Hoeveel dagen per week moet ik hardlopen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als je een beginner bent, is drie keer per week hardlopen een goede plek om te beginnen - uiteindelijk tot vier of vijf keer per week bewegen, afhankelijk van je raceafstand. Voor gemiddelde en gevorderde atleten kan vijf of zes keer per week hardlopen een hogere snelheid opleveren. Een vuistregel is drie keer per week om de prestaties te behouden en vier tot vijf om sneller te worden.

Maar belangrijker dan frequentie en volume is intensiteit. Ons lichaam kan maar zoveel volume aan voordat de prestatie stopt. Als je snel wilt zijn, moet je wennen aan het snel rennen voor de afstand die je racet. Heroverweeg de intensiteit waarmee u tijdens uw trainingen loopt. Onderzoek heeft aangetoond dat vaker trainen met een hogere intensiteit, zoals tempo- en intervaltempo's, meer prestatiewinst oplevert dan vaker hardlopen met een aëroob tempo. Hogere intensiteiten helpen de lactaatdrempel, loopefficiëntie en VO2 max te verbeteren.

Tegelijkertijd moet je bij het hardlopen met hogere intensiteit je trainingsvolume verlagen om blessures weg te houden. Je trainingen kunnen korter zijn en meer variatie hebben. Als je bijvoorbeeld vier keer per week hardloopt, maak dan van twee van die dagen een tempo - of bij voorkeur een intervaltempo - en heb dan een gemakkelijke dag plus een lange dag. Je lange dag kan enkele mijlen in tempo bevatten, zoals 10 mijl aerobics, afgesloten met 4 mijl in tempo voor een loop van 14 mijl. Dit geeft u meer "waar voor uw geld" in vergelijking met het vele dagen lopen van talloze kilometers.

Michael Gallagher is de hoofdcoach van Rogue Tri Performance in het zuiden van Oregon. Hij is een Ironman-concurrent en is gecertificeerd door USAT, USMS (niveau 2), ASCA (niveau 2) en ACE.

[Hoeveel dagen per week moet ik hardlopen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053687.html ]