Wat quarantainetraining met je lichaam doet (en hoe je het kunt oplossen)

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

We bevinden ons in ongebruikelijke en ongekende tijden om ons aan te passen aan het 'nieuwe normaal'. Hoewel sommigen thuisblijven een welkome verandering van tempo vinden, worstelen veel triatleten met het ontwikkelen van routines waarmee ze kunnen trainen en zich kunnen voorbereiden op het hervatten van het racen, terwijl ze zich houden aan overheidsbeperkingen en nieuwe werksituaties.

Hoewel veel triatleten vanuit huis werken, geen werk hebben of geen werk hebben, is het hun ook verboden om in zwembaden te zwemmen en naar sportscholen te gaan, terwijl ze soms overtrainen op indoorfietstrainers en het hardloopvolume verhogen. Dit schokkende contrast tussen zitten en overtrainen zorgt voor een aantal van de volgende quarantaineblessures:

Quarantainetraining =Meer tijd zitten

Terwijl u op kantoor werkt, houdt de dag in dat u naar een collega gaat, naar de waterkoeler/pauzeruimte gaat, post laat vallen/ophaalt en andere routines die u uit uw ergonomische stoel en werkstation halen om te bewegen. Thuis hebben velen van ons tijdelijke make-do-thuiskantoren gecreëerd die niet lijken op de ondersteuning die we gewoonlijk op kantoor hebben. Of nog erger, werk vanaf de bank, fauteuil, of ja... in pyjama en in bed. Geen van het bovenstaande is bevorderlijk voor een goede gezondheid van gewrichten en spieren.

Wat het doet:

Een slechte houding en ergonomie leiden tot stijfheid en pijn in de wervelkolom, spanningshoofdpijn (voorwaartse hoofdhouding) en beklemming in uw heupbuigers en kuitspieren

Wat je nodig hebt:

• Een schuimroller (die van Rollga en Triggerpoint vinden we leuk) om die strakke gewrichten en spieren los te maken

Rekt:

• Thoraxverlenging op schuimroller
• Bovenste trapezius stretch voor nek
• Staande kuit stretch
• Op buik liggen quadriceps/heupflexor stretch met foam roll assist

Quarantainetraining = Meer tijd op de trainer

Dit klinkt alsof het een voordeel van quarantaine zou moeten zijn, toch? Niet noodzakelijk.

Als je buiten fietst, schuif je op je fiets rond, sta je regelmatig op en heb je je fysiologisch aangepast aan die positie op de weg op de fiets. Op een trainer blijf je voor langere tijd in een statische positie. Als je een andere fiets gebruikt die speciaal voor de trainer is bedoeld dan de fiets waarmee je normaal gesproken op de weg rijdt, kun je ook een probleem creëren, omdat je positie is aangepast aan die andere afstelling.

Wat het doet:

Verhoogde perineale druk (zadelpijn), verhoogde rekrutering van heupflexoren (langdurig gebogen positie), mogelijk asymmetrische spieractiviteit (als de trainer niet correct is ingesteld)

Wat je nodig hebt:

• Een eenvoudig voorwielblok voor de trainer (of deze zeer niet-eenvoudige)
• Realistische weg zoals mobiliteit (Kurt Kinetic-trainer of het Saris MP-1 Nfinity-platform)
• Nivelleerder (van elke bouwmarkt) 
• Zorg ervoor dat je fiets op de trainer gelijk staat aan zijn positie op de grond met een wielblok. Controleer ook op zijwaartse balans - daar zijn die hippe wijzerplaten op de benen van de trainers voor.
• Beknibbel niet op gemzencrème alleen omdat je binnen bent
• Als je een andere fiets voor de trainer gebruikt dan je normale trainings-/racefiets, doe dan je best om je conditie zo gelijk mogelijk te krijgen. Een kleine investering in de juiste stuurpen en het juiste zadel zal zijn vruchten afwerpen op het gebied van comfort en blessurepreventie.

Rekt:

• Quadriceps/heupflexor rekken
• Piriformis rekken
• Hamstrings strekken

Quarantainetraining = Meer tijd op de bank

De 'bank en slouch'-houding die door mede-quarantaines overal wordt aangenomen, resulteert in een cluster van problemen die uw huidige en toekomstige training zullen beïnvloeden. Je beste vriend is de timer op je telefoon - stel hem in op elke 30 minuten om op te staan ​​en te bewegen - doe wat squats, zonnegroeten, loop naar de keuken om wat water te halen - wrik jezelf gewoon van de bank!

Wat het doet:

Verzwakt de paraspinale musculatuur (de spieren die langs uw ruggengraat lopen en die uw rug ondersteunen), verstijft de thoracale (middenrug) wervelkolom en verstevigt meerdere spiergroepen zoals de heupbuigers en de kuit.

Wat je nodig hebt:

• Schuimroller
• Yoga stretchband

Rekken/oefeningen:

• Cobra
• Schorpioen
• Bovenste trapezius
• Spider Man-uitval met rotatie van de thoracale wervelkolom

Quarantainetraining =meer tijd rennen

Nogmaals, dit klinkt als een goede zaak, maar een snelle toename van het hardloopvolume om de tijd te vullen die je niet langer aan woon-werkverkeer besteedt, kan zwaar zijn voor de gewrichten. Met de toename van de zittijd zullen uw gastrocnemius- en soleusspieren (kuitmusculatuur) en vervolgens de achillespees korter worden. Combineer dat met spieren die slecht uitgerust zijn om de plotselinge toename van de vraag aan te kunnen, en je hebt het recept voor blessures.

Wat het doet:

De kleine ondersteunende spieren van je voet en onderbeen zijn niet sterk genoeg voor de verhoogde belasting, combineer dat met spierspanning en je kunt plantaire fasciitis of scheenbeenspalken krijgen

Wat je nodig hebt:

• Ondersteunende, dempende sneakers 
• Yoga stretchband

Rekken/oefeningen:

• Handdoek teen crunches
• Eén been balans staande beencirkels
• Staande kuitrek of rekbandhulp

Quarantainetraining =niet zwemmen

Zwemmen zorgt niet alleen voor geweldige aerobe oefeningen, maar helpt ook om een ​​goede mobiliteit van de wervelkolom te behouden en versterkt de spieren die je hoofd en rug ondersteunen, en dat alles terwijl je gewichtdragende impact op de gewrichten vermijdt.

Wat het doet:

Verlies van rotatie van de cervicale en thoracale wervelkolom, verzwakte paraspinale musculatuur, verzwakte bilspieren (door niet te schoppen)

Wat je nodig hebt:

• Zwitserse bal
• Weerstandsbanden

Rekken/oefeningen:

• Zwemmers (armen/benen afwisselen terwijl ze op de Zwitserse bal liggen)
• Hipextensies (ezelsschoppen)
• Brandkranen met weerstandsbanden
• Open Boek rek

[Wat quarantainetraining met je lichaam doet (en hoe je het kunt oplossen): https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054102.html ]