De meeste hardlopers overschrijden - hier is hoe u het kunt stoppen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

'Hardlopen opnieuw bedraad' auteur Jay Dicharry legt uit wat het betekent om quad-heavy en glute-light te zijn.

Als je rent, vooral als je snelheid toeneemt, moet er steeds meer kracht komen van de spieren die de heupen strekken. Maar het is waarschijnlijk dat jaren van overschrijding je spiergeheugen hebben bedraad om de quads te bevoordelen en de bilspieren te verwaarlozen. Simpel gezegd, de typische hardloper is quad-heavy en glute-light.

De meeste lopers lopen te hard. De laboratoriumgegevens die ik meer dan tien jaar heb verzameld, onthullen waarom:de overgrote meerderheid van de hardlopers weet niet hoe ze de spieren in hun achterste volledig moeten gebruiken. Het zou veel gemakkelijker zijn als de spiercontrole rond het lichaam in evenwicht was, maar de realiteit is dat de meeste mensen uit balans zijn, een probleem dat niet exclusief is voor hardlopen. Dr. Vladimir Janda, een pionier op het gebied van spiertherapie, bedacht de term "lager gekruist syndroom" om de onbalans te beschrijven die optreedt wanneer de heupbuigers, quads en lage rugspieren strak en te veel worden gebruikt, en de diepe kern en bilspieren slapen. achter het stuur.

Eerdere hoofdstukken van "Running Rewired" onthullen dat de beste manier om de spieren rond je heupen te remmen, is om je houding te verknoeien. En dan is er nog het probleem van strakke heupen. Als die spieren strak zijn, heeft je heup geen volledige extensie naar beide zijden van je bekken. Deze onbalans is geen lopend probleem; het is een lichaamsprobleem. Maar als dit lichaamsprobleem niet wordt verholpen, kun je je pas nooit corrigeren. Ongeveer 80 procent van de hardlopers zal veel heupbuigers moeten strekken om dit te verbeteren.

Je quads zijn grote spieren die een enorme hoeveelheid kracht kunnen produceren. Het maakt niet uit wat je hardloopvorm is, je hebt je quads nodig om te verschijnen, klaar om te werken. Maar spieren werken niet alleen, en we willen zeker niet dat de quads de fakkel dragen tijdens het hardlopen. Het veranderen van uw dominante spieren voor bewegen en hardlopen is van cruciaal belang voor het verbeteren van de gezondheid en prestaties van uw gewrichten.

Het probleem met quad-afhankelijkheid

Als u te afhankelijk bent van uw quads, ontstaan ​​er drie grote problemen.

Ten eerste kan het je knieën beschadigen. Bijna elk onderzoek naar hardloopblessures plaatst patella-femorale pijn in de top drie van hardloopblessures. Je patella, of knieschijf, is in feite een katrol voor je quad. Wanneer u overschrijdt, is de torsie of mechanische belasting van de knie groter. De quad moet harder werken, waardoor er meer afschuiving over het oppervlak van de patella ontstaat, wat niet het beste is voor de gezondheid van het onderliggende kraakbeen op de lange termijn. Door je spierdominantie te veranderen, wordt de druk op de knie verminderd.

Ten tweede zijn er enkele prestatie-implicaties voor onze voorkeur voor de quads. Je quad heeft een groter percentage fast-twitch-vezels. Dus voor een bepaald hardlooptempo zullen uw quads dichter bij hun maximale capaciteit werken en eerder in een vermoeide of zure toestand komen. Wanneer de spier te zuur wordt, daalt de pH-waarde en kan de spier ook niet samentrekken en ontspannen, dus je raakt de muur. Omdat de bilspier meer langzame vezels heeft, produceert het kleinere hoeveelheden zure afvalproducten en kan het langer meegaan voordat het veel afval ophoopt. Dit betekent dat je het tempo wat harder en langer kunt opdrijven zonder uit elkaar te vallen.

Ten slotte kunnen je quads gewoon niet tippen aan de totale lichaamsbeheersing die je bilspieren in beweging kunnen zetten.

Je glute max heeft drie primaire functies, die allemaal ten goede komen aan je hardlopen. Ik ga in detail in op de belangrijke rol van de bilspieren in hoofdstuk 7 van "Running Rewired", maar laten we het hier samenvatten:

1. De glute max is een ongelooflijk krachtige, vermoeidheidsresistente spier die je heup van de voorkant van je lichaam naar de achterkant drijft. Je quads doen het tegenovergestelde.

2. Je glute max is ook je primaire externe heuprotator; met andere woorden, de glute max voorkomt dat je knieën crashen tijdens het hardlopen.

3. Je glute max speelt een grote rol bij houdingsregulatie; als je bilspier niet goed schiet, zal je romp naar voren werpen en ervoor zorgen dat je te ver gaat. Overstappen betekent een zeer hoge belasting bij elke stap, waardoor het lichaam bij elke stap meer wordt belast.

Deze dingen zijn belangrijk.

Drie Glute-Activerende Oefeningen

1. Koffer dragen

• Houd een kettlebell of dumbbell in één hand en laat hem naast je hangen.
• Houd uw schouderbladen samengedrukt langs uw ribben en ga actief tegen uw neiging om weg te leunen van de asymmetrische belasting.
• Houd jezelf volledig verticaal terwijl je 30 seconden loopt.
• Doe 4 draagtassen van 30 seconden.

2. Kettlebell Squat

• Houd een kettlebell met beide handen stevig tegen je borst, met de schouderbladen wijd gespreid en op de rug vastgezet. Je voeten moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan.
• Blijf gecentreerd boven je voeten, zak je heupen naar achteren en naar beneden in een squat totdat je ellebogen je dijen raken.
• Houd een neutrale ruggengraat, rijd terug naar staande positie.
• Doe 3 sets van 8 herhalingen.

3. Landmine Deadlift met één been

• Plaats het ene uiteinde van een Olympische balk van 45 pond op de vloer in de hoek om deze te verankeren.
• Met het vrije uiteinde van de stang loodrecht op uw lichaam, ga op uw buitenste been staan ​​en houd de stang in de andere hand vast; laat je arm recht naar beneden hangen. Hef indien nodig uw vrije arm opzij voor evenwicht.
• Haal uw heupen naar achteren terwijl u uw ruggengraat volledig recht houdt en laat de stang zakken terwijl u uw achterste been achter u optilt.
• Duw je heupen naar voren in de stang om terug te keren naar de startpositie.
• Kijk in de tegenovergestelde richting om aan de andere kant te werken.
• Doe 3 sets van 8 herhalingen op elk been.

[ontwikkelaar cta=”Nu winkelen” align=”center” title=”Koop het boek”]

[De meeste hardlopers overschrijden - hier is hoe u het kunt stoppen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053473.html ]