Vermijd burn-out in het late seizoen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Voor veel amateur-triatleten betekent herfst dat het tijd is om de training af te ronden, (eindelijk) yoga te gaan beoefenen of om weer te focussen op werk of gezin. Maar voor topleeftijdsgroepen of iedereen die zich richt op een A-race in het late seizoen, is dit het moment om te pieken en op je best te presteren zonder op te branden na een lang jaar van trainen en racen.

Kwalificeren voor een van de wereldkampioenschappen triatlon betekent dat je het talent en de drive hebt om naar de top van de ranglijst van leeftijdsgroepen te racen. Het betekent ook - vooral na een seizoen van kwalificerende lange-parcoursraces - dat je een delicaat evenwicht moet vinden om te pieken, goed genoeg te racen om je te kwalificeren en vervolgens meerdere keren per jaar moet herstellen, terwijl je tegelijkertijd de motivatie om te trainen vasthoudt. dag in, dag uit zwaar. Het kan lastig zijn om die perfecte trein-genoeg-maar-niet-te-veel-verhouding te vinden. Als je niet door wat vermoeidheid vecht om fit te worden, zul je nooit verbeteren. Maar als je te lang te hard werkt zonder het lichaam te laten herstellen en zich aan te passen, zou je kunnen eindigen met racen op je slechtst, terwijl je op je best moet racen.

Het extreme resultaat van het verwaarlozen van een goed herstel is het overtrainingssyndroom, een medische term die vaak wordt gebruikt, maar niet altijd wordt begrepen of goed wordt gediagnosticeerd. Simpel gezegd, het syndroom is een gevolg van het overdrijven van uw vermogen om te oefenen en eindigen met een afname van de prestaties. De daaruit voortvloeiende fysiologische en psychologische effecten kunnen verder gaan dan slechts één slecht raceresultaat:ze kunnen leiden tot het beëindigen van de loopbaan.

Overtrainingssyndroom gebeurt niet van de ene op de andere dag of zelfs in de loop van een zware trainingsweek. "Om daar te komen, moet je de borden wekenlang hebben genegeerd", zegt elite-coach Gordo Byrn. "Toen ik situaties tegenkwam met overtrainde atleten, konden ze gewoon niet uit bed komen - ze zijn volledig uitgeput, hun hormonen volledig in de war." Hoewel sommige waarschuwingssignalen wenselijk zijn (vermoeidheid is een natuurlijk gevolg van hard trainen), is het belangrijk om te kunnen identificeren wanneer je je lichaam over zijn limiet duwt.

Omdat het veel wilskracht kost om door extreme vermoeidheid heen te trainen, zijn de persoonlijkheidstypes die het meest vatbaar zijn voor overtraining de klassieke Type-A triatleten. "Het is de perfectionist, de obsessieve 'genoeg is nooit genoeg'-atleet die altijd naar meer streeft - dezelfde persoonlijkheidskwaliteiten die een topsporter maken", zegt Dr. Mimi Winsberg, een psychiater, coach en meervoudig Ironman Hawaii-finish.

Hoewel het syndroom prominenter aanwezig is bij topsporters die zich uitsluitend richten op triatlon, zegt coach en inspanningsfysioloog Krista Austin, Ph.D., dat dit niet noodzakelijk leeftijdsgroepatleten minder kwetsbaar maakt voor overtraining. "Veel amateuratleten definiëren zichzelf door hoe goed ze het doen in races", zegt ze. "Ik denk dat veel van hen te verstrikt raken in het proberen om de volgende leeftijdsgroep uit te schakelen." Naast het jagen op PR's en podiumplaatsen, hebben leeftijdsgroepen de mentale stress om eten op tafel te zetten, bazen tevreden te houden en tijd vrij te maken voor familie en vrienden. Deze mentale stress, gecombineerd met een zware trainingsbelasting, kan een recept zijn voor een ramp.

Het diagnoseprobleem

Als een medische aandoening is het overtrainingssyndroom niet gemakkelijk te identificeren. Ongelooflijke vermoeidheid en het onvermogen om binnen twee weken na voldoende rust terug te keren naar een normaal prestatieniveau, is het veelbetekenende teken. "Het probleem met het overtrainingssyndroom is dat er meerdere soorten of afwijkingen kunnen zijn, waardoor het moeilijk is om elke patiënt hetzelfde te categoriseren en te behandelen, omdat de symptomen behoorlijk kunnen verschillen", zegt Dr. Kenneth Taylor, directeur sportgeneeskunde aan de Universiteit van Californië, San Diego. De lijst met symptomen die verband houden met het syndroom zijn over de hele linie:chronische vermoeidheid, verhoogde hartslag in rust, terugkerende infecties, gewichtsverlies, onregelmatige slaap, nachtelijk zweten, verminderde motivatie en humeurigheid.

Taylor noemt het syndroom een ​​'diagnose van uitsluiting'. Voor het grootste deel ervaren overtrainde atleten extreme vermoeidheid, maar dat alleen is een veel voorkomend symptoom bij vrijwel elke aandoening - van infecties tot vitaminetekorten - wat het moeilijk maakt om één solide, voor de hand liggende indicator aan te wijzen. Hij zegt dat er veel overlap is met schildklieraandoeningen en bloedarmoede; Winsberg wijst erop dat de symptomen erg lijken op depressie.

"Er is geen enkele bloedmarker of bevinding die het kenmerk is van deze ziekte", zegt Taylor. "Er zijn enkele indicatoren die we samenvoegen om tot een diagnose te komen, maar het is niet zoals Hepatitis B waar je een bloedtest doet en het is positief. Overtrainingssyndroom is niet duidelijk."

Wanneer een atleet overtraind raakt, zijn er tal van verstoringen in het lichaam, voornamelijk als gevolg van een overactieve hypofyse. Er is een onderbreking van de hypothalamus-hypofyse-bijnieras, de hormoonregulator, die als negatieve feedback kan werken. “Je ziet te veel cortisol ten opzichte van de andere hormonen, verlaagd testosteron en veranderingen in zaken als metabolisme en serotonine. Je krijgt deze hele biologische cascade die ontstaat als je het lichaam niet laat rusten”, zegt Winsberg.

GERELATEERD – Houd het vuur levend:vermijd burn-out in het late seizoen

Riskante zaken

Zelfs triatleten die het gevoel hebben dat ze zijn ingeschakeld voor hun training, kunnen dingen doen die uiteindelijk ten koste gaan van hun prestaties. Let op deze risicofactoren om burn-out te voorkomen.

Je bent gestrest op het werk of thuis.
Als je extreem veel stress hebt, heb je een verhoogd risico op verkoudheid (en andere ziekten) omdat je immuunsysteem wordt belast. Als je te maken hebt met stressfactoren in het leven en daarbovenop meerdere uren training toevoegt, is het niet langer een kwestie van mentaal sterk zijn - er zijn biologische veranderingen die optreden in je vermogen om met die stress om te gaan, wat een grote rol kan spelen in herstel. "Zelfs dingen waarvan we denken dat ze objectief zijn, zoals hartaanvallen, veel mensen denken dat het je cholesterol is, maar we weten dat stress en angst een invloed hebben op ontstekingen en een sleutelrol kunnen spelen bij bloeddruk en hartaandoeningen", zegt Taylor. "Hoe we denken en hoe we ons mentaal voelen, heeft ook een enorme fysieke impact."

Je combineert de verkeerde trainingen.
Het kan te riskant blijken om langdurige inspanningen, zoals een lange duurloop, te combineren met inspanningen van hoge intensiteit. Te veel werk met hoge intensiteit in één week doen, kan ook te veel voor het lichaam zijn.

Je tankt niet goed.
Als je niet slim eet om je lichaam van brandstof te voorzien voor, tijdens en na de training, loop je mogelijk alle voedingsstoffen mis die nodig zijn om je spieren weer op te bouwen voor de volgende training.

Je verdoezelt herstel.
Zelfgecoachte atleten zijn bijzonder vatbaar voor training op de automatische piloot zonder te geloven dat ze een vrije dag nodig hebben na een grote trainingssessie. "Ze kunnen in een groef komen en gemakkelijke dagen en weken overslaan, en dat patroon kan ervoor zorgen dat ze verstrikt raken in overtraining", zegt Byrn. Als uw schema 'hersteldag' zegt, neem dan een goede hersteldag. "Ik laat atleten me vertellen:'Ik had maandag een hersteldag, dus ik deed maar 30-60 minuten van elke discipline.' Ze proberen alle drie de disciplines te doen en ze gaan te hard", zegt Austin .

Je combineert een grote trainingsbelasting met doelen voor racegewichten.
"Amateursporters willen 365 dagen per jaar op wedstrijdgewicht zijn, maar het is belangrijk om te onthouden dat je het maar voor een korte tijd hoeft te raken", zegt Byrn. “Je moet op een gezond trainingsgewicht komen, waar je sterk en in staat bent om te presteren, en daarna is het heel fijn afstellen. Die drive om op een kunstmatig laag gewicht te komen, maakt je vatbaar voor blessures.”

Heb je het overdreven?

Na een volledig trainingsseizoen kunnen deze waarschuwingssignalen erop wijzen dat je overwerkt bent, of in ieder geval op weg daarheen.

Overbelastingsblessures
Het bewegingsapparaat reageert op overtraining in de vorm van overbelastingsblessures zoals scheenbeenspalken, stressfracturen, IT-bandsyndroom of tendinitis. Ze kunnen dienen als een beschermende maatregel, omdat blessures door overbelasting aangeven dat u te veel hebt belast of dat uw lichaam niet goed herstelt.

Onverklaarbare prestatieverlies
Pas op als je niet kunt presteren op het niveau dat je gewend bent of als je je over het algemeen "muf" voelt. De vuistregel is dat als dat gevoel langer dan twee weken aanhoudt en niet kan worden verklaard door iets dat direct identificeerbaar is (griep krijgen of hitte-vermoeidheid bestrijden), het een overtrainingssyndroom kan zijn.

Hartslagvariatie
Let op als uw hartslag 's ochtends verhoogd is, of als het langer duurt om terug te stuiteren en te herstellen na inspanningen met hoge intensiteit. U kunt ook opletten als u uw hartslag niet kunt verhogen. "Je zult het zien in races, waar ze plotseling, wat er ook gebeurt, zo opgeblazen zijn dat ze HR niet omhoog kunnen krijgen", zegt Byrn. "Het kan zijn dat de benen in elkaar geslagen en beschadigd zijn en het cardiosysteem niet kunnen belasten, of het kan energie-uitputting zijn." Nieuwe tools zoals Omegawave (zie zijbalk op pagina 67) kunnen helpen bij het optimaliseren van de training op basis van hartslaginformatie.

Nachtzweten
Je hebt het 's nachts altijd warm en wordt wakker met doorweekte lakens.

Overmatig verlangen naar suiker
Het verlangen naar een tweede portie dessert is prima, maar het is een slecht teken als je constant hunkert naar suiker en nooit een vol gevoel hebt, ongeacht hoeveel je eet.

Onregelmatige slaap
Het kan twee kanten op:je kunt niet in slaap vallen of je bent op vreemde tijden helemaal uitgeput.

Vermijd de burn-out
Volg de regels
Je hebt waarschijnlijk de 10 procent-regel gehoord (verhoog het volume niet met meer dan 10 procent per week), maar we houden ons niet allemaal eraan. "De meeste atleten bereiken geen elitestatus door die regel het grootste deel van hun leven niet te overtreden, omdat het te lang duurt om je doel te bereiken", zegt Taylor. "Maar laten we eerlijk zijn, mensen die goed trainen, kunnen bezuinigen en harder trainen en sneller herstellen dan andere mensen die zich aan die regel moeten houden." Tenzij je echt een elite bent of geen blessure hebt gehad, moet je je zo dicht mogelijk aan de 10 procent-regel houden.

Een meerdaags herstel plannen
Net zoals een zwemblok of fietsspecifiek weekend de prestaties verbetert, kan een opzettelijke verjongingsperiode hetzelfde doen. De winter is voor de meeste mensen een natuurlijke tijd om het te doen, maar een rustperiode halverwege het seizoen van één tot twee weken is ook een goed idee voor een lang leven.

Train naar je sterke punten
"Atleten zijn allemaal heel anders geconstrueerd", zegt Austin. Raak je geblesseerd met hoge loopkilometers? Gedijen met veel intensiteit? Stem uw trainingsprogramma af op uw specifieke behoeften als atleet.

Beoordeel uw peer group
Als je met een menigte omgaat die nooit een echt laagseizoen neemt en het hele jaar door kilometers maakt ("In Boulder denkt iedereen dat 100 uur per maand de basis is", zegt Byrn), moet je misschien vrienden vinden met meer op elkaar afgestemde doelen.

Race strategischer
Het hangt af van de atleet, maar als je van sprint of olympisch houdt, is één keer per maand racen redelijk, zegt Byrn. "De meer ervaren atleten hebben het vermogen, fysiek en mentaal, om zichzelf echt te verslaan in hun A-race", zegt Byrn. Als je een lange baan racet, wissel dan je jaren af ​​tussen een Ironman-jaar en het "andere" jaar waarin je je concentreert op bucketlist of kortere evenementen, of op familie.

Investeer in een coach
Krijg een tweede paar ogen, of het nu een coach of zelfs een ervaren vriend is, om naar je trainingsprogramma te kijken. "We verliezen altijd een zekere mate van objectiviteit wanneer we onze eigen training toewijzen", zegt Winsberg. Een buitenstaander die je vertrouwt, kan je helpen de touwtjes in handen te nemen als je te veel traint.

GERELATEERD:Maakt je training je ziek?

"Like" ons op Facebook om een ​​eerste blik te werpen op onze fotoshoots, deel te nemen aan levendige debatten en in contact te komen met je mede-triatleten.

[Vermijd burn-out in het late seizoen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053644.html ]