Race (overleef niet) The Run

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

We zijn er allemaal geweest - schuifelend door de laatste etappe van een triatlon, in de hoop de run te overleven. Het is een veelvoorkomend probleem. "De meeste triatleten zijn slecht tijdens het rennen", zegt Jason Fitzgerald, een hardloopcoach die vaak triatleten naar hem toe laat komen om te werken aan wat zij als hun zwakste been beschouwen. In de meeste gevallen komen slechte hardloopprestaties echter niet echt voort uit een zwakke hardloper. Zeker, veel triatleten hebben een zwem- of fietsachtergrond en hardlopen is niet hun sterkste punt. Maar vaak is de shuffle aan het einde van de race een probleem met de benadering van de totale raceafstand, het tempo en het tanken. Als die dingen eenmaal verkeerd beginnen te gaan, begint de run ook mis te gaan.

"Het is gemakkelijk om in een medelijdensfeestje te vallen" en tegen jezelf te zeggen dat je geen hardloper bent als je begint te vertragen, zegt Jesse Kropelnicki, oprichter van QT2 Systems en coach voor snelle professionals zoals Caitlin Snow en Pedro Gomes. Doe dat nooit meer. Het is tijd om te stoppen met jezelf slecht te voelen en helemaal door de finish te racen. Gebruik deze tips om van een zwakte een sterkte te maken.

Slimmer brandstof om sneller te rijden

"Het nummer 1 probleem is verreweg het tanken van races op de fiets", zegt Kropelnicki. "Er is niet eens een goede tweede."

Als je tijdens het fietsen niet goed tankt, zul je je tijdens het hardlopen niet goed voelen. Kropelnicki laat al zijn atleten een aangepast voedingsprogramma doorlopen om een ​​gedetailleerd brandstofplan voor de race op te stellen. Wat hij ontdekte:Over het algemeen drinken de meeste atleten niet genoeg of nemen ze niet genoeg natrium binnen.

Een goede vuistregel, zegt Kropelnicki, is om minstens één keer in een halve Ironman en twee keer in een Ironman te plassen. (Mensen hoeven zelden te plassen tijdens kortere races.) Neem 500-600 mg natrium in per fles van 24 ounce die je drinkt, zegt hij. Aangezien zijn atleten voornamelijk sportdrank tot zich nemen en geen water, consumeren ze over het algemeen ongeveer één fles per uur.

De behoefte aan koolhydraten kan per sporter verschillen, maar houd het rond de 30 tot 60 gram per uur. Experimenteer met welke soorten voedsel voor u werken en geen GI-problemen veroorzaken wanneer u begint met hardlopen.

GERELATEERD:Vermijd de gevreesde racebonk

Tempo nauwkeurig

Een run in triatlon is niet zomaar een run - het komt na een duik en een fiets. Dat betekent dat zelfs als je een gelijkmatig tempo loopt, je nog steeds te hard gaat voordat je T2 bereikt.

Goed tempo maken met de fiets komt neer op drie verschillende soorten tempo, zegt Kropelnicki:je inspanning over de afstand verdelen, zodat de eerste helft gelijk is aan de tweede helft; soepel trappen en overal een consistente cadans; en uw inspanning zelfs van minuut tot minuut te behouden om geen grote pieken te voorkomen.

Als je niet met kracht racet, gebruik dan je hartslag om je inspanning te beoordelen. Hij stelt voor om elke helft van de fiets een ronde te maken om ervoor te zorgen dat je hartslag voor elke sectie binnen drie slagen ligt en nooit hoger wordt dan 10 slagen boven je gemiddelde.

GERELATEERD:Hoe u uw race kunt versnellen

Meer trainen voor duurzaamheid

Het andere probleem is dat je waarschijnlijk niet de hardlooptraining doet die je nodig hebt om er klaar voor te zijn. "De meeste triatleten rennen gewoon niet genoeg", zegt Fitzgerald. Dat betekent regelmatig lange runs en temporuns in drempelstijl opnemen.

Wat het aantal kilometers betreft, stelt Kropelnicki dat je in de zes weken voor je doelrace ten minste twee weken zeven derde van het totale aantal afgelegde kilometers van je race-afstand moet halen. Deze vuistregel geldt voor alle raceafstanden. Om bijvoorbeeld voorbereid te zijn op de marathon in een Ironman, moet je twee weken lang 60 mijl per week rennen in het laatste blok van zes weken voorafgaand aan je race. Of, in ieder geval, zei hij, rende twee weken lang 40 mijl per week.

Ja, dat zijn veel kilometers. En nee, u moet uw kilometerstand niet snel verhogen om dat punt te bereiken, maar u omhoog werken, ongeveer volgens de 10 procent-regel, dat wil zeggen, verhoog uw volume niet meer dan 10 procent per week vanaf de week ervoor . Trainingsvolume is echter noodzakelijk, zei Kropelnicki, om duurzaam te zijn en klaar om helemaal tot het einde te racen.

GERELATEERD:Verbetert je hardloopsnelheid?

[Race (overleef niet) The Run: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053093.html ]