5 Oefeningen om kniepijn te voorkomen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Knieën zijn de achilleshiel van veel hardlopers, een kwetsbaarheid die meestal wordt genegeerd totdat dat gewricht begint te klagen. Er is voldoende bewijs dat het versterken van de bilspieren, quads en buikspieren de loopfunctie zal verbeteren, maar leidt dat tot pijnvrije knieën?

"Sporters met kniepijn hebben vaak zwakke bilspieren", zegt Jake Foley, een gecertificeerde fysiotherapeut bij Twin Cities Orthopedics in Minneapolis, Minnesota. "Maar er is geen sterk bewijs om te ondersteunen dat het versterken van die spieren kniepijn zal voorkomen. Dat betekent niet dat het versterken van die spiergroepen niet noodzakelijkerwijs blessures zou voorkomen - het is alleen moeilijk om een ​​prospectieve studie op te zetten om deze theorie te onderzoeken.”

Ondanks de dubbelzinnigheid is Foley het ermee eens dat het versterken van die spieren een pragmatische en goedkope verzekeringspolis lijkt om knieën te beschermen en blessures te voorkomen. Samen met beproefde oefeningen van opwarmen, afkoelen en het geleidelijk verhogen van het aantal kilometers, raadt Foley de volgende oefeningen aan om knieproblemen te voorkomen. Kies drie van de vijf (of doe ze alle vijf) en ga er drie keer per week achteraan.

1. Zijwaartse beenheffing

(richt zich op heupontvoerders)
Lig op uw zij met gestrekte benen, til het bovenste been op naar het plafond, de tenen naar voren gericht. Span de buikspieren aan en houd het bekken stabiel, zodat alleen het bovenbeen beweegt. Doe drie sets
van 10 en wissel dan van kant. Voeg een enkelgewicht toe om vooruitgang te boeken. U kunt ook drie sets
van 30 doen zonder extra gewicht.

2. Zijplank

(Gericht op heupabductoren en buikspieren)
Met het gewicht op de onderarm en gestapelde voeten, til je je bovenlichaam op zodat de schouders, heupen, knieën en enkels in een rechte lijn liggen. Activeer de buikspieren om deze positie 30 tot 60 seconden vast te houden. Doe drie herhalingen.

3. Brug met één been

(Gericht op heupextensoren en externe heuprotators)
Met een been gebogen, de voet plat op de grond en het andere been gestrekt, de dijen parallel, til de heupen op naar het plafond. Betrek buikspieren en bilspieren. Werk tot drie sets van 30 per been.

4. Squat op één been

(Gericht op bilspieren en quads)
Ga op één been staan, armen naar voren om het evenwicht te bewaren. Hurk half naar beneden (geen
diepe squat nodig) met heupen naar achteren en romp recht. Houd heup, knie en voet in lijn (een spiegel gebruiken helpt), en plant de voet plat. Streef naar drie sets van acht tot twaalf per been.
Als het te gemakkelijk is, voeg dan gewicht toe.

5. Deadlift met één been

Ga op één been staan, licht gebogen en onderlichaam; ander been naar achteren tillen. Houd rug, romp,
en opgeheven been in lijn:buikspieren aanspannen, bekken horizontaal houden, gewicht in hiel van stabeen; breng de armen naar voren of naar de grond. Doe drie sets van 12 (elk been). Als het te gemakkelijk is, voeg dan gewicht toe.

[5 Oefeningen om kniepijn te voorkomen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053661.html ]