Een plan van 6 weken om begin 2020 een run-PR te verdienen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Wil je je zuurverdiende triatlonfitness vertalen naar persoonlijke hardlooprecords? Probeer dit eenvoudige plan van zes weken dat is gericht op twee of drie belangrijke trainingen per week om je racefit te krijgen.

Dit plan gaat ervan uit dat je 3-5 uur per week hardloopt, blessurevrij bent en volledig hersteld bent van je "A" -race. Je kunt nog steeds de andere twee disciplines doen, maar houd je "kwaliteits" werk rond draaiend. Afhankelijk van uw fitnessniveau en het normale volume per week, kunt u buiten dit schema andere gemakkelijke hardloopsessies doen.

5K-sleutelsessies

Week 1
– 6×400 op 5K-tempo
– Fartlek-run met 8×30”-pieken die zich opstapelen tot 3K-tempo
– Gemakkelijke lange duurloop van 6 mijl

Week 2
– Tempo-run:2×12' met 3' gemakkelijk tussen (Zone 4 of iets langzamer dan 10K-tempo)
– 2×1 mijl 5K-doeltempo met 4-5' gemakkelijk tussen elke
>> Gemakkelijke lange duurloop van 8 mijl

Week 3
– 8×400 op 5K-tempo
– Fartlek-run met 10×45”-pieken naar 3K-tempo
– Gemakkelijke lange duurloop van 7 mijl

Week 4
– Tempo-run:2×15' met 3' makkelijk tussen (Zone 4 of iets langzamer dan 10K tempo)
– 3×1 mijl op doel 5K racetempo met 4-5' makkelijk tussen elke
– br />Gemakkelijke lange duurloop van 8 mijl

Week 5
– 5×400 op 5K-tempo
– 2×1 mijl 5K doeltempo met 4–5' gemakkelijk tussen elke
– Gemakkelijke lange duurloop van 6 mijl

Week 6
– Vroeg in de week, 30' hardlopen met 5×1' op 5K doeltempo
Opmerking: De totale looptijd is 30% van de wekelijkse basislooptijd naast de race.
– Race!

10K sleutelsessies

Week 1
– 6×400 op 5K-tempo
– 2×1 mijl op 10K-doeltempo met 4–5' gemakkelijk tussen elke
– Gemakkelijke lange duurloop van 8 mijl

Week 2
– Tempo-run:30' (Zone 4 of iets langzamer dan 10K-tempo)
– 2×1,5 mijl op 10K-doeltempo met 4-5' gemakkelijk tussen elke
– Gemakkelijke lange duurloop 10 mijl

Week 3
– 8×400 op 5K-tempo
– 2×2 mijl 10K doeltempo met 4–5' gemakkelijk tussen elke
– Gemakkelijke lange duurloop van 8 mijl

Week 4
– Tempo-run:40' (Zone 4 of iets langzamer dan 10K-tempo)
– 3×1,5 mijl op doel 10K-racetempo met 4-5' gemakkelijk tussen elke
– Gemakkelijke lange duurloop van 10 mijl

Week 5
– 5×400 op 5K-tempo
– 3×1 mijl op 10K-doeltempo met 4–5' gemakkelijk tussen elke
– Gemakkelijke lange duurloop van 7–8 mijl

Week 6
– Vroeg in de week, 30' hardlopen met 5×1' op 10K doeltempo
Opmerking: De totale looptijd is 30% van de wekelijkse basislooptijd naast de race.
– Race!

Sessies van een halve marathon

Week 1
– Tempo-run:20' (Zone 4 of iets langzamer dan 10K-tempo)
– Doeltempo van een halve marathon laatste 3 mijl van de 10-mijl lange run

Week 2
– Tempo-run:25' (Zone 4 of iets langzamer dan 10K-tempo)
– Doeltempo van een halve marathon laatste 3 mijl van de 10-mijl lange run

Week 3
– Tempo-run:30' (Zone 4 of iets langzamer dan 10K-tempo)
– Doeltempo van een halve marathon laatste 3 mijl van de 12-mijl lange duurloop

Week 4
– Tempo-run:2×20' met 3–5 minuten rustig ertussen
– Doeltempo van een halve marathon laatste 5 mijl van 14–15 mijl lange duur

Week 5
– Tempo-run:20'
– Doeltempo van een halve marathon laatste 2 mijl van 7–8 mijl lange run
Opmerking: De totale runtime is 75% van uw wekelijkse basisruntime. De hardloopfrequentie is het basisaantal runs min één.

Week 6
– Vroeg in de week, 40' hardlopen met 5×1' op halve marathontempo
Opmerking: De totale looptijd is 30% van de wekelijkse basislooptijd naast de race.
– Race!

[Een plan van 6 weken om begin 2020 een run-PR te verdienen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053662.html ]