8 yoga-oefeningen die je hardloop- en herstelproces kunnen transformeren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Yoga en hardlopen gaan hand in hand:de juiste houdingen kunnen je spieren uitrekken en voorbereiden op het raken van de stoep of het pad voor die volgende training. Dus wat is de beste yoga voor hardlopers? Het soort dat je doet vlak voordat - en nadat - je zweet.

Experts raden aan om minstens 10 minuten uit te rekken voordat je gaat hardlopen om je spieren goed voor te bereiden. Dit is waarom:overbelasting van strakke spieren kan leiden tot pijn of letsel, zoals spierspanningen of tranen. En die blessures kunnen je er mogelijk van weerhouden om weken of (huiverende) maanden te rennen.

Dus hoe verklein je de kans op blessures en voorkom je vertraagde spierpijn (DOMS) na je training? Eenvoudig:combineer het laatste onderzoek naar stretching uit de wereld van inspanningsfysiologie met de oude beoefening van yoga.

De beste yoga voor hardlopers omvat zowel dynamische als statische houdingen

Dynamische rekoefeningen - die uw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik bewegen en uw spieren en gewrichtsbanden verlengen - zijn een warming-up voor uw hele lichaam.

Statische rekoefeningen daarentegen vergroten de flexibiliteit door uw spieren naar hun maximale bewegingsbereik te brengen en daar te blijven. Experts raden aan om statische rekoefeningen elk in totaal 60 seconden vast te houden, hoewel het niet nodig is om dat doel in één keer te raken. Drie ronden van 20 seconden in een pose is net zo goed voor het verbeteren van de flexibiliteit en het bewegingsbereik. Geduld is vereist, aangezien statisch rekken niet meteen een stijve spier losmaakt, maar consequent op deze manier rekken zal na verloop van tijd uw bewegingsbereik vergroten.

Dynamisch strekken voor een run kan ervoor zorgen dat uw benen klaar zijn om te bewegen en blessures te voorkomen, terwijl statisch rekken na een run de ophoping van melkzuur in uw lichaam vermindert, waardoor u de volgende dag geen pijn voelt.

Yoga is een mix van zowel dynamische als statische rekoefeningen - door de houdingen stromen zorgt voor het dynamische aspect, terwijl het vasthouden van een houding het statische element biedt. Daarom is yoga een geweldige aanvullende oefening voor hardlopers.

Zie ook: 6 yogahoudingen om de flexibiliteit te helpen verbeteren

Dynamische yoga voor hardlopers

Surya Namaskar A (Zonnegroet A), Variatie

Waarom het geweldig is voor hardlopers: De zonnegroet Een reeks houdingen betrekt je hele lichaam en biedt alles wat je nodig hebt voor een dynamische stretching-sessie. Standing Forward Bend raakt je hamstrings. Lunges strekken je quadriceps en heupbuigers uit. Plank Pose en Cobra Pose werken op je schouders. En Downward-Facing Dog Pose biedt stretch over het hele lichaam, inclusief je oh zo strakke kuiten. Gedurende deze reeks stroomt uw wervelkolom door flexie (voorwaartse vouw) en extensie (achteroverbuiging) om uw rug losser te maken. Sun A zorgt er ook voor dat je bloed sneller gaat pompen en verhoogt je kerntemperatuur, zodat je lichaam klaar is voor de komende afstand.

Probeer het: Begin aan de voorkant van je mat in Mountain Pose met je handen in gebed voor je hart. Op een inademing hef je je armen boven je hoofd. Buig op een uitademing naar je heupen en val naar voren in Uttanasana (staande voorwaartse buiging). Op een inademing til je je borst op naar Ardha Uttanasana (half staande voorwaartse buiging). Op een uitademing laat u uw armen en borst naar beneden zakken in Uttanasana. Op een uitademing stap of spring je terug in Plank Pose. Op een uitademing, lager in Chaturanga Dandasana (Vier-Limbed Staff Pose). Trek op een inademing uw borst naar voren in de opwaarts gerichte hondenhouding. Druk op een uitademing je heupen omhoog en terug in Adho Mukha Svanasana (neerwaarts gerichte hondhouding). Til op een inademing uw rechterbeen naar achteren en omhoog en stap dan door naar High Lunge. Op een uitademing stap je met je rechterbeen terug in de naar beneden gerichte hondenhouding, loop je met je voeten naar je handen en keer je terug naar Mountain. Herhaal aan de andere kant, tillen en longeren met het linkerbeen.

Utkatasana (stoelhouding)

Waarom deze yogahouding geweldig is voor hardlopers: Je bent misschien bekend met Chair Pose als een statische rekoefening, maar herhaaldelijk van hurken naar staan ​​naar weer hurken verandert deze houding in een dynamische warming-up. Je bovenrug, schouders en kern blijven betrokken terwijl je je armen omhoog zwaait en ze daar vasthoudt, terwijl je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten allemaal vuren om je heupen naar beneden te trekken en je omhoog te stuwen om weer te gaan staan.

Probeer het: Ga vooraan op je mat staan ​​in Mountain. Adem in en reik met je armen langs je oren. Houd je armen evenwijdig aan elkaar, met de handpalmen naar binnen gericht, of druk je handpalmen tegen elkaar. Adem uit en buig je knieën, voel activering in je kuiten, quads, hamstrings en bilspieren. Houd je dijen parallel aan elkaar. Blijf één keer ademen, strek dan op een inademing je knieën en zwaai je armen terug langs je lichaam. Herhaal dit 10 keer.

Statische poses voor hardlopers

Anjaneyasana (lage uitval)

Waarom deze yogahouding geweldig is voor hardlopers: Deze houding zorgt voor een diepe rek voor de heupbuigers, adductoren, bilspieren en quadriceps. De rek wordt vooral gevoeld in je gestrekte been, terwijl het voorste been in gebogen positie fungeert als de hefboom om diepte en intensiteit te regelen. Pijn in deze positie kan komen door te veel druk op de knieschijf uit te oefenen, dus laat de gestrekte knie op een opgevouwen deken rusten of rol je mat op en plaats de knie op de plooien om een ​​kussen te vormen.

Probeer het: Van de naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana), adem uit en stap met je rechtervoet naar voren tussen je handen, waarbij je de rechterknie op je hiel plaatst. Laat je linkerknie op de mat zakken en schuif je linkerknie naar achteren totdat je een comfortabele rek voelt in de linker binnenkant van het dijbeen en de heup. Plaats de bovenkant van je linkervoet tegen de mat. Adem in en til je borst rechtop. Terwijl je dat doet, veeg je je armen naar de zijkanten en omhoog langs je oren, met de handpalmen naar elkaar gericht of je kunt ze aanraken. Kijk recht voor je uit of kantel je hoofd iets naar achteren. Houd gedurende 1 minuut vast. Adem uit en breng je borst terug naar je rechterdij en je handen op de grond aan weerszijden van je voorste voet. Op een uitademing, stop je achterste tenen, til je achterste knie van de vloer en stap terug naar de naar beneden gerichte hond. Herhaal met de linkervoet.

Virabhadrasana III (Warrior Pose III)

Waarom deze yogahoudingen geweldig zijn voor hardlopers: Terwijl Warrior Pose III een uitstekende stretch is voor de heupen en hamstrings, komt een onverwacht voordeel voor hardlopers door de enkel. Lopers hebben enkelmobiliteit nodig voor een juiste plaatsing van de voet halverwege de pas en om blessures te voorkomen - strakke enkels kunnen de druk herverdelen in de knieën, heupen en onderrug. Het vinden van stabiliteit op één been doet een beroep op het enkelgewricht voor ondersteuning, vergroot je bewegingsbereik terwijl je wiebelt afweert en versterkt de ligamenten en pezen van de voet en enkel om je beter voor te bereiden op hardlopen op oneffen oppervlakken.

Probeer het: Ga vooraan op je mat staan, adem uit en zet je linkervoet terug in een hoge uitval. Breng je borst naar voren naar je rechterdij en breng je handen samen op je borst. Begin je gewicht naar voren te verplaatsen naar je voorste voet en til je linkervoet op en begin dan je voorste been te strekken terwijl je het achterste been evenwijdig aan de mat optilt. Houd je blik naar beneden en iets naar voren gericht. Als je je schouder meer wilt strekken, reik dan langzaam je armen naar voren, evenwijdig aan de vloer en evenwijdig aan elkaar, met de handpalmen naar elkaar gericht. Je armen, romp en opgeheven been moeten relatief evenwijdig aan de vloer worden geplaatst. Duw door je achterste hiel en strek deze krachtig uit naar de muur achter je en, als je armen gestrekt zijn, reik net zo actief naar de muur voor je. Blijf een aantal ademhalingen. Op een uitademing kom je langzaam uit de houding op dezelfde manier als je binnenkwam. Breng je handen naar de grond aan weerszijden van de rechtervoet en op een uitademing stap je je linkervoet naar voren om je rechtervoet te ontmoeten. Blijf een paar ademhalingen in deze voorwaartse buiging en herhaal dan aan de andere kant.

Malasana (Garland Pose)

Waarom deze yogahouding geweldig is voor hardlopers: We weten allemaal dat we moeten hurken voor krachttraining, maar wist je dat het ook een nuttige positie is voor herstel? Dat klopt, het zachtjes vasthouden van Malasana (de versie met je voeten uit elkaar) laat de spanning in je heupen, liezen en lage rug los terwijl de enkelmobiliteit wordt verbeterd. Van links naar rechts schommelen in deze positie kan de dorsaalflexie van de enkel verbeteren terwijl de rek in de binnenkant van de dijen toeneemt. (Als je lage rug- of knieblessures hebt, kan schommelen dit echter verergeren en moet je vermijden.)

Probeer het: Hurk met je voeten op heupafstand van elkaar en je voeten staan ​​minimaal 45 graden naar buiten. Als je kunt, houd je hielen op de grond; rol of vouw anders de achterkant van je mat of een deken en schuif die onder je hielen. Breng je dijen iets wijder dan je borst. Adem uit en leun je borst iets naar voren en plaats hem tussen je dijen. Breng je handpalmen naar je borst in gebedshanden en druk je ellebogen tegen je binnenkant van de dijen terwijl je weerstand biedt door je knieën in je ellebogen te duwen. Verleng je kern door je borst weg van je heupen te tillen. Blijf 30 seconden tot 1 minuut staan. Om eruit te komen, adem in, strek je knieën en ga staan.

Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond pose)

Waarom deze yogahouding geweldig is voor hardlopers: Full-body stretches zijn je vrienden voor en na het hardlopen. Terwijl de meeste hardlopers zich op hun benen concentreren - en deze pose biedt een diepe rek door de kuiten, hamstrings en bilspieren - maakt het ook de hele rug en schouders losser, die ook tijdens een run worden geactiveerd. Het pompen van je armen kan leiden tot een stijve bovenrug, terwijl je onderrug bij elke stap wat schokken absorbeert.

Probeer het: Begin op je handen en knieën met je handen ongeveer 3 centimeter voor je schouders en op schouderafstand van elkaar. Druk stevig door je knokkels. Adem in en stop je tenen onder; adem uit en druk je heupen naar achteren en omhoog, waarbij je je benen naar voren brengt, hoewel je een lichte buiging kunt houden als dat nodig is. Kijk terug naar je voeten om er zeker van te zijn dat ze op heupbreedte van elkaar staan. Laat je hoofd vrij hangen zodat er geen spanning in je nek komt en houd je blik op je dijen of je navel. Trek je schouders weg van je oren en richting je heupen om ruimte te creëren aan de basis van je nek. Zorg voor een soepele en constante ademhaling. Blijf hier voor een paar ademhalingen tot een minuut.

Tenen poseren

Waarom deze yogahouding geweldig is voor hardlopers: Je voeten en schenen ondergaan enorme stress bij elke beukende stap die je zet. Het strekken van uw tenen en de voetzolen kan het optreden van fasciitis plantaris verminderen, wat er op zijn beurt voor zorgt dat uw runs draaglijk blijven. Deze pose rekt ook de spieren en bindweefsels langs het scheenbeen om de pijn van scheenbeenspalken te helpen voorkomen en verminderen. Waarschuwing:dit stuk is niet zo liefkozend bekend als 'Toe Breaker Pose'.

Probeer het: Kniel op de grond met je tenen eronder. Gebruik indien nodig je handen om al je tenen onder te stoppen. Verplaats je heupen langzaam naar achteren zodat je kont op je hielen rust en je een goede rek in je tenen voelt. Blijf hier 30 seconden tot 2 minuten.

Zie ook: Nix stekende hielpijn met 6 yoga-strekkingen voor plantaire fasciitis

Viparita Karani (benen-op-de-muur pose)

Waarom deze yogahouding geweldig is voor hardlopers: Deze houding brengt het lichaam opnieuw in balans en vermindert zwelling in de voeten door de bloedstroom terug naar je hoofd en borst te brengen en weg van je onderste ledematen, die bij elke bonzende stap meer en meer bloedstroom kregen.

Probeer het: Misschien wilt u een kussen, een paar opgevouwen dekens of een paar kussens pakken om de druk op uw onderrug te verminderen. Zodra u uw steun hebt, begint u ermee op ongeveer 5 tot 6 inch van de muur. Ga zijwaarts aan de rechterkant van de steun zitten, met uw rechterkant tegen de muur (linkshandigen kunnen in deze instructies "links" vervangen door "rechts"). Adem uit en zwaai met één vloeiende beweging je benen tegen de muur en ontspan je schouders en hoofd op de mat. (Dit is geen gracieuze handeling. Het wordt echter gemakkelijker met oefenen.) Je bilspieren moeten een paar centimeter van de muur verwijderd zijn. Til de achterkant van je hoofd op en laat hem los van de achterkant van je nek en verzacht je keel. Trek je schouderbladen weg van je ruggengraat en laat je handen en armen los langs je lichaam of recht uit je schouders, met de handpalmen naar boven. Laat je benen ontspannen tegen de muur en houd ze net actief genoeg om ze op hun plaats te houden. Ontspan je core en schouders. Blijf 5 tot 15 minuten in deze houding. Om eruit te komen, buig je je knieën en duw je je voeten tegen de muur om je lage rug van de steun te tillen. Schuif vervolgens de steun opzij, laat uw bekken op de grond zakken en draai naar de zijkant.

Zie ook: 

6 houdingen om strakke heupbuigers los te maken

4 yogahoudingen perfect voor trailrunners

3 voordelen van yoga voor hardlopers

[8 yoga-oefeningen die je hardloop- en herstelproces kunnen transformeren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054553.html ]