Beste coach, hoe moet ik mijn hersteldagen plannen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Herstel kan nooit een 'one size fits all'-onderwerp zijn - het is net zo uniek voor jou als je training - en wat voor de ene persoon werkt, kan rampzalig zijn voor de volgende. Rust- en hersteldagen zijn om een ​​aantal redenen essentieel, waaronder het opnieuw opbouwen en herstellen van spierweefsel; versterking van gewrichten en ligamenten; het aanvullen van vloeistoffen en energievoorraden; je mentale energie opfrissen; het risico op letsel verminderen; het vermijden van overtraining en het helpen verbeteren van uw prestaties en resultaten.

Er zijn drie verschillende soorten hersteldagen:volledige rustdagen, een dag vrij van je benen (dus alleen zwemmen) en actieve hersteldagen. Ze kunnen elk verschillende doelen dienen op verschillende momenten in je training, maar hoe weet je wanneer je ze moet plannen?

Actief herstel is meestal zwemmen, rustig rijden/spinnen of strekken/mobiliteitswerk. Het kan variëren van 20 minuten tot 90 minuten en zou moeten helpen om de bloedstroom te verhogen en spierpijn en -ontsteking te verminderen. Het moet absoluut een rustig tempo, lage weerstand, lichte belasting en geen impact hebben. Ik raad triatleten geen hardlopen of kracht-/fitnesswerk aan als het gaat om actief herstel. Interessant is dat ik vind dat atleten met diabetes of bloedsuikerproblemen goed reageren op actief herstel tijdens volledige rustdagen.

Een dag vrij van je benen wordt sterk aanbevolen voor trainingsperioden met een hoge belasting of voor atleten die aanzienlijke pijn uit hun benen moeten verwijderen. Zwemmen is hier aan te raden. Als je bijvoorbeeld een trainingsweekend met veel volume/hoge intensiteit hebt gehad, dan is het een perfecte manier om een ​​maandag als vrije dag te nemen om het herstel te versnellen.

Volledige rustdagen zijn precies zoals ze klinken:helemaal geen training. Op deze dagen raad ik wat zachte stretching, massage en goede zelfzorg aan.

Bij het opstellen van een trainingsplan moet er altijd systematisch herstel en regeneratie zijn ingebouwd. Hier zijn enkele basisprincipes:

• Ten minste één volledige dag per week moet worden toegewezen aan actief herstel.
• Houd rekening met één tot drie regeneratiedagen binnen periodisering.
• Elk seizoen zou er een langere periode van geplande regeneratie moeten zijn, meestal vijf tot tien dagen, en dit komt vaak in de vorm van een pauze halverwege het seizoen (tijdens een normaal raceseizoen).
• Houd de gemakkelijke/lichte trainingssessies/dagen net zo nauwlettend in de gaten als de zware/intensieve;
• Probeer altijd uw trainingsschema en belasting te 'individualiseren' - volg niet blindelings het regime van een professionele atleet!
• Stel een degelijke geschiedenis van basistraining op met een kritieke hoeveelheid training met lage intensiteit voordat u probeert het percentage intervaltraining met hoge intensiteit binnen een bepaald programma te verhogen.
• Houd een trainingsdagboek bij en houd het volume en de intensiteit bij.
• Het aantal echt intensieve trainingssessies beperken tot drie/vier per cyclus van zeven tot tien dagen (afhankelijk van de atleet en de periode van het jaar).
• Zorg elk seizoen voor volledig herstel, afhankelijk van de totale belasting van de atleten voor het seizoen in training en competitie.
• Streef er altijd naar om een ​​basisniveau van gezondheid te behouden.
• Eet verstandig, eet genoeg en zorg voor voldoende hydratatie.
• Herstel van energie- en watervoorraden voor en na training en competitie zou een topprioriteit moeten zijn.

Je moet de trainingsstressbelasting ook zien als onderdeel van je algehele "stressbelasting" - je training bestaat niet en kan niet in een vacuüm bestaan, dus als je stress ervaart in een ander deel van je leven, wees dan nooit bang om het trainingsvolume terug te draaien en/of intensiteit om dit te compenseren. Er moeten drie pijlers zijn voor herstel:slaap, training en voeding. Alle drie moeten herhaalbaar en duurzaam zijn om consistentie te bereiken.

Het monitoren van je herstel is net zo belangrijk als het monitoren van je training en kan op de volgende manieren worden gevolgd: 

• Ochtendsrusthartslag
• Algemene moeilijkheidsgraad van je training  
• Algehele stress in het leven
• Uw vermogen om uw trainingsweek te voltooien zoals gepland

U moet ook aan het volgende denken, aangezien dit uitstekende indicatoren voor herstel zijn:

• Slaapkwaliteit
• Voeding
• Hydratatie
• Blessure/ziekte
• Levensbeheer (bijv. stress op school/werk/gezin)
• Rekken/massage/lichaamswerk
• Vermoeidheidsniveau
• Spierpijn
• Bereidheid om sessies te trainen en uit te voeren

Deze richtlijnen helpen u inzicht te krijgen in hoe vaak en welk type herstel u in uw programma nodig heeft. Onthoud ook dat het kan veranderen in verschillende fasen van je sportcarrière en binnen elk jaar.

Marilyn Chychota is een high-performance coach die al sinds 1999 in de sport zit. Ze heeft met een breed scala aan triatleten gewerkt, van beginners tot professionals, en stuurde atleten naar wereldkampioenschappen in de ijzeren afstand, 70.3, USAT korte cursus, en XTERRA. Haar eigen atletische cv omvat professionele competitie in drie verschillende sporten:paardensport, wielrennen en triatlon. Chychota werd in 2003 een professionele triatleet en racete naar podiumplaatsen op Ironman-evenementen over de hele wereld, waaronder een overwinning op Ironman Malaysia in 2004. Ga voor meer informatie naar Mcc.coach.

[Beste coach, hoe moet ik mijn hersteldagen plannen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054178.html ]