Ben jij 'jij' of 'ik' als je tegen jezelf praat tijdens trainingen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

We praten allemaal tegen onszelf als we rennen, vooral tijdens races en zware trainingen. (In het ideale geval is het meeste hiervan niet hoorbaar voor anderen.) Deze gesprekken met onszelf staan ​​bekend als self-talk. Onderzoek heeft consequent aangetoond dat de juiste vorm van zelfpraat de atletische prestaties kan verbeteren. Neem bijvoorbeeld een onderzoek aan de Bangor University in Wales.

GERELATEERD:  Denk niet na - en andere door wetenschap ondersteunde trucs om jezelf in een PR te praten

Om te beginnen reden 24 renners zo lang mogelijk op 80% van hun piekvermogen; de meeste fitte mensen kunnen dit inspanningsniveau ongeveer 10 minuten volhouden. In de twee weken daarna kreeg de helft van de fietsers een training in behulpzaam zelfpraat. Daarna herhaalden alle renners de tijd-tot-uitputtingsproef. De self-talk-groep duurde gemiddeld 18%, of bijna twee minuten, langer dan in de eerste proef. Degenen die geen zelfpraattechnieken hadden geleerd, presteerden iets slechter dan de eerste keer.

Atleten gebruiken twee hoofdvormen van self-talk. Motiverende zelfspraak (soms positieve zelfspraak genoemd) heeft vele functies; je kunt het gebruiken om de inspanning die je levert te vergroten (“Ik ga alles geven wat ik heb”) of om geloof en zelfvertrouwen op te bouwen (“Ik kan dit”). Instructieve zelfpraat omvat signalen of triggerwoorden. Door tegen jezelf te zeggen "Laat je schouders zakken" of "Rennen" kan je helpen je concentratie te behouden of je focus te kanaliseren.

Die algemene kaders zijn een goed startpunt om met self-talk het maximale uit jezelf te halen. Maar je kunt nog meer voordeel halen uit zelfpraat door aan te scherpen hoe je jezelf aanspreekt. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat jezelf 'jij' noemen meestal beter is dan jezelf 'ik' noemen in uitdagende situaties.

Praat je tegen mij?

Om inzicht te krijgen in de effecten van hoe we tegen onszelf praten, hebben enkele van de onderzoekers van de Universiteit van Bangor die de eerder genoemde fietstijd-tot-uitputtingsproeven hebben uitgevoerd, een vervolgonderzoek gedaan waarin ze zestien personen drie keer 10 kilometer fietstijd lieten doen. proeven in afzonderlijke sessies. De eerste tijdrit stelde een basisprestatieniveau vast en maakte de deelnemers vertrouwd met de procedures van het onderzoek.

Onmiddellijk na deze eerste proef hebben de deelnemers een self-talk-inleiding en werkboek ingevuld. Tijdens deze sessie identificeerden de deelnemers hun spontane zelfspraak tijdens de eerste tijdrit en ontwikkelden ze een alternatieve lijst met motiverende zelfverklaringen die ze tijdens de volgende twee tijdritten konden gebruiken. De deelnemers namen twee versies van elk van deze uitspraken op:een die begon met het voornaamwoord 'ik' van de eerste persoon en de andere die begon met het voornaamwoord 'jij' van de tweede persoon. Dus als een deelnemer bijvoorbeeld zei:"Dit doet pijn" tijdens de eerste tijdrit, werd de verklaring getransformeerd naar een meer motiverende eerste- en tweedepersoonsverklaring, zoals "Ik kan dit verdragen" en "Je kunt dit tolereren .” De gepersonaliseerde lijsten bevatten een reeks motiverende uitspraken naast 'Ik/Jij kan dit verdragen', waaronder 'Ik/Jij kan doorgaan' en 'Ik/Jij gaat sterk eindigen'.

Tijdens de overige twee tijdritten, die in willekeurige volgorde werden afgelegd, gebruikten de deelnemers de ene keer de verklaringen van de eerste persoon en de andere keer de verklaringen van de tweede persoon. Uit de resultaten bleek dat, hoewel deelnemers de "ik"- en "jij"-uitspraken even motiverend vonden, ze 2,2% (of 23 seconden) sneller presteerden in de tweede persoon ("jij") tijdrit dan in de eerste persoon ("jij") I") tijdrit. Belangrijk is echter dat ze de tijdrit in de tweede persoon niet moeilijker vonden dan de eerstepersoonsproef, ondanks dat ze sneller fietsten.

Wat deze studie suggereert, is dat zowel wat we tegen onszelf zeggen als hoe we het zeggen belangrijk kan zijn.

Een voorbeeld uit de hardloopgeschiedenis betreft Meb Keflezighi in de Olympische Marathon van 2012. Halverwege stond Keflezighi op de 21e plaats, ver van zijn gebruikelijke plek in of nabij het voorste peloton, en vocht hij tegen voetpijn en maagproblemen. 'Ik zou moeten afhaken,' zei Keflezighi tegen zichzelf. “Mijn voet doet pijn, ik raak met elke kilometer verder achter, ik heb het gevoel dat ik ziek ga worden. Ik ben al gepland om de New York City Marathon in minder dan drie maanden te lopen. Ik zou mezelf moeten sparen voor die race.”

Toen dacht Keflezighi aan de familie en vrienden die naar Londen waren gereisd om hem te zien racen en verwachtten hem bij de finish te zien. Hij bedacht hoeveel mensen het leuk zouden vinden om de Olympische Marathon te lopen in een Team USA-uniform. Hij dacht aan het voorbeeld dat hij zou geven aan zijn jonge dochters. Nadat hij de balans had opgemaakt, zei Keflezighi tegen zichzelf:"Je gaat hoe dan ook de finish halen."

Op basis van zijn jarenlange race-ervaring klampte Keflezighi zich vast aan het dichtstbijzijnde peloton. Terwijl zijn zenuwen en maag tot rust kwamen, kwamen zijn competitieve instincten naar boven. 'Versla minstens een van deze jongens,' zei hij tegen zichzelf. De eenentwintigste plaats werd 20e, toen 19e, toen 16e, enzovoort, terwijl andere lopers uit het tempo vielen. Succes gebouwd op succes. Iets meer dan een uur nadat hij bijna uitviel, kwam Keflezighi als vierde over de streep. Zijn race die dag gaf hem het vertrouwen dat hij nog steeds met de besten ter wereld kon lopen en minder dan twee jaar later won hij de Boston Marathon.

Jezelf coachen

Het belangrijkste om op te merken uit het geval van Keflezighi is dat, terwijl zijn verhaal verschoof van berusting naar vastberadenheid, hij zichzelf in de tweede persoon aansprak. Wanneer we tegen onszelf praten in de tweede persoon, of onze eigen naam gebruiken, helpt het om een ​​zelf-afstandelijk effect te creëren, een psychologisch gevoel van afstand tussen ons en de uitdagende situatie waarin we ons bevinden. Afstand nemen en een ander perspectief innemen, is een vorm van herwaardering waarbij we een situatie evalueren alsof het iemand anders overkomt in plaats van onszelf.

Het aannemen van dit perspectief kan helpen om onze emotionele reactie te veranderen en daarmee ook hoe we ons in een situatie voelen. Het tegenovergestelde is een in onszelf ondergedompeld perspectief waarin we, in alle opzichten, gevangen zitten in de emotie van gebeurtenissen zoals ze ons overkomen (“Ik kan het niet. Ik snap het niet”). Hoewel dit een relatief nieuw onderzoeksgebied is voor atleten, lijkt het beschikbare bewijs uit niet-atletische domeinen te bevestigen dat het misschien gemakkelijker is om onze interpretatie van stressvolle gebeurtenissen van het moment te veranderen en beter te presteren door een tweede persoon te nemen. , zelfgedistantieerd perspectief dan door een first-person, zelfondergedompeld perspectief te behouden.

Enkele voorbeelden van de voordelen van afstand nemen zijn afkomstig uit studies door een team van onderzoekers van de Universiteit van Michigan, Ann Arbor; Michigan State universiteit; en de Universiteit van Californië, Berkeley. Deze onderzoekers onderzochten het gebruik van voornaamwoorden van de eerste persoon, zoals 'ik' of 'mijn', versus het gebruik van voornaamwoorden van de tweede persoon, zoals 'jij' of de eigen naam om gedachten, gevoelens en gedrag te reguleren voor, tijdens , en na sociaal stressvolle situaties. Deze situaties omvatten het maken van een positieve eerste indruk op een potentiële romantische partner, zoals je misschien moet doen als je op een date gaat; het geven van een openbare toespraak of interview; en piekeren over angst of woede-opwekkende gebeurtenissen uit het verleden.

De onderzoekers ontdekten dat degenen die verklaringen van de tweede persoon of hun eigen naam gebruikten, zich minder angstig voelden en stressvolle gebeurtenissen, zoals spreken in het openbaar, als een grotere uitdaging en minder als een bedreiging beschouwden dan degenen die in de eerste persoon tegen zichzelf spraken. Ze ervoeren ook minder boosheid en minder schaamte, en voelden zich beter bij het nadenken over deze gebeurtenissen. Personen die verklaringen van een tweede persoon gebruikten, werden ook subjectief beoordeeld als beter presterend tijdens een openbare toespraak of interview. In een mooi voorbeeld in de onderzoekspaper geven de auteurs inzicht in de self-talk van een mannelijke deelnemer tijdens een schijnbaar angstaanjagende date. Handen omhoog als je erbij bent geweest (yep!):

Deze onderzoeken suggereren dat een subtiele verschuiving in hoe we tegen onszelf praten, naast wat we zeggen, een diepgaande invloed kan hebben op ons vermogen om onze gedachten, gevoelens en gedragingen te beheersen tijdens een breed scala aan stressvolle gebeurtenissen. Zoals met de meeste psychologische vaardigheden, kan deze vorm van zelfpraat worden geoefend en verbeterd. De volgende keer dat je een heuvel op worstelt, of erover nadenkt om te stoppen met trainen, merk dan op hoe je jezelf aanspreekt. Als je jezelf 'ik' noemt, schakel dan over naar 'jij' en praat tegen jezelf zoals een coach of vriend dat zou doen. Je zult er geen spijt van krijgen.

Uittreksel uit Het genie van atleten:wat concurrenten van wereldklasse weten dat uw leven kan veranderen. Copyright © 2021 door Noel Brick, PhD en Scott Douglas. Herdrukt met toestemming van de uitgever, The Experiment. Overal verkrijgbaar waar boeken worden verkocht.

Van  PodiumRunner

[Ben jij 'jij' of 'ik' als je tegen jezelf praat tijdens trainingen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054532.html ]