3 professionele oefeningen om u een snellere triatleet te maken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Om ons voor te bereiden op het komende racejaar, hebben we de hulp ingeroepen van Cliff English, hoofdcoach van het damestriatlonteam van de Arizona State University, om enkele van zijn favoriete zwembad-, trainer- en loopbandoefeningen buiten het seizoen te delen. Dit zijn zijn topkeuzes:

In het zwembad

"Balans is de grootste uitdaging die de meeste triatleten in het water hebben", zegt English.

Om te verbeteren, beveelt hij een progressieve balansoefening aan:begin door van de muur te duwen en een strakke stroomlijn vast te houden, en gewoon te "voelen" wat er gebeurt. Als je eenmaal in staat bent om een ​​gebalanceerde stroomlijn van de muur te houden, voeg dan schoppen op je zij toe met één arm naar voren en je lichaam op 45 graden (0 graden staren recht naar beneden en 90 graden staren naar de muur). Concentreer u op het handhaven van een neutrale hoofdpositie terwijl u vanuit de heupen en schouders draait. Elke zes tot twaalf trappen, neem drie lange slagen en draai naar de andere kant. Vinnen kunnen helpen om je lichaamshouding te behouden, maar Engels raadt aan om zonder ze te beginnen om een ​​beter gevoel te krijgen van wat je lichaam in het water doet.

Probeer als variatie wat het Engels "pauze één" of "pauze drie" noemt:maak een of drie lange slagen, houd één arm naar voren met je lichaam gedraaid en je hoofd neutraal.

Op de trainer

Ik hou van cadansopbouwen in combinatie met grote versnellingen', zegt English. "Dit is mijn favoriete manier om de efficiëntie van de pedaalslag te verbeteren."

Een van de favoriete trainerssets van het Engels bestaat uit drie rondes van:

• 4 minuten, grootst mogelijke versnelling (60-75 tpm bij 75 procent max. vermogen)
• 4 x (45 seconden opbouw van 100 naar 110 tot 120 rpm elke 15 seconden; 30 seconden rustige rust)

Naarmate je meer gewend raakt aan het doen van deze set, verhoog je je maximale cadans tot 130-140 tpm.
“Het doel is om soepel te zijn en niet te stuiteren wanneer je het hogere toerental bereikt”, zegt Engels. “Zodra 120-140 tpm comfortabel aanvoelt op de trainer, wordt racen met 90-100 tpm mogelijk en wordt het zelfs een standaardcadans. Racen met 90-100 tpm zal nooit echt comfortabel aanvoelen totdat de hogere cadans tijdens de training zijn aangepast.”

Op de loopband

"We rennen efficiënter en met een betere omzet als we snel rennen, en de loopband biedt een geweldige manier om dit te doen in een gecontroleerde omgeving op een zachte ondergrond", zegt English.

Ideale loophouding betekent een lichte vooroverhelling hebben met het hoofd en de ogen 20-30 graden naar beneden gericht; het display van de loopband biedt een goede visuele aanwijzing om de ideale neerwaartse en leunende blik te behouden. Als je eenmaal op snelheid bent, ren dan 20 seconden met die goede hoofd- en lichaamshouding en kijk dan recht vooruit en sta 20 seconden rechtop (slechte positie) voordat je 20 seconden terugschakelt naar de ideale positie. Ren een minuut rustig en herhaal dan zo vaak als je wilt.

"Je zult merken dat de hiel meer raakt als je achterover leunt, en de rest van je mechanica, zoals armzwaai, zal ook onaangenaam aanvoelen", zegt Engels. "De mechanica van het hardlopen valt vaak laat in een race uit elkaar, dus het is belangrijk om het verschil tussen goede en slechte vorm te kunnen voelen. Hardlopen op de loopband biedt een geweldige kans om met die mechanica te spelen om dat perfecte gevoel te vinden."

[3 professionele oefeningen om u een snellere triatleet te maken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053751.html ]