Uw gids voor het oplossen van strakke hamstrings

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Voel je de spanning van strakke hamstrings? Je bent niet alleen. Je zou kunnen denken dat het een gevolg is van plotselinge overbelasting, maar experts zeggen dat er meer aan de hand is:de beste manier om strakke hamstrings op te lossen is om ze in de eerste plaats te vermijden, en er consequent voor te zorgen vóór ze beginnen je lastig te vallen door een benadering van het hele lichaam op te nemen voor stretching en zelf-myofasciale release.

"Trainen zonder schuimrollen, strekken of niet goed opwarmen en afkoelen kan een rol spelen bij strakheid en stijfheid, en uiteindelijk kun je aan iets trekken of jezelf bezeren", zegt Akin Akman, de mede-oprichter en chief fitness officer bij de in New York gevestigde studio en on-demand platform AARMY.

"Mensen die aan triatlon deelnemen, trainen meestal veel, dus het is belangrijk om plooibaar te zijn en voor je hele lichaam te zorgen, en ook naar een fysiotherapeut te gaan voor alles wat je misschien hebt gemist," hij zei. "Het is net zoals Tom Brady zegt dat hij als voetballer in een contactsport al zijn spieren lang en mager moet houden, zodat als hij een klap krijgt, zijn hele lichaam het kan absorberen - in plaats van dat één gebied kapot gaat. ”

In die geest zegt Akman dat plooibaarheid iets is waar je dagelijks aan moet werken en dat je tijdens al je trainingssessies voor ogen moet houden. Hieronder staan ​​​​zijn vijf beste oplossingen en onze beste bronnen over hoe u ze kunt bereiken.

Strakke hamstring fix #1:schuimroller

Wat :rol specifieke delen van uw lichaam over een cilinder van gecomprimeerd schuim om de spanning in de spieren te verminderen, pijn te verlichten en de flexibiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren.

Waarom :Door foamrolling in uw trianing te integreren, kunt u ook uw prestaties en levensduur drastisch verbeteren. Akman voegt eraan toe dat foamrollen helpt om het lichaam te stabiliseren, mobiel te houden, burn-out te voorkomen en spieren te versterken tijdens het zwemmen en hardlopen.

Wanneer :Akman raadt foamrollen aan voor het hardlopen en zwemmen.

Voorbehoud :Richt u alleen op dichte spierweefsels (hamstrings, kuiten, quads, bilspieren, enz.) en vermijd gebieden zoals de buik, onderrug, borst en nek. Als je aandoeningen hebt zoals reumatoïde artritis, gevorderde diabetes of osteoporose, dan is foamrollen waarschijnlijk niet voor jou, dus neem contact op met een vertrouwde gezondheidsprofessional voordat je het in je routine implementeert.

Deze artikelen bieden extra inzicht om aan de slag te gaan met foamrollen:

GERELATEERD: Elke triatleet zou een schuimroller moeten gebruiken - hier is waar te beginnen

GERELATEERD: Welke schuimroller moet je gebruiken?

Strakke hamstringfix #2:dynamisch rekken

Wat :Een op beweging gebaseerde dynamische rek, in tegenstelling tot het vasthouden van de positie in een statische rek.

Waarom :Net als foamrollen, stimuleert dynamisch rekken mobiliteit, kracht en buigzaamheid.

Wanneer :Dagelijks. Vooral voor hamstrings beveelt Akman eenvoudige rekoefeningen aan, zoals je knie in je borst trekken en dan wisselen. Hij adviseert ook A skip, B skip, C skip oefeningen voordat je gaat hardlopen.

Voorbehoud: Geen! Zorg er wel voor dat je een routine volgt en de bewegingen met opzet doet - haast je er niet doorheen.

GERELATEERD: Dynamisch versus Statisch rekken

Strakke hamstringfix #3:runs door elkaar halen

Wat :Hardlopen op een zachtere ondergrond of trainen op een loopband die de impact opvangt.

Waarom :Akman wijst erop dat, vooral als je in een stad woont, je waarschijnlijk op ongelijke harde betonnen oppervlakken loopt, dus het is belangrijk om je bewust te zijn van de helling, de impact, hoe je rent en hoe dat je lichaam beïnvloedt. Het integreren van wat training op verschillende oppervlakken, in plaats van het lichaam constant onder hoge impactdruk te zetten, kan ook helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen.

Wanneer: Akman raadt aan om te trainen op het oppervlak waarop je gaat strijden, zodat je lichaam ermee bekend is. Dat gezegd hebbende, als je op die oppervlakken traint en je hamstrings strak en ontstoken raken, is dat een goed moment om naar oppervlakken met een lagere impact te gaan of bewegingen met een lagere impact, zoals binnen fietsen of rennen op een zachte baan (zorg er wel voor dat je van richting verandert regelmatig op het circuit!).

Voorbehoud :Akman waarschuwt ervoor om niet te veel te vertrouwen op training binnenshuis of op loopbanden, omdat het geen vervanging is voor hardlopen in de buitenlucht.

GERELATEERD: Beste coach:hoe belangrijk is het oppervlak waarop ik ren?

GERELATEERD: Is hardlopen op de loopband hetzelfde als buiten hardlopen?

Strakke Hamstring Fix #4:Cross Training

Wat :Onderbreek je tri-training met dingen als low-impact indoor cycling of kracht- en conditielessen om de algehele spierflexibiliteit te stimuleren.

Waarom :Om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen. "Er zijn veel dingen die je van binnen kunt doen, qua kracht, die echt ten goede kunnen komen aan je rennen, zwemmen en rijden," zei Akman. "Er zijn manieren om je lichaam echt te trainen om schokken op te vangen."

Wanneer: Akman zegt dit hangt af van je doelen. "Crosstraining moet de spieren versterken die je gaat gebruiken om te zwemmen, hardlopen en fietsen", zei hij. "Het moet je voorbereiden op de impact op het terrein."

Voorbehoud :Nogmaals, Akman raadt aan dat indoor cycling training buitenshuis niet vervangt. "Ik kan je uithoudingsvermogen opbouwen in een fietsles, maar het bouwt niet noodzakelijk dezelfde spieren op", waarschuwde hij.

GERELATEERD: Welke cross-trainingactiviteiten zijn het meest voordelig?

GERELATEERD: Peloton voor triatleten:zou het kunnen werken als trainingstool?

Strakke hamstringfix #5:massage

Wat :Wrijven en kneden van de spieren, of het nu met uw handen is of met behulp van een statisch of percussief apparaat voor zelf-myofasciale release.

Waarom :“Het gaat om echt inchecken en voor je hele lichaam zorgen; van voeten tot schenen en kuiten, helemaal tot aan de schouders', zei Akman. Hij zei dat het belangrijk is om te onthouden dat een strak gevoel niet noodzakelijkerwijs betekent dat die ene bepaalde spier strak is. Als uw onderrug strak is, kan dit komen door uw hamstrings. Of als uw hamstrings strak zijn, kan dit uw knieën beïnvloeden. Om deze reden is het essentieel om overal uit te rollen of te masseren . En vergeet niet om je voet op een lacrossebal uit te rollen om ook die fascia plantaris te trainen.

Wanneer: Wees preventief. Wacht niet alleen om carrosseriewerk gedaan te krijgen, of het nu door uzelf of door een expert is. Wanneer u een strak of pijnlijk gevoel begint te krijgen, zou u op die plek al moeten werken. Duw niet door de pijn heen.

Voorbehoud :Massage of zelf-myofasciale release werkt het beste als preventief onderhoud. Als je denkt dat je een blessure of een acuut probleem hebt, ga dan naar een fysiotherapeut.

Akman zegt dat het eigenlijk ideaal is om regelmatig een PT te zien, niet alleen als er iets mis is. "Het moet doorgaan, vooral als je merkt dat je niet meer hetzelfde bewegingsbereik hebt. Je moet voor jezelf zorgen als je wilt corrigeren en versterken.”

GERELATEERD: Herstel:blijf blessurevrij met zelfmassage

GERELATEERD: Koopgids voor triatleten voorjaar 2021:herstelhulpmiddelen

GERELATEERD: Roundup:welke percussieve stimulator is geschikt voor u?

[Uw gids voor het oplossen van strakke hamstrings: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054475.html ]