Workout van één uur:Power-Up Hill Repeats

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Na veel race-actie afgelopen weekend, begint het te voelen alsof het kampioenschapsseizoen voor de deur staat. Met dat in gedachten komt de training van één uur van deze week uit het trainingsplan How to Get Race Ready in Six Weeks van Coach Ryan Bolton. Het plan is bedoeld voor degenen die 70,3 afstanden rennen en is bij uitstek geschikt voor atleten met een solide, consistente aerobe basis.

Deze hardlooptraining is genomen vanaf de eerste week van het plan, waarvan de eerste drie weken volgens Bolton zijn ontworpen om je conditie te verbeteren met een hoger volume. Technisch gezien duurt de volledige voorgeschreven sessie 75 minuten, maar het is gemakkelijk genoeg om het terug te brengen tot 60 minuten (zie onderstaande suggesties).

Begin met een warming-up van 15 minuten, allemaal in Zone 1 tot 2 (raadpleeg voor meer informatie over trainingszones dit artikel Trainingszones instellen). Dit komt overeen met RPE (snelheid van waargenomen inspanning) 4-5/10 als u doorgaans op gevoel traint in plaats van op zones.

Op een heuvel met een hellingsgraad van 4% tot 6%, zul je 8 x 800 meter heuvelherhalingen raken, waarbij de nadruk moet liggen op het rijden met je armen en benen om je de heuvel op te helpen. Duw deze hard - en breng uw hartslag in hoge Zone 4 (RPE 9/10). Jog bergafwaarts tussen beide (en zorg ervoor dat uw hartslag terugkeert naar Zone 2 of lager, of RPE 5/10 of lager).

Als je dit op 60 minuten of minder wilt houden, doe dan gewoon 4 tot 6 heuvelherhalingen. Streef ernaar om in de loop van de tijd op te bouwen terwijl je voelt dat je je aanpast aan de sessie.

Sluit het allemaal af met een zeer gemakkelijke en ontspannen 10 minuten durende jog-cooling-down.

Leden hebben toegang tot het volledige trainingsplan:Hoe maak je je klaar voor de race in zes weken

Een uur durende training:power-up heuvelherhalingen

Opwarming

15 minuten. Z1/2 of RPE 4-5/10

Hoofdset

8 herhalingen van 800 m heuvels, opbouwen naar hoge Z4/RPE 9/10 — jog bergafwaarts om te herstellen, wachtend tot de hartslag zakt naar Z2 of lager (RPE 5/10 of lager)

(verminder het aantal herhalingen tot 4-6 als u op zoek bent naar een kortere training)

Afkoelen

10 minuten. makkelijk joggen

Ontvang meer sessies van 60 minuten in onze archieven voor workouts van één uur.

[Workout van één uur:Power-Up Hill Repeats: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054554.html ]