Train met kracht:gebruik dit 5-wekenplan om uw fietsen een boost te geven

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het gebruik van vermogensmeters bij fietstrainingen komt steeds vaker voor. Hartslagmeting levert waardevolle informatie op, maar trainen met kracht geeft je een dieper inzicht in je fietsworkouts. Hoe nauwkeuriger u uw trainingsintensiteit kunt evalueren, hoe beter u uw grenzen kunt verleggen voor een betere aanpassing.

Dit plan helpt om het vermogen bij lactaatdrempelwaarden te verhogen en je tijdritvaardigheid te verbeteren.

Waarom trainen met kracht?

1. Wattage is een definitieve maatstaf voor de door u verrichte werkzaamheden. Het is de meest nauwkeurige manier om de kwaliteit van uw sessie te beoordelen.

2. Je kunt leren een exact wattage aan te houden, wat effectief is voor tempo-intervallen, tijdritten en vooral races.

3. Het is een geweldige lichamelijke opvoeding. Vergelijk het geleverde vermogen met andere variabelen:klimaat, vermoeidheidsniveau, hartslag, dieet, hydratatie, terrein, enz. Bekijk hoe uw lichaam reageert en leer hoe u de prestaties in verschillende scenario's kunt maximaliseren.

4. Feedback is onmiddellijk. U kunt tijdens het rijden precies zien wat u doet.

5. U kunt uw voortgang volgen en nauwkeurige trainingszones maken die definitief zijn ondanks de andere bovenstaande variabelen. Test jezelf elke vier tot zes weken en kijk of je vermogen is toegenomen. Verfijn vervolgens uw trainingszones.

Vereisten:

Om dit uitdagende plan te laten werken, moet je verschillende basisritten van 2,5 tot 3 uur hebben opgebouwd en voltooid. Er is ook wat fietsintervaltraining nodig voordat u met dit plan begint. Zes tot acht eerdere fietssessies met een hogere intensiteit met gecombineerde intervallen van 10–15 mijl worden aanbevolen.

Als je in je seizoen al een of twee races van 1-2 uur hebt gereden, ben je zeker dat je op een goede plek zit om succesvol te zijn.

Let op:

„Het plan geeft specifieke fietsrichtlijnen en algemene indicaties voor hardlopen en zwemmen.

„Doe indien mogelijk de trainingen in de aangegeven volgorde voor maximale effectiviteit. „Doe alle ritten in Zone 3 en hoger in de aerodynamische positie, behalve “Power Starts.”

Snelheidstoets

Aërobe basisuithoudingsvermogen (AER-basis): Conversatietempo om uw aerobe basis op te bouwen, waardoor u sneller kunt herstellen tussen intervallen op snelheidsdagen en van dag tot dag tijdens uw normale training. Vermogen:Zone 1–2

Hersteltempo (REC'Y): Ongeveer hetzelfde als uw aerobe uithoudingsvermogen, maar voor een kortere duur. Hersteltempo stimuleert de bloedstroom naar herstellende spieren, maar is niet hard genoeg of lang genoeg om je verder af te breken. Vermogen:Zone 1–2

Lactaatdrempel (LT): Iets boven het racetempo op de Olympische afstand. Drempelboostsessies zijn een manier om het zuurstoftransportvermogen en het uitgangsvermogen bij de drempelhartslag en de racecadans te vergroten. Vermogen:Zone 4–5

Over Gear (OG): Lagere cadans, werk met hoge weerstand. Deze krachtbouwer wordt optimaal uitgevoerd op de trainer met veel spanning, op een vlakke weg tegenwind in of op een matige helling. Intervalsessies met lagere cadans en extra weerstand zullen meer spiervezels aantrekken, waardoor het vermogen wordt verhoogd en de efficiëntie van de pedaalslag wordt verbeterd. Vermogen:Zone 2-3

Power Starts (PS): Boven LT-tempo om dynamische kracht en melkzuurtolerantie op te bouwen. Begin bij een zeer lage snelheid (minder dan 1 mph), ga op de pedalen staan en accelereer zo snel mogelijk naar de maximale sprintsnelheid in 15-30 seconden. Noteer de maximale en gemiddelde watt voor elk kort interval. Door snelheid en dynamische kracht op te bouwen, kunt u zo nodig op de racedag met wisselende snelheden omgaan, zoals het passeren van atleten op de fiets of het beklimmen van een heuvel, en verbetert u uw vermogen om melkzuur snel af te voeren. Kracht:Zone 5

Kom in de zone

Dankzij een nauwkeurige manier om de intensiteit te meten, kunnen atleten:

Voer fitnesstests uit om de voortgang bij te houden „Zet hun precieze trainingszones vast
Zet hun precieze trainingszones vast

Aangezien kracht bij LT een van de belangrijkste determinanten van fietsprestaties is, is het logisch om de trainingsintensiteitszones te organiseren op basis van een percentage van LT. Je kunt een goed beeld krijgen van je LT met een maximale, gelijkmatige tijdrit van 25 mijl op de fiets. Uw lactaatdrempel komt overeen met uw gemiddelde vermogen. Als alternatief kunt u LT bepalen door een tijdrit van 20 minuten uit te voeren en vervolgens 95 procent van uw gemiddelde vermogen als uw LT te nemen. Als uw gemiddelde vermogen tijdens de tijdrit van 20 minuten bijvoorbeeld 200 watt was, dan is uw lactaatdrempel 190 watt.

Zodra je je vermogen bij LT weet, kun je je trainingszones bepalen.

Download hier de pdf-versie van dit trainingsplan

Week 1

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Fiets 120′, LT. Na een lange WU, 4×30” PS (90”) Zn 5 op een matige helling. 15' gemakkelijke rec'y. 15' (5') bij 90 RPM Zn 4, 4×3' (3') bij 100-105 RPM Zn 5 op vlak tot glooiend terrein. Prestatiewijzer: Tijd toewijzen voor een goede WU en CD is van cruciaal belang voor rijden met hoge intensiteit, blessurepreventie en het optimaliseren van herstel voor de volgende dag.

Uitvoeren 30' van de fiets als 10' op doelracetempo, 20' herstel-cd.

Woensdag
Zwemmen 2.000–3.000, inclusief 1.000–1.500 intervallen in totaal werkend op het doelracetempo.
Fiets 90', Rec'y en techniek. Inclusief 5-8 x 1' (1') bij 100-105 RPM, Zn 2, vlak terrein.

Donderdag
Fiets 90′, OG. Omvatten 3×10' (3') als 3' bij 50 RPM, 3' bij 60 RPM, 4' bij 70 RPM. Prestatiewijzer: Blijf in dezelfde versnelling en laat, beginnend in Zn 2, uw hartslag en vermogen geleidelijk stijgen naarmate de cadans stijgt. Hoe harder je werkt, hoe groter de krachtwinst. U moet van het begin tot het einde van elk interval 10-15 slagen per minuut en 40-60 watt hoger zijn.

Vrijdag
Zwemmen 2.000-3.000, aëroob en techniekgericht.

Zaterdag
Fiets 120′, LT. Na een lange WU, 6×15″ PS (105″) Zn 5 op vlak terrein. 15′ gemakkelijke rec'y. 40′ TT in Zn 4-5 bij 95-100 RPM op vlak tot glooiend terrein. Prestatiewijzer: Deze 40′ TT is een geweldige kans om je LT te testen (of opnieuw te testen).

Rennen 30′ van de fiets af als 2×4′ (2′ joggen) sneller dan het doelracetempo, 20′ rec'y CD. Houd uw overgang minder dan 2′.

Zwemmen 2.000-3.000, inclusief 800-1.200 totale intervallen met trekboei. Als de schouders pijnlijk zijn of als je net begint met trekken, wees dan voorzichtig door kleine peddels te gebruiken (of helemaal geen peddels).

Zondag
Fiets 120-180′, uithoudingsvermogen. 15′ Zn 1, de balans is Zn 2 bij 75-95+ RPM op heuvelachtig terrein. Blijf zoveel mogelijk in je opzetstuur.

Rennen 45-75′, uithoudingsvermogen, rollend naar heuvelachtig terrein.

Week 2

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Fiets 120′, LT. Na een lange WU, 5×30” PS (90”) Zn 5 op een middelzware heuvel. 15' gemakkelijke rec'y. 15' (4') bij 90 RPM Zn 4, 3×4' (3') bij 100-105 RPM Zn 5, op vlak tot glooiend terrein.

Rennen 30' van de fiets als 10' op doelracetempo, 20' rec'y-cd.

Woensdag
Zwemmen 2.000-3.000 omvatten in totaal 1.000-1.500 intervallen die werken op doelracetempo.

Fiets 90', Rec'y en techniek. Inclusief 5-8x 1' (1') bij 100-105 RPM, Zn 2, vlak terrein.

Donderdag
Fiets 90′, OG. Omvatten 2×15' (5') als 3' bij 50 RPM, 5' bij 60 RPM, 7' bij 70 RPM. Begin in Zn 2. Prestatiewijzer: Het tweede interval zal moeilijker aanvoelen dan het eerste. Bekijk interval nr. 2 als uw grootste kans om uw conditie te verbeteren.

Vrijdag
Zwemmen 2.000-3.000 aerobe en techniekgericht.

Zaterdag
Fiets 120′, LT. Na een lange WU, 8×15″ PS (105″) Zn 5 op vlak terrein. 15′ gemakkelijke rec'y. 2×20′ (10′) TT. #1 in Zn 4 bij 90-95 RPM; #2 in Zn 4-5 bij 95-100 RPM op vlak tot glooiend terrein.

Rennen 30 'van de fiets af als 2 × 5' (3' joggen) met een sneller racetempo dan het doel, 17' rec'y-cd. Houd uw overgang korter dan 2'.

Zwemmen 2.000-3.000, inclusief 800-1.200 totale intervallen met trekboei.

Zondag
Fiets 120-150′, uithoudingsvermogen. 15′ Zn 1, de balans is Zn 2 bij 75-95+ RPM op glooiend terrein. Blijf zoveel mogelijk in je aerobats. Prestatiewijzer: Oefen het afdalen op je opzetstuur voor vrije snelheid. Volg visueel de meest rechte lijn door de bochten om de snelheid te behouden en de veiligheid te vergroten.

Rennen 60–90’, uithoudingsvermogen, vlakker terrein.

Week 3 – Herstelweek

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Fiets 90′, rec'y en techniek. Omvatten 5-8 x 1' (1') bij 100-105 RPM, Zn 2. Vlak terrein. Prestatiewijzer: Weersta de verleiding om extra te doen tijdens een herstelweek. Je grootste fitnesswinst komt na volledig herstel van harde trainingsblokken.

Woensdag
Zwemmen 2.000-3.000, inclusief 800-1.200 totale intervallen die werken op het doelracetempo.

Rennen 30', rec'y.

Donderdag
Fiets 60′, OG. Omvatten 2×8' (4') als 3' bij 50 RPM, 3' bij 60 RPM, 2' bij 70 RPM. Begin in Zn 2.

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Fiets 90-120′, uithoudingsvermogen. 15′ Zn 1, de balans is Zn 2 bij 75-95+ RPM op glooiend terrein. Blijf zoveel mogelijk in je opzetstuur.

Zwemmen 1.500-2.500, inclusief 600-800 totale intervallen met pull boy.

Zondag
Uitvoeren 45-75′, uithoudingsvermogen, vlakker terrein.

Week 4

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Fiets 120, LT. Na een lange WU, 6×30” PS (90”) Zn 5 op een matige helling. 15' gemakkelijke rec'y. 10' (4') bij 90 RPM Zn 4, 5×5' (5') bij 100-105 RPM Zn 5, op vlak tot glooiend terrein.

Rennen 30' van de fiets als 15' op doelracetempo, 15' rec'y CD. Prestatiewijzer: Regelmatige korte, snelle runs op ritten met een hoge intensiteit passen je benen snel aan de overgang aan. Zorg voor een soepele pas en een hoge cadans.

Woensdag
Zwemmen 2.000-3.000, inclusief in totaal 1.000-1.500 intervallen die werken op doelracetempo.

Fiets 90′, rec'y en techniek. Inclusief 5-8 x 1′ (1′) bij 100-105 RPM, Zn 2. Vlak terrein.

Donderdag
Fiets 90′, OG. Omvatten 30′ als 5′ bij 50 RPM, 10′ bij 60 RPM, 15′ bij 70 RPM. Begin in Zn 2.

Vrijdag
Zwemmen 2.000-3.000, aëroob en techniekgericht.

Zaterdag
Fiets 150′, LT. Na een lange WU, 8×15′ PS (105”) Zn 5 op vlak terrein. 15' gemakkelijke rec'y. 60' TT in Zn 4-5. Ren van de TT-inspanning af. Prestatiewijzer:segmenteer de TT mentaal in kwarten. Het eerste kwartier, pedaal met soepel ritme; ten tweede, genereer kracht uit je cadans met behulp van quads, hamstrings en bilspieren; ten derde, houd het verlangen hoog en de macht stabiel; en ten vierde, eindig snel met lef en volharding!

Uitvoeren 30' van de fiets af als 3×4' (2' joggen) met een sneller racetempo dan het doeltempo, 16' rec'y CD. Houd uw overgang korter dan 2'.

Zwemmen 2.000-3.000, inclusief 1.200-1.800 totale intervallen met trekboei.

Zondag
Fiets 120-180′, uithoudingsvermogen. 15′ Zn 1, de balans is Zn 2 bij 75-95+ RPM op heuvelachtig terrein. Blijf zoveel mogelijk in je opzetstuur.

Uitvoeren 45–75’, uithoudingsvermogen, rollen naar heuvelachtig terrein.

Week 5

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Fiets 120′, LT. Na een lange WU, 8×30” PS (90”) Zn 5 op een matige helling. 15' gemakkelijke rec'y. 8×4’ (4’) bij 100–105 RPM Zn 5, op vlak tot glooiend terrein. Prestatiewijzer: Met alle Zn 5-intervallen deze week, is dit een geweldige kans om je LT nog een tandje bij te zetten.
Rennen 30' van de fiets als 15' op doelracetempo, 15' rec'y voor CD.

Woensdag
Zwemmen 2.000-3.000, inclusief in totaal 1.000-1.500 intervallen die werken op doelracetempo.

Fiets 90', rec'y en techniek. Inclusief 5-8x 1' (1') bij 100-105 RPM, Zn 2, vlak terrein.

Donderdag
Fiets 90′, OG. Omvatten 3×10' (3') als 2' bij 50 RPM, 3' bij 60 RPM, 5' bij 70 RPM.

Vrijdag
Zwemmen 2.000-3.000, aëroob en techniekgericht.

Zaterdag
Fiets 150′, LT. Na een lange WU, 8×15″ PS (105”) Zn 5 op vlak terrein. 15' gemakkelijke rec'y. 4×15' (5') TT in Zn 4-5. Ren de laatste TT-inspanning af. Prestatiewijzer: Als je het gemiddelde vermogen van de 60' TT van vorige week met 4-8 watt kunt overschrijden, heb je aanzienlijke winsten geboekt.

Rennen 40' van de fiets als 3×6' (4' joggen) sneller dan het doelracetempo, 14' rec'y voor CD. Houd uw overgang korter dan 2'.

Zwemmen 2.000-3.000, inclusief 1.200-1.800 totale intervallen met trekboei.

Zondag
Fiets 120-150′, uithoudingsvermogen. 15' Zn 1, de balans is Zn 2 bij 75-95+ RPM op glooiend terrein. Blijf zoveel mogelijk in je opzetstuur.

Rennen 60–90’, uithoudingsvermogen, platter terrein.

Lance Watson, LifeSport-hoofdcoach, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of om op een hoger niveau te presteren. Ga voor meer trainingstips naar LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op @LifeSportCoach.

[Train met kracht:gebruik dit 5-wekenplan om uw fietsen een boost te geven: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053240.html ]

>>Is de Stretching Studio-trend iets voor jou?

>>Waarom de ouder wordende atleet een fitte toekomst heeft