Hoe heet is te heet om te draaien?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hardlopers houden niet van warmte. Wanneer het kwik stijgt, doen velen van ons dat ook - vroeg in de ochtend, dat wil zeggen, in een poging om in onze training te komen voordat de hitte begint. Het lijkt er steeds meer op dat zelfs opstaan ​​voor zonsopgang een vergeefse poging is om de hitte te verslaan . Maar, heet of niet, we komen erin, zweten, lijden en klagen.

Soms moet je echter meer dramatische maatregelen nemen. Vorig weekend, toen de Pacific Northwest werd geteisterd door een hittegolf die omstandigheden veroorzaakte die vaker worden geassocieerd met Yuma, Arizona, dan Eugene, Oregon, werden de Amerikaanse Olympische Trials herhaaldelijk opnieuw gepland "voor de veiligheid en het welzijn van atleten, officials en fans .”

Een ontmoeting van de omvang van de afgelaste Olympische Trials roept een vraag op:hoe heet is te heet? Niet alleen voor goed geconditioneerde professionals, maar voor de rest van ons?

Om erachter te komen, wendden we ons tot de experts.

Eerst het goede nieuws. "Als je goed bent voorbereid en voldoende aanpassingen maakt, kun je de meeste dagen van het jaar veilig trainen", zegt Brett Ely, een marathonloper van 2:38 en thermisch fysioloog aan de Salem State University, Salem, Massachusetts, wiens onderzoek zich heeft gericht op de impact van hittestress op trainingsprestaties en gezondheid.

Normaal gesproken ligt onze kerntemperatuur rond de 98,6. Als we sporten, begint het te stijgen. "Mensen kunnen tijdens het sporten tot ongeveer 104° komen zonder gevolgen", zei ze.

GERELATEERD: Hot Stuff:de geschiedenis en wetenschap van warmte-acclimatisatie

Factoren voorbij Fahrenheit

Om te voorkomen dat je over die drempel gaat (of om de snelheid waarmee je hem nadert te vertragen), spelen veel factoren een rol. Een daarvan is de snelheid waarmee u warmte kunt afgeven aan de omgeving. Dit gebeurt op drie manieren:straling weg van de hete huid, geleiding (via koele lucht die over je huid stroomt) en verdampingskoeling van zweet. "De warmte die je creëert, kun je verdrijven," zei Ely.

Maar onder omstandigheden die warm genoeg zijn, kunnen twee dingen dit belemmeren. Een daarvan is vochtigheid. "We kunnen het zweet niet verdampen", zegt Chris Chapman, een inspannings- en omgevingsfysioloog aan de Universiteit van Oregon, Eugene. "Het druipt er gewoon af en zorgt niet voor koeling."

De andere is dat we warmte direct uit de omgeving kunnen halen, wat bijdraagt ​​aan de warmte die door ons eigen lichaam wordt gecreëerd. Iedereen die ooit heeft geprobeerd in fel zonlicht te rennen, weet dit. Niet alleen kan de zon zelf schrikbarend intens zijn, maar haar warmte kan ook terugkaatsen vanaf door de zon verwarmde oppervlakken.

Een andere manier om warmte uit de omgeving te halen, is als de lucht zelf superheet is. Een van de verrassingen die Pacific Northwesterners kregen tijdens de recente hittegolf (die piekte op 116° in Portland) is dat boven ongeveer 110°, zelfs in een kurkdroge vochtigheid, een briesje niet je vriend is. In plaats daarvan kan de luchtstroom via geleiding meer warmte aan uw huid afgeven dan het via verbeterde verdamping verwijdert. Onder dit soort omstandigheden, zegt Chapman:"[zelfs] als je een ventilator gebruikt om jezelf af te koelen, verhoog je gewoon de lichaamstemperatuur door hete lucht op jezelf te blazen."

Natte bol, stomende lopers

Niets hiervan is nieuw. In de jaren vijftig combineerde het US Marine Corps het tot iets dat nu bekend staat als de natte boltemperatuur (WBGT), zei Samuel Cheuvront, een inspanningsfysioloog met intrinsieke biowetenschap in Norwood, Massachusetts, die eerder bijna 20 jaar bij het leger werkte. en Mountain Medicine Division, in Natick, Massachusetts.

De WBGT is de index die, volgens NBC's uitzending van de Olympische Trials, USATF heeft gebruikt bij haar beslissing om de laatste sessie van de Trials uit te stellen van de geplande starttijd van ongeveer 15:45 uur tot 20:30 uur. (USATF reageerde niet op een telefoontje en een e-mail om dit te bevestigen.)

WBGT combineert drie maten van temperatuur. Een daarvan is gewoon de luchttemperatuur. Een andere is een maat voor verdampingskoeling (gerelateerd aan relatieve vochtigheid en luchtstroom). De derde is een maat voor de intensiteit van niet alleen zonlicht, maar ook van de warmte die naar je terugkaatst van nabijgelegen oppervlakken (zoals de baan).

Het resultaat wordt vermeld als een temperatuur, maar het is een vergissing om het gelijk te stellen aan het type "voelt als" temperatuur dat u op internet zou kunnen zien. Vanwege de manier waarop het wordt berekend, is een WBGT van slechts 90 ° F - veel lager dan de luchttemperaturen die op het circuit in Eugene zijn geregistreerd - heet.

Op basis hiervan heeft de Amerikaanse marine kleurgecodeerde omstandigheden, variërend van groene vlag (laag risico, behalve voor mensen die niet gewend zijn aan hitte) tot zwarte vlag ("lichamelijke training en zware oefeningen opgeschort voor al het personeel").

Het American College of Sports Medicine heeft het ook gebruikt om de annulering van wedstrijden bij WBGT's tot 82 ° F aan te bevelen. Dat is het niveau dat de marine alleen als groene vlag zou gebruiken, hoewel het vlaggensysteem van de marine meer geïnteresseerd is in veilige trainingsomstandigheden dan in veilige omstandigheden voor duurraces, inherent intenser dan de meeste soorten training.

Een studie uit 2010 in Medicine &Science in Sports &Exercise zet de drempel nog lager voor grote marathons. Na acht marathons te hebben bestudeerd die ofwel moesten worden afgelast of een groot aantal medische evenementen veroorzaakten, concludeerde die studie dat dergelijke marathons (met grote aantallen deelnemers die veel langer op het parcours zouden zijn dan de profs) moesten worden geannuleerd als de WBGT op de start is boven ongeveer 72 °F.

Als het ingewikkeld klinkt, is het dat ook. Maar het kan relevant zijn in de komende Olympische Spelen. Tokio is gevoelig voor black flag-omstandigheden, zoals ik enkele jaren geleden ontdekte, toen ik een marine-luitenant coachte die daar gestationeerd was. Ze was een elite marathonloper, maar trainen was erg moeilijk in de zomer omdat ze een schijnbaar eindeloos aantal zwarte vlag-dagen achter elkaar kreeg en niet buiten mocht rennen.

Er zijn verschillende manieren om een ​​WGBT in de gevarenzone te krijgen, zei Cheuvront. De luchttemperatuur kan natuurlijk gewoon Death Valley of Sahara Desert-niveaus van heet zijn. Of het kan niet zo verschrikkelijk heet zijn, maar met intens genoeg zon om je te hoog te duwen (waarschijnlijk het geval in Eugene). Of de temperatuur kan nog lager zijn, maar met een zeer hoge luchtvochtigheid (wat mijn hardloper in Tokio tegenkwam).

Maar het is nog complexer dan dat, zei hij, omdat het lichaam tijd nodig heeft om hitte op te bouwen tot gevaarlijke niveaus. Dat betekent dat de waarschuwingszones voor zwarte vlaggen zijn ingesteld voor langere races, zoals 10K's en marathons. Dat is ongetwijfeld de reden waarom de eerste evenementen die in Eugene werden verplaatst, racewalks en de 10K voor vrouwen waren.

"5K-races zijn vrij snel voorbij", zei Cheuvront. De meeste mensen zijn klaar in 30 minuten of minder.

Kortere races zoals de 400m, de 200m en de 100m zijn nog sneller voorbij. Zolang lopers niet al oververhit zijn door in de zon te staan ​​voordat ze beginnen, is er niet veel risico dat ze in de paar seconden van de race hitteletsel krijgen.

Hoe bepaal je wanneer het te warm is?

Wat betekent dit voor degenen onder ons die willen genieten van de zomer (vooral na een jaar van COVID-19-lockdown)?

Het is duidelijk dat niemand een nummer op de thermometer kan noemen waarover je suïcidaal bent om te gaan hardlopen. Het is niet zo simpel. En maatregelen zoals de natte bol die factoren combineren, zijn verwarrend en niet direct beschikbaar, tenzij je honderden dollars wilt uitgeven voor een mooie thermometer.

Het komt erop neer dat je aandacht moet besteden aan je eigen lichaam.

GERELATEERD: Fitter en snellere podcast:trainen en racen in de hitte

"Als iemand goed is aangepast aan warmte, kunnen ze waarschijnlijk goed naar hun lichaam luisteren", zegt Ely. Houd in de gaten hoe u zich voelt:als u duizelig, licht in het hoofd of onaangenaam warm wordt, is het tijd om te stoppen.

Wees echter voorzichtig als u een onverwachte hittegolf krijgt waarop u zich niet hebt voorbereid. Na een snelle stijging van de temperatuur, zegt Ely:"Je kunt beter gaan zwemmen of wandelen."

Als je in de hitte loopt, pas dan je tempo aan als dat nodig is om dezelfde inspanning te leveren als wat je zou voelen op een koele dag. "Je bent misschien 30 seconden tot een minuut per mijl langzamer," zei Ely. Als dat zo is, maak je geen zorgen. Wat u doet door langzamer te rennen, is de hoeveelheid warmte die uw lichaam tijdens het hardlopen produceert, verminderen, zodat u langer kunt doorgaan voordat u moet stoppen.

"Hoe harder je loopt, hoe meer metabolische warmte je genereert," zei Chapman. "[Dat] betekent dat je sneller je capaciteit voor hittetolerantie zult bereiken."

Mogelijk moet je ook je duurloop inkorten en langere uitstapjes sparen voor koelere dagen.

En natuurlijk, blijf gehydrateerd en vervang elektrolyten, vooral natrium. "Als je veel zweet, beknibbel dan niet op de zoutvaatje," zei Ely.

Realiseer je ten slotte dat als je je wekenlang hebt verstopt voor de hitte door in de koele dageraad te rennen, je niet meteen een geweldige hitte-runner wordt. Aanpassing heeft wat tijd nodig. "Het duurt minstens 7 tot 14 dagen," zei Chapman.

Van  PodiumRunner

[Hoe heet is te heet om te draaien?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054533.html ]