Drie eenvoudige manieren om uw indoor cycling-vermogen te verbeteren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Of je nu een Zwifter van niveau 42 bent of deze winter net voor het eerst op de trainer stapt, het kan frustrerend zijn om binnen lagere vermogenswaarden te zien dan je buiten kunt bereiken. Veel renners zien een scherpe daling in hun sprintvermogen, anaërobe wattage en zelfs FTP-inspanningen wanneer ze op een indoortrainer zijn. Dus wat geeft?

Is het de stationaire positie in het zadel die verantwoordelijk is voor het vermogensverlies? Is het oververhit? Of is het allemaal psychisch? Onze worsteling met stroom binnenshuis kan worden gekoppeld aan al deze factoren en meer, en in dit artikel gaan we drie dingen bekijken die u kunt doen om uw vermogen binnenshuis te maximaliseren.

GERELATEERD: Triatletengids voor indoortraining

Blijf koel om snel te gaan

Hittestress is een van de grootste beperkende factoren voor fietsprestaties, of het nu op de indoortrainer is of buiten in de woestijnhitte. Rijden in de hitte kan een verhoging van de hartslag, lichaamstemperatuur, huidtemperatuur, zweetsnelheid en bloedlactaat veroorzaken, wat betekent dat hittestress negatief gecorreleerd is met het geleverde vermogen. Niet goed voor het bereiken van topprestaties.

Binnenrijden creëert een groter risico op hittestress vanwege de verhoogde omgevingstemperatuur en het gebrek aan windweerstand (d.w.z. de ventilator van de natuur). Afhankelijk van de opstelling van je pijngrot, is de kamertemperatuur waarschijnlijk rond de 64-68 ° F - niet zo erg als dit een buitenrit was, maar als je hard trapt op een hometrainer, kan het aanvoelen alsof een sauna zonder extra koelapparaat.

In kleine en afgesloten ruimtes zal de temperatuur van de omgevingslucht stijgen tijdens een indoortrainingssessie, en steeds vochtiger worden naarmate je begint te zweten en je kerntemperatuur stijgt. Ook verliezen we het verkoelende effect van windweerstand tijdens het trainen binnenshuis. Wind (d.w.z. eenvoudigweg met een snelheid van 30 km/u door de lucht bewegen) zorgt voor een luchtstroom over de huid, waardoor de warmte van het lichaam wordt afgevoerd door middel van zweetverdamping, waardoor we koel blijven op de openbare weg.

Dus hoe kunnen we dit effect creëren in onze indoor trainingsruimte? Net als carbon racewielen zijn er een aantal upgrades die u kunt aanbrengen in uw indoor trainingsruimte die uw prestaties onmiddellijk zullen verbeteren. De nummer 1 keuze gaat naar fans van hoge kwaliteit.

Ventilatoren van industriële afmetingen werken het beste - als je ze in je pijngrot kunt plaatsen - omdat ze een enorme hoeveelheid luchtstroom creëren en het natuurlijke verdampingskoelproces van het lichaam versterken. Dit zal helpen om je kerntemperatuur onder controle te houden terwijl je wegtrapt tijdens een intervalsessie met hoge intensiteit. Een vuistregel:zet je ventilator hoog en ga er 30 seconden voor staan. Als je het koud krijgt, heb je een ventilator van hoge kwaliteit die perfect is voor de pijngrot.

Blijf gehydrateerd voor optimaal vermogen

Hydratatie is een andere belangrijke factor die de fietsprestaties en uw algehele gezondheid beïnvloedt. Prestatiefactoren zoals hartslag, plasmavolume en VO₂ max worden aanzienlijk beïnvloed door het hydratatieniveau van de training, vooral tijdens indoortrainingen.

Het gesprek over water- en elektrolytenverbruik tijdens het sporten is lang en ingewikkeld - wat op zichzelf een toekomstig trainingsartikel zou kunnen zijn, dus houd ons in de gaten - maar hier kunnen we het beperken tot een paar basisregels:drink om dorst te krijgen, don drink niet alleen water en probeer koolhydraat- of hydratatiemixen in je waterflessen.

Als je je dorstgevoel niet volledig vertrouwt, probeer dan één fles water of hydratatiemix per uur te drinken. Hierdoor krijgt u elk uur ongeveer 500 ml vloeistof, wat voldoende is om uw lichaam gehydrateerd te houden zonder uw maag en de rest van het spijsverteringsstelsel te overweldigen.

Als het gaat om koolhydraten, zouttabletten en elektrolytenmixen, is er geen "one size fits all". Iedereen heeft verschillende smaakvoorkeuren, zweetsnelheden en hydratatievereisten. Dus het beste wat je kunt doen, is experimenteren met verschillende producten tijdens indoortrainingen - houd je gevoelens en prestaties tijdens en na de training in de gaten en kijk welke hydratatieproducten voor jou het beste werken. Een aantal bedrijven biedt zelfs zweettesten aan die de zweetsnelheid en -samenstelling van uw lichaam meten, wat u op zijn beurt helpt bij het ontwikkelen van een persoonlijke hydratatiestrategie met een mix van water-, zout- en elektrolytproducten.

Rock out om op te laden

Luisteren naar goede muziek zal je helpen je beter te voelen, harder te werken en sneller te rijden! Er is geen eenvoudigere en leukere upgrade dan je favoriete nummers aan te zwengelen tijdens een training of Zwift-race. Het effect is voelbaar en je voelt je er niet alleen goed bij, je presteert ook beter en doet minder pijn als je op de fiets naar goede muziek luistert.

De indoortrainer is ook het perfecte moment om te experimenteren met het luisteren naar verschillende soorten muziek. Zonder afleiding en de potentiële gevaren van de openbare weg, kun je het volume zo hoog zetten als je wilt en je kracht zo snel zien stijgen als de beat. Studies hebben aangetoond dat vrolijke en plezierige muziek de fietsprestaties verbetert tijdens zowel submaximale inspanningen als volledige tijdritten.

Wees echter voorzichtig met uw muziekkeuze, aangezien langzame of onaangename muziek de fietsprestaties met meer dan 10% kan verminderen. Studies suggereren dat het de kwaliteit . is van de muziek die het grootste effect heeft op de fietsprestaties en dat factoren zoals "beats per minute (bpm)" alleen weinig tot geen effect hebben op de fietsprestaties.

Simpel gezegd:hoe leuker de muziek voor je is, hoe sterker je uitvoering.

De effecten van muziek zijn niet alleen van toepassing op fietsen - een meta-analyse uit 2020 verzamelde gegevens uit 139 onderzoeken naar muziek en sportprestaties die 'psychologische reacties, fysiologische reacties, psychofysische reacties en prestatie-uitkomsten' analyseerden. Na bergen gegevens te hebben doorzocht, stelden de onderzoekers vast dat de "resultaten het gebruik van muziek tijdens een reeks fysieke activiteiten ondersteunden om meer positieve affectieve valentie [wat 'feel-good' emoties betekent] te bevorderen, fysieke prestaties te verbeteren (dwz ergogeen effect) ), de waargenomen inspanning verminderen en de fysiologische efficiëntie verbeteren.”

Dus zet die ventilator aan, perfectioneer je hydratatiestrategie en start die perfecte workout-afspeellijst. Je stelt in een mum van tijd PR's in op de trainer.

[Drie eenvoudige manieren om uw indoor cycling-vermogen te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054385.html ]