Hoe u een vermogensmeter kunt gebruiken om uw fietsproblemen te verhelpen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Begin door vertrouwd te raken met uw vermogenscurve, de visuele weergave van uw inspanningen over verschillende tijdsperioden. De helling van de curve, plus informatie die u al over uzelf als rijder weet, kan u helpen bij het bepalen van de beste plaats om het verbeteringsproces te starten.

Hieronder staan ​​drie veelvoorkomende typen atleten met informatie over hoe u kunt identificeren welke u beiden praktisch bent, door middel van rijgedrag en door het observeren van uw vermogenscurve. Als je eenmaal de diagnose hebt vastgesteld, is het tijd om je rijstijl aan te passen, zodat je voorop kunt lopen.

Snelle fader

De symptomen: Je kunt proberen niet te snel te beginnen, maar je kunt er bijna niets aan doen omdat het zo gemakkelijk aanvoelt. Het is echter onvermijdelijk dat je altijd vervaagt voor de finish. Je kunt tijdens een rit trainingspartners op een lange afstand van 3 tot 8 minuten afzetten, maar aan het eind hebben ze een postcode voor je.

Wanneer u uw vermogenscurve plot, is uw vermogen van vijf minuten hoog, maar het loopt dan scherp af in vergelijking met perioden die langer zijn dan dat.

De diagnose: Deze rijders hebben veel fast-twitch vezels en een hoge VO₂ max, maar vervaagt snel. Een hoge VO₂ kan ervoor zorgen dat de juiste inspanning te gemakkelijk aanvoelt, dus te hard gaan is een gemakkelijke val om in te trappen. Fast-twitch vezels hebben twee subtypes, 2A en 2B. De kenmerken van subtype 2A kunnen worden gewijzigd om zich meer als slow-twitch-vezels te gedragen door meer uithoudingsvermogen, dus dat is wat je gaat doen.

De training:
Na een warming-up van 15 tot 30 minuten op ongeveer 60 procent met een paar spin-ups met hoge cadans en 30 seconden aan/uit-pogingen, probeer de volgende hoofdsets:

Drie uur durende rit, met het laatste uur inclusief 2×20 minuten met ongeveer 90 procent op 5 minuten herstel

Rit van 90 minuten met 1×45 seconden op 85 seconden + 5 seconden zo hard als je kunt gaan om je benen voor te bereiden op de hoofdset van 3×10 minuten zo ongeveer alles met 5 minuten herstel ertussen

Eenvoudig wonder

De symptomen: Je hebt moeite om uit de Ironman-snelheid te komen tijdens kortere races. Als je naar je vermogensprofiel kijkt, zie je na 60 minuten een bijna vlakke curve met heel weinig daling naar de rechterkant.

De diagnose: Atleten met één snelheid hebben doorgaans een hoog overwicht aan langzame vezels en een groot uithoudingsvermogen, wat handig is voor langere races. Maar om de prestaties op kortere afstanden te verbeteren (die vervolgens doorsijpelen naar langere afstanden), moet je je topsnelheid verbeteren.

De training:
Na een warming-up van 15 tot 30 minuten op ongeveer 60 procent met een paar spin-ups met hoge cadans en 30 seconden aan/uit-pogingen, probeer de volgende hoofdsets:

6×3 minuten helemaal uit op 3 minuten herstel

5×4 minuten helemaal uit op 4 minuten herstel

Allrounder

De symptomen: Deze atleten passen zich goed aan elk type training aan, of het nu sprints, steady-state of langere inspanningen zijn, maar hebben de neiging om moeite te hebben om tegen een van hen te trappen. Je vermogenscurve is gelijkmatig en stabiel, waardoor je voor alle tijdsbereiken in de buurt van het midden zit.

De diagnose: Een alleskunner zijn is in sommige opzichten geweldig, omdat je geen in het oog springende zwakke punten hebt om op te lossen. Maar als dat verlangen om ergens goed in te zijn je dwars zit, lees dan verder.

De training:
Bepaal de eisen van uw A-prioriteit-race en pas uw training daarop aan. Heuvelachtige cursussen vereisen kracht, dus gebruik heuvelherhalingen en grote versnellingen om aan been- en rugkracht te werken. Sprint- en Olympische afstandsevenementen vereisen een hoge mate van intensiteit, dus begin met korte intervallen van 3 tot 6 minuten die op of harder dan 90 procent worden gedaan, en voeg meer tijd en inspanningen toe naarmate je vordert.

Halve en volledige Ironman-races stellen hoge eisen aan uw aerobe capaciteit en tempo. Lange ritten in een gestaag tempo zouden het grootste deel van je training moeten zijn.

Hoe u uw functionele drempelvermogen kunt testen

Als triatleet is de belangrijkste test die u zult uitvoeren een FTP-test (functional threshold power). FTP is het maximale vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. Denk aan VO₂ vermogen als de bovengrens van aerobe energieproductie en FTP als een percentage van die limiet die u kunt volhouden.

Het testen van je FTP doet verschillende belangrijke dingen voor je training. Het belangrijkste is dat u uw trainingszones goed kunt instellen. Ten tweede kan het worden gebruikt om de beste pacingstrategie voor een race te creëren. Ten derde bepaalt het de maatstaf voor uw conditie, zodat u uw winst kunt meten. Testen moeten elke zes tot acht weken worden uitgevoerd om uw zones up-to-date te houden. Hier is het protocol om FTP te testen zoals beschreven door Hunter Allen en Andrew Coggan, Ph.D. in Trainen en racen met een vermogensmeter .

20 minuten op uw uithoudingsvermogen
3×1 minuut snel trappen met 1 minuut herstel
5 minuten rustig trappen
5 minuten totale inspanning
10 minuten rustig rijden
Tijdrit van 20 minuten met maximale duurzame inspanning
Afkoeling van 10 tot 15 minuten

Haal 5 procent korting op je tijdrit van 20 minuten om het functionele drempelvermogen te schatten.

[Hoe u een vermogensmeter kunt gebruiken om uw fietsproblemen te verhelpen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053100.html ]