van de race om alle informatie te verzamelen die je nodig hebt voor een vlotte raceochtend.

9:00 — Visualiseer je race

mentale repetitie, of visualisatie, is een krachtig hulpmiddel voor psychologische voorbereiding op een race. Het is geen gereedschap dat je moet bewaren voor de avond voor een race, maar er is zeker geen beter moment om het te gebruiken. Na in bed te zijn gaan liggen, maak je hoofd leeg en stel je de race van de volgende ochtend zo levendig mogelijk voor.

Blijkbaar, je kunt niet de hele cursus in realtime doorlopen, dus focus op kritieke onderdelen zoals de start, uitdagende heuvels enzovoort. Stel je voor dat je beweegt met een onberispelijke vorm en je sterk voelt, maar niet onrealistisch dus. Voltooi uw mentale repetitierace niet op wonderbaarlijke wijze zonder vermoeidheid. In plaats daarvan, zie jezelf vechten door de vermoeidheid.

3:00 - Vroeg opstaan

Onderzoek naar de relatie tussen circadiaanse ritmes en inspanningsprestaties suggereert dat optimale prestaties niet mogelijk zijn binnen een paar uur na het ontwaken in de ochtend. Zet dus een vroege wekker om je lichaam voldoende tijd te geven om op snelheid te komen. Probeer minstens drie uur voor de starthoorn uit bed te klimmen.

2:45 - Eet je maaltijd voor de race

Voeding is belangrijker dan slapen op de wedstrijdochtend, dus het is ook belangrijk om ruim op tijd wakker te worden om een ​​koolhydraatrijk ontbijt voor de race te consumeren en te verteren. Streef ernaar om drie uur voor aanvang van de race 75-100 gram koolhydraten te consumeren, of minstens 50 gram twee uur uit.

2:15 — Zorg dat je spullen klaar staan

Voordat u van huis gaat, ga nog een laatste keer door je uitrustingschecklist en je werkelijke uitrusting. Vergeet niet de kleine benodigdheden zoals zonnebrandcrème, startnummer, enzovoort.

0:30 — Goed opwarmen

Start je warming-up ongeveer een half uur voordat je race start. Begin met gemakkelijk joggen, doe dan wat dynamische rekoefeningen zoals walking lunges en armcirkels, en eindig met een paar uitbarstingen van 20 tot 30 seconden in racetempo.

[Het aftellen van 48 uur vóór de race: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043200.html ]