Rekoefeningen voor de tibialis posterior

De posterior tibialis is een spier begraven onder uw kuitspier en is verantwoordelijk voor het draaien van uw voet naar binnen en wijzen je voet . Deze spier onderhoudt ook de boog van je voet . Het verbindt met de tibialis posterior pees , die draden achter de bult binnenkant van uw enkel en loopt over je boog en in de basis van je voet . Als deze spier en pees complex is strak , zult u moeite bij het lopen , springen , hardlopen of zelfs stijgt naar de ballen van uw voeten te hebben. Lichaamsgewicht Stretch

Een effectieve stretch die vereist slechts uw lichaamsgewicht en een deur of wand kan helpen om het bereik van de beweging van de tibialis posterior spier en pees te verhogen . Voordat u het stuk begint , op een paar sneakers of andere atletische schoenen die je voeten kan ondersteunen . Ook voeren vijf tot 10 minuten licht cardio om op te warmen je spieren . Begin door op te staan ​​over een arm 's length afstand van de deurstijl . Zet uw rechter voorvoet tegen de deurpost , het planten van uw hak op de vloer. Houd de deurpost op heuphoogte en langzaam trek je heup naar de deur frame. U moet het traject langs de achterkant van je rechter kuitspier , achillespees en hak voelen . Draai je rechter knie iets naar binnen om de tibialis posterior pees richten . Blijf gedurende 15 tot 30 seconden en vervolgens te laten ontsnappen . Herhaal de stretch met je linkerbeen .
Behulp van een handdoek of Tubing

Gebruik een handdoek of slang aan stukken van je tibialis posterior spier en pees te verdiepen. Bijvoorbeeld , op de grond zitten met je rechterbeen volledig uitgetrokken . Loop een handdoek om uw voorvoet . Houd de uiteinden van de handdoek , trek je voorvoet naar je lichaam. Houd je rechterknie recht maar niet op slot . Blijf gedurende 15 tot 30 seconden en dan langzaam los . Voer drie herhalingen en schakel benen. Als u gebruik maakt slangen , zitten met beide benen uitgebreid voor je . Kruis je linkerbeen over je rechter enkel . Loop de slang rond de bal van je rechtervoet en dan loop het rond je linkervoet om het te verankeren . Beweeg langzaam je rechtervoet in en neer , rekken tegen de elastische weerstand. Keer terug naar de startpositie met behulp van gecontroleerde beweging. Voer 10 herhalingen voor drie sets .
Hak

hiel verhoogt dienen te rekken en versterken van de tibialis posterior spier en pees Verhoogt . De oefening is vergelijkbaar met een ballerina doet releves en oplopend tot haar tenen . Hou de rug van een stoel of een teller voor ondersteuning. Als je goede balans , kun je zelfs je hand op een muur. Sta op om de ballen van je voeten , het opheffen van uw lichaamsgewicht. Houd de piek positie voor vijf seconden en dan langzaam lager jezelf terug naar uw hielen . Voer 15 herhalingen voor twee sets , pauzeren gedurende 30 seconden tussen elke set . Om de moeilijkheidsgraad te verhogen , hebben de hiel verhoogt op een been op een moment .
Waarschuwingen

Overmatige lopen, springen of joggen op oneffen oppervlakken of heuvels of zelfs fysieke activiteiten dat een verandering van richting nodig hebben kunnen de tibialis posterior pees stam . U kunt peesontsteking ontwikkelen , die vooral wordt veroorzaakt door overmatig gebruik of verkeerde vorm . Atleten in de sport dat hardlopen te eisen, zoals hardlopen , hockey , schaatsen en voetbal , de neiging om tibialis posterior tendinitis ontwikkelen. De tendinitis kan de voortgang van de initiële stijfheid om pijn en kan uw prestaties beïnvloeden in fysieke activiteiten . Als je je voelt pijn in uw onderbeen , neem dan contact op met uw arts .