Workout van een uur:uithoudingsvermogen hardlopen met heuvelsprints

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van deze week van Jessica Broderick van op Boulder gebaseerde Forever Endurance. Broderick is een professionele ITU-triatleet die nu haar uitgebreide ervaring gebruikt om anderen te coachen en trainingen vorm te geven om race-dagsituaties te simuleren.

Deze combinatietraining is ideaal voor triatleten die in de winter en de lente in beweging willen komen, maar goed willen bewegen. "In deze tijd van het jaar is het belangrijk om een ​​basis op te bouwen en consistente kilometers te maken om een ​​solide basis te leggen voor het komende seizoen", zegt Broderick. “Dat gezegd hebbende, is het nog steeds uiterst belangrijk om goede biomechanica te versterken in een poging om blessurevrij te blijven tijdens de wintermaanden, en ook om het lichaam eraan te herinneren hoe efficiënt te rennen. Bergopwaarts rennen biedt de mogelijkheid om dit te doen.”

Hoewel deze training kan worden gedaan op een loopband met een goede hellingssimulatie, is het het beste om buiten een matig steile of steile heuvel te zoeken met gras of een zachter oppervlak om op de afdalingen te gebruiken. Zorg ervoor dat u zich concentreert op een hoog verloop en leun om de juiste vorm aan te moedigen.

Broderick voegt toe:"Hill running moedigt je aan om de juiste spieren te activeren, en in de vorm van korte sprints zorgt het krachtige gebruik van deze spieren voor meer rekrutering van motorunits."

"Door de heuvelsprints tussen aëroob werk af te wisselen, krijg je niet alleen een stevige warming-up, maar ook een blok hardlopen waarbij de mechanica die wordt gebruikt om bergopwaarts te rennen verder wordt versterkt op vlakke wegen", vervolgt ze. “Ik implementeer deze sessie elke week in mijn opbouw van de Boston Marathon, en het verbaast me hoeveel beter ik me voel tijdens het tweede aerobe blok. Heuvels zijn niet mijn favoriet (ik denk niet dat ze iemands favoriet zijn), maar ik hou van wat ze doen voor mijn pas achteraf!”

De eerste keer dat je deze training doet, begin je met acht heuvelsprints en werk je tot 12 tot 14. Broderick stelt ook voor om elke keer een andere heuvel te gebruiken, indien mogelijk.

Opwarming:
5 minuten joggen, dynamisch rekken

Hoofdset:
20 minuten aerobics hardlopen (5 km tempo + ~1:30-2:00/mijl)

8×30” heuvelsprints met joggen

20-30 minuten aerobics hardlopen

Afkoelen
5 minuten joggen gemakkelijk

[Workout van een uur:uithoudingsvermogen hardlopen met heuvelsprints: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053752.html ]