Dagelijks eten voor schermers [met gedetailleerd plan]

Je haalt uit je schermoefening wat je erin stopt. We weten dat allemaal. We weten ook allemaal dat je uit je lichaam haalt wat je erin stopt.

Zet goed hard werk in je omheining en je krijgt goede resultaten op de strip.

Stop lekker eten in je lichaam en je krijgt goede resultaten uit je lichaam.

Maar wat is goed eten? We hebben allemaal gehoord over hoe je je moet concentreren op je calorie-inname als je intensief traint voor een wedstrijd. Olympische atleten eten rigide regimes in de maanden voor de kwalificatie en natuurlijk voor de spelen zelf. Wij schermers trainen echter niet altijd voor grote wedstrijden. Zelfs schermwedstrijden in het reguliere seizoen zijn relatief sporadisch - één of twee per maand. Door de dag goed en gezond eten, vooral als je school hebt en daarna oefent, is iets heel anders.

De basis van sportvoeding

ten eerste, we willen de disclaimer geven dat niemand hier een voedingsdeskundige is. Het advies dat we hier bieden is gebaseerd op onze jarenlange ervaring in het dagelijks werken met schermers, op ons eigen lekenonderzoek, en vooral op wat voor ons werkt. Voordat u belangrijke veranderingen aanbrengt in uw dieet of in het bijzonder in het dieet van uw kind, we raden u ten zeerste aan om snel uw huisarts te bezoeken om uw plan te bespreken.

Dat gezegd hebbende, voeding is geen gigantisch mysterie, en we zijn hier niet om gekke aanbevelingen te doen over het drinken van koolsap voor elke maaltijd of het voor altijd afzien van brood. Meestal draait de dagelijkse voeding voor een atleet als een schermer om drie dingen:

• Gezond verstand
• Constant leren
• Samenhang

Die drie dingen zijn absoluut waar het om gaat! Al het andere dat je gaat vinden, overal online of in een boek, komt allemaal terug op die drie punten.

Laten we deze theorie een beetje testen. Hier is een korte lijst van dagelijkse eetgewoonten die goed of slecht zijn voor een schermer om overdag te gebruiken. Lees ze over, en denk na over welke je wel en niet moet doen in de loop van een dag.

1. Drink minstens acht glazen water
2. Neem een ​​poptaart als ontbijt
3. Stop bij Burger King op weg naar huis van school
4. Gebakken aardappelen, vegetarische chili, en broccoli als avondeten
5. Bewaar een voorraad m&m's in de schermtas
6. Pak hummus en wortelen in vlak voor de schermoefening

Welke van deze dingen zijn goed voor een schermer? Het is vrij duidelijk dat we het weten. 1, 4, en 6 zijn goede keuzes, 2, 3, en 5 zijn slechte keuzes. Zien! Je bent een deskundige op het gebied van schermvoeding en je wist het niet eens.

Dus als we al weten wat we moeten doen, waarom is het zo moeilijk om het te doen? Het antwoord is dat ons drukke brein tegen ons gebrek aan planning botst. U weet beslist wat u moet eten of wat uw kind moet eten om gezond te zijn en goed te schermen. Maar met de gekke verliefdheid van school en schermoefeningen, eigenlijk is dat niet zo eenvoudig. Wat essentieel is om dagelijks te eten voor schermprestaties, is om adequaat te plannen en daardoor onze gewoonten te veranderen.

Dit is niet hetzelfde als wanneer je je klaarmaakt voor een wedstrijd en je veel focus en mentale energie hebt om in de maaltijdplanning en -bereiding te steken. We hebben het over de dagelijkse sleur, dat is wanneer je energie steekt in het doen van alle dingen in plaats van de energie te steken in alleen schermen.

Totdat je een topsporter wordt met een persoonlijke voedingsdeskundige, en we hopen zeker dat je dat doet, je dagelijkse voeding gaat terug naar die drie sleutels - gezond verstand, constant leren, en consistentie. U kunt een geweldig dieetplan hebben, maar als je niet consequent op die manier eet, zul je geen resultaten zien. Je kunt je gezond verstand gebruiken, maar als je niet blijft leren, pas je je niet aan en zal je voeding je niet ondersteunen. Blijf lezen, blijf leren, en blijf dat dieet consequent verfijnen.

Houd dit in gedachten - het is veel beter voor u om een ​​maand lang elke dag een B in uw voeding te krijgen dan een A voor een week en een D voor de andere drie.

De bijzonderheden van dagelijkse schermvoeding

Schermers hebben meer calorieën nodig.

Elke dag dat je traint, uw energie-output is veel hoger dan die van gewone mensen. U kunt tussen de 800 en 1500 calorieën verbranden in één schermtraining. Als die calorieën niet terug in het lichaam komen, dan gaat je lichaam minder presteren dan de piek. Houd dat in gedachten als je kijkt naar het dagelijkse eten van een schermer.

Bijna iedereen is het erover eens dat het voor atleten het beste is om meer maaltijden per dag te eten in plaats van minder. en dat is een geweldige manier om die extra calorieën in te bouwen. Met school- en schermoefeningen, evenals andere verplichtingen, dat voelt zwaar. Het is niet! Kijk in de laatste sectie voor enkele specifieke technieken. Niet alle "maaltijden" hoeven maaltijden te zijn. Een eiwitreep of een zakje trailmix tellen absoluut mee, en die kunnen worden beheerd in de auto of tussen de lessen door op school. Het gaat erom het lichaam die boost te geven, consequent gedurende de dag. Dit omvat ook iets eten na de training.

Hier is een voorbeeld van een dagelijks eetschema voor een schermer die op school zit (dit is slechts een voorbeeld, maak de jouwe op basis van je activiteitenschema).

• 7.00 – 7.30 uur ontbijt
• 10u – 10u30 snelle hap tussen de lessen door
• 12.00 – 13.00 uur lunch
• 15.30 uur naschoolse snack
• 17.00 – 17.30 uur herstel snack na de schermtraining
• 18.30 – 19.00 uur diner

Dit is slechts een voorbeeld, maar merk op dat er de hele dag door eten is. Er zijn geen lange perioden van zes uur tussen de maaltijden. Wat belangrijk is, is dat schermers eten na de lunch en voor de schermoefening, en ook dat ze kort na de training eten om te herstellen. Als er iets moet worden overgeslagen, die snack halverwege de ochtend tijdens school is de plek om het te doen, omdat sommige scholen streng zijn in het niet toestaan ​​van eten buiten de lunchpauze. Zorg dat het werkt! Laat je niet afschrikken.

We gaan niet diep in op macro's voor schermers voor hun dagelijkse eten (macro's zijn eiwitten, vet, en koolhydraten). Voor amateurschermers kun je het in het begin simpel houden door de drie in evenwicht te houden en heel te eten, zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen. Dit is weer gewoon gezond verstand!

Hier zijn enkele basisregels:

• Voeg magere eiwitten toe aan elke maaltijd/snack
• Eet zoveel mogelijk kleurrijke groenten
• Elimineer verwerkt en fastfood
• Vervang eenvoudige koolhydraten door complexe koolhydraten
• Beperk suikerhoudende voedingsmiddelen
• Drink de hele dag door water

Dat is het echt! Speciaal voor kinderen, dagelijks eten gaat over het maken van slimme keuzes van hele voedingsmiddelen, niet gericht op het beperken van alles.

Let op kwaliteit voor jonge schermers. Hoe hoger de kwaliteit van het eten, hoe beter het is voor het lichaam van een atleet. Dat maakt niet uit wat de schermer eet. Vermijd voedingsmiddelen met lange lijsten met ingrediënten. Een goede vuistregel is:als je het niet kunt uitspreken, stop het niet in je lichaam. Eenvoudig! Gezond verstand!

Als het gaat om wat je echt in je mond wilt stoppen, de kunst is om de zaken in balans en beheersbaar te houden.

Schrijf gewoon op wat je eet

Het eerste dat u hoeft te doen, is gewoon een logboek bijhouden van wat u eet. Verander niets, verander uw maaltijden niet. Wees brutaal. Wees onverschrokken. Dit kan zwaar zijn!

Vaak zijn onze dagelijkse eetpatronen niet wat we denken dat ze zijn. Je zou kunnen denken dat je veel water drinkt, maar als je het opschrijft, merk je dat je de helft drinkt van de hoeveelheid die je dacht te drinken. Misschien heb je het in gedachten dat je kindschermer elke dag een mueslireep eet op weg naar school, maar wanneer u het gaat volgen, realiseert u zich dat uw Y12-schermer er maar één krijgt, drie dagen per week. Het leven kan hectisch worden en we kunnen vergeten te eten of niet beseffen dat we de verkeerde dingen eten. Het kan allemaal een waas worden, en dat is oké! Nu corrigeer je natuurlijk, en daar gaat het om.

U hoeft niet de hele tijd bij te houden wat u of uw jonge schermer vanaf nu tot voor altijd eet. Maar een check-in om de paar maanden is altijd een goed idee. Elke keer dat je het gevoel hebt dat het dagelijkse eten van de baan raakt. U kunt dit bijhouden in een schermdagboek, met een app, of gewoon ergens met pen en papier.

Niets is zo krachtig als kennis. Als je eenmaal weet wat je nu doet, alleen dan weet je wat er moet veranderen.

Eenvoudige voedingsoplossingen voor drukke schermfamilies

Maakt niet uit waar je bent, hoe druk je het ook hebt, er zijn voor schermers altijd goede alternatieven voor gezond eten. Kies volkorenbrood boven witbrood. Probeer een zakje trailmix in plaats van chips. Pak een eiwitreep met minder dan tien ingrediënten en minder dan tien gram suiker. Kies bij een winkel een volkoren broodje in plaats van een burger met friet en een hamburgertent.

Voeding bestaat uit eenvoudige, dagelijkse keuzes die je elke dag maakt. Als je niet precies weet hoe dat eruit ziet, hier zijn vijfentwintig eenvoudige, dagelijkse maaltijden waar schermers altijd op kunnen rekenen. We hebben geen recepten opgenomen, want deze zijn allemaal zo eenvoudig dat je er waarschijnlijk al een aantal maakt!

• Zemelengranen met amandelmelk en aardbeien
• Griekse yoghurt met granola
• Gegrilde kip en steam-in-the-bag spruitjes
• Roerei met geprakte avocado op volkoren toast
• Volkoren pasta met pastasaus zonder toegevoegde suikers
• Broodje pindakaas en banaan op volkorenbrood
• Zelfgemaakte smoothie van fruit/notenboter (probeer een goedkope bullet-blender op het aanrecht van je keuken te houden)
• Bonen op volkoren toast
• Avocado met gebakken zalm
• Havermout met walnoten en bosbessen
• Kalkoen chili over gebakken aardappelen
• Met hummus gevulde volkoren pitabroodjes
• Stuk fruit en een handvol jerky
• Linzensoep over bruine rijst
• Groenteomelet en quinoa
• Gebakken kiptaco's met volkoren tortilla's en salsa
• Veggie burgers met volkoren broodjes en zoete aardappelfrietjes
• Zelfgemaakte individuele pizza's op volkoren pitabroodjes
• Gebakken rijst (gemaakt met bruine rijst)
• Eiwit ontbijtmuffins
• Burrito bowls met mager rundergehakt en bruine rijst
• Kalkoenwraps met sla en magere kaas
• Groenten en hummus
• Volkoren quesadilla's, gemaakt met magere kaas
• Hardgekookte eieren en volkoren pastasalade

Een belangrijke sleutel hier is om de dingen gewoon super te houden, supereenvoudig. Jij of je schermer eet waarschijnlijk al boterhammen tijdens de lunch, schakel dus gewoon over op volkorenbrood en magere eiwitten. Misschien heb je elke donderdag pizza-avond - stap over op volkoren pitabroodjes en individuele pizza's. Kijk om maaltijden succesvol te maken, niet superperfect.

Plan dingen zo veel als je kunt. Ga er niet zomaar vanuit dat je door de broekzak kunt vliegen, want dat legt echt teveel druk op je! Het gemakkelijk maken. Schrijf het op, bereid dingen voor en winkel zoveel mogelijk in het weekend of een week vooruit. Als je dan dat fastfood gaat halen, je zult merken dat het eigenlijk gemakkelijker is om de eiwitreep te pakken die al in de schermtas zit!

Wees geduldig met jezelf, maar werk er hard aan om in die klasse B te blijven eten in plaats van te schieten voor de A + tijdens drukke weken. Laat uzelf of uw jonge schermer niet vervallen in D-eten omdat u zoveel druk hebt uitgeoefend op het perfecte dieet. Verander die eetgewoonten, en kijk hoe je hekwerk verbetert met een verbeterde dagelijkse voeding! En ja, eet af en toe die cupcake of trakteer de familie een keer per week op een ijsje.

Gezond verstand. Constant leren. Samenhang. Dat zijn de manieren om het voor elkaar te krijgen!

[Dagelijks eten voor schermers [met gedetailleerd plan]: https://nl.sportsfitness.win/sport--/schermen/1002042611.html ]