3 tips om een ​​stressfractuur te overleven

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De woorden 'stressfractuur' roepen intense angst op in het hart van elke atleet. Maanden van discipline, duizenden kilometers voorbereiding - al dat harde werk - kunnen schijnbaar verdwijnen met de ongewenste diagnose van een arts.

Tijdens training en racen leggen we enorme hoeveelheden stress op ons lichaam en soms leidt dit tot verwondingen zoals stressfracturen of kleine scheurtjes in een niet-verplaatst bot, meestal veroorzaakt door herhaalde stress in de loop van de tijd, waardoor we niet kunnen trainen of racen.

Dus hoe doorstaat iemand deze uitdagende storm? Gebruik dit deskundig advies om deze ongewenste blessure te overwinnen:

1. Stel een diagnose.

Het lichaam is ongelooflijk complex en alleen omdat je voet pijn doet voor of tijdens het hardlopen, wil dat nog niet zeggen dat je een bot hebt gebroken. Dat gezegd hebbende, kan een milde, plaatselijke pijn die na verloop van tijd overgaat in acute pijn wijzen op een stressfractuur.

"Botten worden altijd opnieuw gemodelleerd op basis van de stress die erop wordt uitgeoefend", zegt inspanningsfysioloog Greg McMillan, oprichter van de McMillan Running Company. "Gewichtdragende activiteiten zoals hardlopen bouwen de botdichtheid op omdat het bot kracht toevoegt om de stress te weerstaan. Als er echter niet genoeg tijd wordt gegeven tussen de belasting van het bot en de hermodellering om het sterker te maken, kunnen er microfracturen in het bot ontstaan ​​op de plaats van de grootste stress.”

Als u vermoedt dat u een stressfractuur heeft, stel dan een juiste diagnose niet uit. Ga naar de dokter, vraag een reeks scans aan (Opmerking:röntgenfoto's laten in een vroeg stadium niet altijd een stressfractuur zien - botscans of een MRI zijn meestal nauwkeuriger) en stop met gokken.

VERWANT:Een heup-stressfractuur behandelen en voorkomen

2. Geen paniek.

Als bij u een stressfractuur is vastgesteld, haal dan diep adem en ontspan. Het duurt minstens een paar weken voordat je weer kunt rennen, en het is belangrijk om dit feit vanaf het begin te accepteren. Je moet gedisciplineerd zijn en een plan hebben om veilig weer te kunnen rennen zodra de blessure is genezen.

McMillan zegt dat er drie fasen zijn om te herstellen van een stressfractuur:1. Rust; 2. Zachte belasting van stress en 3. Terugkeer naar dragende activiteiten. In de eerste fase - meestal een week - hoeft u absoluut niets anders te doen dan rusten zodat het bot kan "kalmeren".

De tweede fase duurt 2 tot 4 weken (of langer voor ernstigere gevallen) en maakt het mogelijk om cross-training in uw trainingsroutine te introduceren. Afhankelijk van de locatie van uw stressfractuur - de schenen en middenvoetsbeentjes zijn enkele van de meest voorkomende plekken voor hardlopers, hoewel grotere botten in de heupen, het dijbeen en het bekken ook vatbaar zijn - draagt ​​u misschien een laars aan uw voet of merkt u dat u in deze periode op krukken. Twee uitstekende non-impact trainingsmogelijkheden voor jou in deze fase zijn zwemmen en waterlopen.

Sarah Crouch, een deskundige coach van Runners Connect, houdt van hardlopen in het water, omdat het een goede loopvorm in het water simuleert en de hartslag hoog houdt. Krenck schrijft specifiek een fartlek-piramide voor. "De atleet zal gemakkelijk 15 minuten aquajoggen voor een training van 1-2-3-4-3-2-1 minuten met een zware inspanning met 2 minuten gemakkelijk aquajoggen ertussen, gevolgd door een gemakkelijke afkoeling van 15 minuten," adviseert Krenck.

In de derde fase, die enkele weken kan duren, kunt u langzaam weer beginnen met hardlopen, waarbij u de eerste week wandelen/rennen opneemt en geleidelijk opbouwt naar korte runs in de loop van 2-3 weken.

VERWANT:4 voedingsstoffen die stressfracturen helpen voorkomen

3. Houd de prijs in de gaten.

De mentale uitdagingen van het overleven van een stressfractuur kunnen uitdagender zijn dan de fysieke. Het is belangrijk om de blessure dag voor dag te nemen en troost te zoeken in het feit dat de breuk uiteindelijk zal genezen. "Wees niet gefrustreerd door verloren conditie", zegt Crouch, "maar vier liever de kleine overwinningen die van week tot week zullen komen, zoals je eerste echt pijnvrije run, je eerste dubbele cijferlange run of je eerste snelheidstraining."

Crouch stelt voor om een ​​briefje op je koelkast of spiegel te plakken om de zaken in perspectief te houden. "Het kan een boodschap aan jezelf zijn om geduldig te zijn en je te concentreren op het langetermijndoel van een gezonde training in plaats van het kortetermijndoel van dagelijks streven naar verbetering", adviseert Crouch.

Het beste nieuws over een stressfractuur? Het kan je op de lange termijn gezonder maken. "Bot geneest sterker, terwijl verwondingen aan zacht weefsel het gebied doorgaans kwetsbaarder maken voor verwondingen", zegt McMillan. "Een goed verzorgde stressfractuur en het vermijden van trainingsfouten kan de hardloper zelfs klaarmaken voor meer (en intensievere) training."

GERELATEERD:Het pijnpunt, in een notendop

[3 tips om een ​​stressfractuur te overleven: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053361.html ]