Los deze 5 veelvoorkomende problemen nu op, race volgend jaar beter

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Triatleten gedijen op doelgerichte training. Een doel hebben, zoals werken aan zwemsnelheid of schouderkracht, helpt ons 's ochtends op te staan ​​en lange, zware trainingen te doorstaan. Het is dus geen verrassing dat het ook belangrijk is om buiten het seizoen een doel te hebben. In plaats van helemaal uit te checken, is dit een goed moment om te herstellen van zeurende blessures en om lichaam en geest op te laden.

"Het is de tijd om je zwakke punten te vinden en ze sterker te maken", zegt Dr. Cherie Miner, een arts in sportgeneeskunde aan het Andrews Sports Medicine Institute en triatleet. Hieronder schetst ze vijf veelvoorkomende problemen waarmee triatleten worden geconfronteerd, en hoe je ze nu kunt oplossen, zodat je in de lente sterk en fris bent.

1. Het probleem:je denkt dat rust afkicken is

Een seizoen van vroege ochtendzwemmen, baanintervallen en aerobars hebben hun tol geëist van spieren, pezen en gewrichten. Atleten die tijdens een competitieseizoen tegen zeuren of ernstige blessures hebben gevochten, proberen vaak vrije tijd, of op zijn minst vrije tijd van serieuze training, te gebruiken als een middel om te revalideren of een blessure te 'genezen'. Om rust echter effectief te maken, moeten triatleten de biomechanische tekortkomingen en zwakheden aanpakken die ten grondslag liggen aan een blessure, anders zal het probleem waarschijnlijk opnieuw optreden wanneer de serieuze training wordt hervat.

Zelfs relatief kleine blessures kunnen veranderingen in kracht, balans en bewegingsbereik veroorzaken die vervolgens leiden tot verschuivingen in triatlonspecifieke bewegingen. (d.w.z. een pijnlijke achillespees kan leiden tot minder afzet van de kuiten). Deze veranderde mechanica tijdens activiteit kan aanhouden, zelfs nadat het oorspronkelijke probleem is opgelost en kan gepaard gaan met een verhoogd risico op opnieuw letsel.

De oplossing
Laat eerst een sportarts of fysiotherapeut eventuele verwondingen of chronische pijn beoordelen. Om toekomstige problemen te voorkomen, moeten de spieren rond de blessure worden hersteld en versterkt (bijv. om kniepijn te verhelpen, werk aan uw heupen, quads, hamstrings, kuiten; voor schouderpijn, werk aan de rotator cuff, schouderblad/rug). Alle veranderingen in het bewegingsbereik van de gewrichten of de spierflexibiliteit moeten ook worden aangepakt.

2. Het probleem:sterk hart, zwakke benen

Laten we eerlijk zijn:de meeste mensen voelen zich aangetrokken tot triatlons omdat ze graag buiten zijn en niet met gewichten in een sportschool ronddwalen. Maar hoewel maanden of jaren trainen kan resulteren in een sterk cardiovasculair systeem, leidt dit niet noodzakelijk tot sterke spieren. Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining, met name bij mastertriatleten, de prestaties kan verbeteren en de kans op blessures kan verkleinen. Eén zo'n onderzoek, gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport , stelde vast dat "krachttraining kan leiden tot een verbeterd uithoudingsvermogen op lange en korte termijn, zowel bij goed getrainde individuen als bij hoogopgeleide duursporters op topniveau."

De oplossing
Met een verminderde nadruk op duurtraining, is het laagseizoen een ideaal moment om een ​​versterkingsprogramma te starten. Dr. Miner raadt aan te beginnen met gecontroleerde krachttraining met lichaamsgewicht, met de nadruk op de bilspieren, hamstrings, heupen en quads, inclusief squats, lunges, legpress, squats met één been en bankdrukken/push-ups.

3. Het probleem:asymmetrie

Gezien het aantal slagen, passen en omwentelingen dat werd uitgevoerd tijdens training en racen, is symmetrie (van rechts naar links) een cruciaal onderdeel om overbelastingsletsel te voorkomen. Omdat hardlopen, fietsen en zwemmen één been/arm tegelijk gebruiken, kunnen kleine verschillen in kracht, flexibiliteit, bewegingsbereik van de gewrichten en spierfunctie een kant van het lichaam onnodig belasten.

De oplossing
Probeer symmetrie van links naar rechts in spierflexibiliteit te bereiken door oefeningen met één been en arm op te nemen in een kracht-/rekprogramma buiten het seizoen. Gebruik bijvoorbeeld dumbbells in plaats van bankdrukken met een barbell. Probeer een enkelbenige press in plaats van een squat of two-legged press, en single-legged calf raises vs. two-legged calf raises.

4. Het probleem:slechte looptechniek

Krijg niet alleen hulp bij zwemtechniek, maar ook op de vlucht. Hoewel we allemaal zijn geboren om te rennen, hebben de meeste hardlopers kleine (of grote) biomechanische gebreken die kunnen worden verbeterd met een grondige ganganalyse. Een biomechanica-expert kan ook helpen bepalen welke hardloopstijl - voorvoet, middenvoet, hoge cadans - het meest efficiënt is voor elke individuele hardloper.

De oplossing
Huur een hardloopcoach om je gang te analyseren.

5. Het probleem:mentale vermoeidheid

Maandenlange trainingen in de vroege ochtend en gestructureerde trainingsplannen kunnen niet alleen leiden tot fysieke inzinking, maar ook tot mentale vermoeidheid. "Om burn-out te voorkomen, moeten triatleten een pauze nemen van de training in het laagseizoen", zegt Miner. "Als je iets nieuws probeert, kun je sporten weer leuk maken."

De oplossing
Vul je buiten het seizoen met verschillende soorten oefeningen en activiteiten. "Mountainbike-, roei- en spinlessen zijn enkele van mijn favoriete manieren om buiten het seizoen te crossen", zegt Dr. Miner.

[Los deze 5 veelvoorkomende problemen nu op, race volgend jaar beter: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053686.html ]