HIIT vs. SIT:zal een van beide je een betere triatleet maken?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Je weet wat ze zeggen - als het te mooi klinkt om waar te zijn, is het dat waarschijnlijk ook. Sinds ongeveer 2006 dobbert het idee rond dat duursporters dezelfde knaller voor hun intervalgeld zouden kunnen krijgen van uit het oog springende uitbarstingen van 30 seconden als van 4 tot 5 minuten, iets minder intense intervallen. Natuurlijk is dit verleidelijk - wie zou niet voor een kortere tijd willen lijden voor hetzelfde effect? Helaas is die theorie in de praktijk niet uitgekomen.

Dat is wat een nieuwe systematische review en analyse van zes onderzoeken probeerde te beantwoorden, door het effect van sprintintervaltraining (SIT) te vergelijken met korte, middellange en lange duurintervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). SIT werd gedefinieerd als 30 seconden totale inspanning (boven VO2 max, dus anaëroob); korte HIIT was aanvallen van 1 minuut net onder VO2 max, gemiddelde HIIT was 2-3 minuten lichaamsbeweging en lange HIIT herhalingen van 4-5 minuten. Dus in wezen probeerden de recensenten te bepalen welk type interval het meest effectief was:kort bij maximale inspanning, of langer en toch moeilijk.

De recensenten ontdekten dat lange HIIT het meest effectief was en een 2% grotere verbetering in tijdritprestaties opleverde dan SIT. Lange HIIT produceerde ook een 4% grotere toename van de maximale aerobe kracht/snelheid, meestal een maatstaf voor zuinigheid, in vergelijking met SIT. Hoewel beide vormen van intervaltraining een toename van de VO2 max produceerden, was de ene niet significant groter dan de andere.

Elke vorm van intervaltraining, wanneer deze wordt geïntroduceerd in een programma van slechts matige continue lichaamsbeweging, zal de prestaties verbeteren. Dat staat niet ter discussie. SIT's aanspraak op roem lijkt voort te komen uit zijn vermogen om de VO2 max te verbeteren tot ongeveer dezelfde mate als een langere periode van HIIT. Het probleem is dat een hogere VO2 max niet noodzakelijkerwijs correleert met verbeterde prestaties, wat het doel is van de meeste atleten. Dus de recensenten concentreerden zich op zes onderzoeken die de resultaten via tijdritten beoordeelden.

Aangezien de tijdritten in de zes onderzochte onderzoeken uithoudingsevenementen waren - 2K roeien, 20K of 40K fietsen en een VO2 max-test van 3K of 12 minuten lopen - is het niet erg verrassend dat lange HIIT het beste aansluit bij de eisen van de test en produceerde de meest voordelige aanpassing. Zelfs een sprinttriatlon is immers een uithoudingsevenement.

Hoewel het gemakkelijk is om SIT en HIIT te definiëren op basis van duur, is de andere bepalende factor in deze onderzoeken - intensiteit - zachter. SIT is all-out, anaëroob, boven VO2 max, onhoudbaar. HIIT werd beschreven als tussen de tweede ademhalingsdrempel (zo hard ademen dat slechts een paar woorden tegelijk mogelijk zijn) en VO2 max, waar niet gesproken wordt - een zware inspanning maar een tandje terug van SIT. Dit is wat onderzoekers vonden met SIT:bij de 7e, 8e, 10e herhaling glijden de intensiteit en het vermogen naar het zuiden naar het HIIT-gebied. Een werkelijk allesomvattende inspanning is per definitie moeilijk te herhalen. In theorie kunnen hoge herhalingen van SIT gelijke of betere resultaten opleveren dan langdurige HIIT, maar in de praktijk is het niet mogelijk om de volledige intensiteit lang genoeg vol te houden.

Het is moeilijk om deze informatie in het veld toe te passen omdat het een onvolledig recept is. Recensenten hielden alleen rekening met duur en intensiteit, maar natuurlijk zijn het aantal herhalingen en de hoeveelheid rust tussen werkperiodes ook essentiële intervalingrediënten.

Al deze variabelen worden samengevoegd om nog een andere factor te produceren - snelheid van waargenomen inspanning (RPE, omdat de wetenschap van acroniemen houdt) - die werkzaam is in praktische toepassing. Als je te maken hebt met harde intervallen van 10 x 4 minuten met herstel van één minuut, kun je gerust zeggen dat zelfbehoud zal zegevieren en een geschikt niveau van "hard" zal worden gevonden om de sessie te voltooien.

De echte les hier is dat er geen snelkoppelingen zijn. De sleutel tot duursporten is om uithoudingsvermogen te oefenen in alle trainingsmodi.

[HIIT vs. SIT:zal een van beide je een betere triatleet maken?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054037.html ]