Hoe u uw hersenen kunt inzetten voor uw beste training ooit

Niemand begrijpt de volledige omvang van stress beter dan soldaten. Studies uitgevoerd op de Survival Evasion Resistance Escape (SERE)-school van het Amerikaanse leger hebben aangetoond dat stagiairs die het beste presteren onder de stress van ondervraging de hoogste niveaus van stresshormonen hebben nadat ze zijn ondervraagd.

De hogere stresshormonen werken als een buffer, het beschermen van de soldaat tegen de gevolgen van stress en het ondersteunen van betere prestaties ondanks de stressvolle omstandigheden. interessant, de soldaten die het beste presteerden waren leden van Special Operations, waarvan algemeen bekend is dat ze fysiek beter presteren dan veel van hun conventionele tegenhangers.

Maar je hoeft geen Navy SEAL te zijn om het stressresponssysteem van je hersenen te benutten en te vertalen naar betere resultaten in de sportschool. Wat bepaalt of u uw fitnessdoelen bereikt, is hoe goed uw lichaam zich aanpast aan de stress die u tijdens de training op het lichaam legt. Dit soort aanpassing vereist:

-Voldoende door inspanning veroorzaakte stress om een ​​reactie uit te lokken. Als u niet genoeg werk doet of de hele tijd hetzelfde doet, stopt uw ​​winst.

-Het juiste type prikkels dat nodig is voor de aanpassing die u wilt creëren. Je wordt beter in wat je doet en hoe je het doet. Als je doel is om eruit te zien als een sprinter, loop niet langzaam, lange afstanden en verwacht je doel te bereiken.

-De metabolische hulpbronnen die uw lichaam nodig heeft om een ​​effectieve stressreactie te creëren die resulteert in aanpassing.

-Uw autonome zenuwstelsel (ANS) om de stress- en aanpassingsreactie adequaat te beheersen.

SportRec

Hoe je hersenen met stress omgaan

Laten we beginnen met een beetje basisbiologie. Het ANS bestaat uit het sympathische zenuwstelsel (SNS), parasympathisch zenuwstelsel (PNS) en enterisch systeem (spijsvertering). Simpel gezegd, de SNS en PNS werken altijd om het lichaam in homeostase (functiebalans) te houden door elkaar tegen te werken.

De SNS wordt gebruikt voor reacties van het hele lichaam op vecht-of-vluchtsituaties. Wanneer de SNS sterk wordt geactiveerd, het hart en de ademhaling gaan omhoog, de spijsvertering wordt uitgeschakeld en het bloed wordt weggeleid van de ledematen naar de grote skeletspieren om het lichaam te helpen zich voor te bereiden om te vechten of weg te rennen. Als het PNS dominant is, anderzijds, het lichaam gaat in de modus "rusten en verteren". De spijsvertering wordt ingeschakeld samen met de herstel- en herstelsystemen van het lichaam.

Bijna alle bronnen van stress vallen in drie hoofdcategorieën:

1. structurele nood, die wordt gecategoriseerd door slechte beweging, slechte houdingscontrole of uitlijning, onbruik (niet genoeg beweging), chronische spanning of pijn (van fysieke oorzaken) en weefselafbraak na de training.
   
2. Metabolische nood, waarbij sprake is van onvolledige vertering, onbalans van goede en slechte bacteriën, infectie, immuunreacties op voedsel of allergenen, bloedsuiker- of hormoononevenwichtigheden en tekorten aan micronutriënten of aminozuren.
   
3. Mentale of emotionele nood, die kan worden veroorzaakt door werk- of gezinsstress, chronische angst, depressie of tal van andere dingen.
   

alle stressoren, inclusief trainingen, fysieke beweging en leefstijlfactoren, activeert het stressresponssysteem. U wilt dat uw lichaam een ​​voldoende sterke stressreactie produceert om u te helpen uw taak te volbrengen en toch in staat is om die reactie uit te schakelen en over te schakelen naar de herstelmodus wanneer de stressor niet langer aanwezig is. Een sterke (maar passende) stressreactie op een bepaalde stressor zorgt voor hogere prestatieniveaus.

SportRec

Gebruik je hersenkracht om je training te verbeteren

Hoewel je misschien niet het lichaam van een Special Operations-soldaat hebt, je lichaam functioneert nog steeds op vrijwel dezelfde manier. Ten slotte, jullie zijn allebei mens. Vanuit het perspectief van het omzetten van uw trainingen in vooruitgang en morgen beter presteren dan gisteren, je lichaam moet twee dingen kunnen:

1. Creëer een sterke stressreactie

De beste manier om dit te ontwikkelen is door progressieve overbelasting in je training. Dit omvat relatief intensieve trainingen die je net boven je vermogen uitstrekken en worden uitgevoerd op momenten van de dag dat je energie het hoogst is.

Werk samen met een professional of leer uzelf hoe u uw trainingen geleidelijk kunt programmeren. Mislukken is soms oké, maar beschouw dit niet als je primaire trainingsstrategie. Je moet je doelen identificeren, test voor je zwakheden, geleidelijk vaardigheden ontwikkelen en trainen en gaandeweg corrigeren door opnieuw te beoordelen.

hard trainen, maar niet overtrainen. Wanneer je komt opdagen voor je trainingen en niet in staat bent om de energie te verzamelen om met intensiteit te trainen, zorg ervoor dat je eerst voor de basis zorgt. Als u nog niet goed eet of slaapt, focus daar dan eerst op. Als u goed bezig bent met uw levensstijl, maar niet de gewenste resultaten ziet, u kunt overwegen om met een professionele trainer te werken. Zoek iemand die kan helpen bij het toepassen van een functionele voedings- of medicijnbenadering.

2. Schakel over van een sterke stressreactie naar een sterke herstelreactie

Een stressreactie die 'aan' blijft, kan nadelig zijn voor uw voortgang en mogelijk voor uw gezondheid. Stresshormonen zoals cortisol zijn katabool, wat betekent dat ze het lichaam afbreken. De natuurlijke rem die de stressreactie stopt, is het PNS.

Het is belangrijk op te merken, Echter, dat chronisch hoge stressniveaus kunnen worden veroorzaakt door onderliggende medische aandoeningen. Als je moeite hebt met slecht herstel en geen vooruitgang ziet bij de onderstaande oefeningen, moet u een afspraak met uw arts overwegen.

5 manieren om uw parasympathisch zenuwstelsel te stimuleren

Hieronder staan ​​vijf PNS-activeringsoefeningen die u na uw volgende training kunt proberen. Tenzij u in een zeer gestresste toestand naar uw training komt, je wilt dit alleen na je training toepassen. Experimenteer door ze binnen 10 minuten na de training te doen als onderdeel van je cooldown. Je kunt ze ook op elk moment proberen tot twee uur na de training. Kijk wat voor jou het beste werkt.

Gun uzelf voldoende tijd om op adem te komen en uw hartslag een beetje te laten dalen. Je hoeft ze niet allemaal te doen, maar houd bij welke je probeert en welke lijken te helpen. Geen van deze oefeningen is bedoeld als een one-size-fits-all oplossing.

1. Ja/Ja en Nee/Nee: Dit houdt in dat je je ogen gericht houdt op een centraal punt voor je terwijl je ja en nee schudt. Hoe je dit op de juiste manier doet, vind je bij Z-Health.

2. IJswater: Bespat je gezicht met koud water. Dit stimuleert de nervus trigeminus, de zenuw die uw kaakspieren en gevoel op het gezicht regelt en helpt de totale output van uw PNS te regelen.

3. Ademhalingsoefeningen: Ademhaling is een essentieel onderdeel van je training, om nog maar te zwijgen van je leven in het algemeen, dus probeer deze oefening eens. Adem vier seconden in, houd vier seconden vast, adem vier seconden uit, houd nog vier seconden vast, en herhaal dan het patroon.

4. Gorgelend water: Schiet 10 tot 30 seconden voor één tot drie sets. Zorg ervoor dat het water achter in de mond staat en dat je gorgelen veel beweging creëert.

5. Horizontale oogbewegingen (saccades): Houd je armen gestrekt met je wijsvingers omhoog gericht (om twee doelen te maken om naar te kijken). Je vingers moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Focus drie seconden op één vinger, en spring dan met je ogen naar de andere vinger. Herhaal dit voor vijf tot tien herhalingen voor drie sets.

Negeer de basis niet

Hoewel het leuk is om nieuwe en mooi klinkende technieken uit te proberen, zoals de hierboven genoemde, je moet ervoor zorgen dat je twee van de belangrijkste dingen doet voor herstel:

1. Slaap: Doe een powernap of zorg dat je 's nachts voldoende slaap krijgt (meestal zeven tot negen uur).

2. Voedsel: Snacks na de training voeden je herstel en helpen je om optimaal te presteren. Focus op voedselkwaliteit, totale calorieën en macronutriëntenverhoudingen.

Volg uw parasympathische output

Hartslagvariabiliteit (HRV), of het verschil in de hoeveelheid tijd tussen hartslagen, is een gemakkelijke manier om gegevens vast te leggen om u te helpen uw trainingen te timen wanneer uw potentieel voor stressaanpassing het grootst is, en meet eventuele verbeteringen voor PNS-uitvoer en toon uit de oefeningen die in dit artikel worden beschreven. U kunt een apparaat zoals het ithlete HRV-systeem gebruiken, die compatibel is met de meeste smartphones en u ook helpt bij het interpreteren van uw resultaten.

Het ingebouwde stressresponsmechanisme van je lichaam kan een zeer krachtige bondgenoot zijn als je ermee begint te werken in plaats van ertegen. In de komende 30 dagen, begin met het toevoegen van deze PNS-activeringsoefeningen aan uw trainingsprogramma en laat een reactie achter om ons te laten weten wat u ervaart!

[Hoe u uw hersenen kunt inzetten voor uw beste training ooit: https://nl.sportsfitness.win/sport--/bowling/1002046303.html ]