Slimmer rennen in heuvelachtige races

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Een van mijn ergernissen als coach is het veelgehoorde advies:"Val de heuvel aan, wees niet zwak, laat niet op." Het is een van die dingen die hardlopers leren als ze jong zijn en die gewoon fout zijn. Het lijkt erop dat het idee is om je kracht en lef te tonen, om jezelf en je concurrenten te bewijzen dat je letterlijk de koning van de heuvel bent. Of het is een poging om het tempo constant te houden, om de heuvel geen seconde te laten beroven door pure wilskracht. Ik kan het aantal hardlopers en triatleten dat ik ken die precies dat hebben geleerd, niet tellen.

Het enige probleem is dat het niet zo werkt.

Toen ik voor het eerst begon te racen op rollende parkoersen in Michigan, realiseerde ik me al snel dat de meeste lopers om me heen de heuvels moeizaam opliepen en daarna moesten herstellen van de downgrades. Toen vertelde een oudere, wijze ziel in mijn hardloopclub me dat de beste manier om heuvels effectief te rennen, begint door te leren hoe je snel kunt rennen op de downgrades.

“Leun naar voren”, zei hij, “en laat je bovenlichaam van de heuvel vallen. Beweeg dan je benen snel genoeg om bij te blijven.” Ren effectief bergafwaarts en je hoeft jezelf niet te doden als je omhoog gaat.

GERELATEERD: De geheimen om snel bergafwaarts te rennen

Verbrand je wedstrijden niet als ze bergopwaarts rennen

Jaren later kwam ik onder de voogdij van Alberto Salazar, lang voordat hij uit de gratie viel. En wat je tegenwoordig ook van hem denkt, hij was een buitengewoon goede tacticus, met een wetenschapper die vastbesloten was om de beste manier te vinden om alles zo perfect mogelijk te doen.

Een van de dingen die hij me vertelde was dat hij, nieuwsgierig naar de beste manier om heuvels te rennen, ooit een heuvel van 400 m had gelopen op "hard", "medium" en "easy ” inspanningen — zoals bepaald door een hartslagmeter. Daarna ging hij naar een nabijgelegen circuit en herhaalde die inspanningen op het vlakke, waarbij hij zijn tijden vergeleek.

Wat hij vond bevestigde de wijsheid van mijn lang geleden teamgenoot. Bergopwaarts was het tijdsverschil tussen hard, gemiddeld of gemakkelijk hardlopen veel kleiner dan op het vlakke. Hij vergeleek hard bergop rennen met hard rennen in het zand. Je kunt enorm veel energie blazen en heel weinig bereiken.

Flash nog jaren vooruit, en ik merkte dat ik marathonlopers coachte voor de Portland Marathon, die destijds een beruchte klim van 175 voet omvatte naar de top van de hoogste brug van Portland over de Willamette-rivier. De klim kwam op ongeveer mijl 17, en vrijwel iedereen was er doodsbang voor.

Mijn antwoord:doe dezelfde inspanning je zou op het vlakke (geen tempo). De brug zuigt ongeveer een minuut tijd uit je leven, maar daar kun je niets aan doen, en als je probeert om sneller op te staan, zul je er later voor betalen.

GERELATEERD: Uw racestrategie uitvoeren:The Run

Hoeveel vertragen heuvels je tijdens een race?

Ondersteuning hiervoor komt niet alleen van Salazar, maar ook van inspanningsfysioloog en coach Jack Daniels, die ooit het effect van heuvels op hardlopers die de marathon van Boston doen. Zijn conclusie, die ik gebruik met mijn hardlopers, was dat elke 15 meter klimmen je ongeveer 15 seconden vertraagt. Met andere woorden, die brug van 175 voet betekent ongeveer 52 seconden.

Ja, je kunt zo'n heuvel sneller op rennen. Maar als je dat doet, moet je het zien als het equivalent van een harde golf. Kun je het volhouden? En als u dat niet kunt, hoeveel meer geeft u dan terug aan het herstel? Het is beter om de upgrade uit te voeren op ongeveer hetzelfde energieniveau als op de flats en de tijd te laten zijn wat het is. Wanneer je de top bereikt, wil je je "vrijgelaten" voelen en graag snel gaan, in plaats van spaghettibenen, snakkend naar adem en wanhopig op zoek naar een kans om te herstellen.

GERELATEERD: Blijven of gaan? Wanneer volg je het raceplan en wanneer ga je voor brak

Hoe te trainen voor heuvelachtige races

De discipline vinden om heuvels op deze manier te benaderen, vergt weloverwogen inspanning. "Als ik er niet aan denk, ga ik gewoon pushen", zegt leeftijdsgroeper Janne Heinonen. “Ik moet bewust mijn best doen om me in te houden. Het is moeilijk, want hoe steiler het is, hoe meer mijn instinct is om het op te drijven. Gelukkig zijn er manieren om dit te oefenen.

Dip-bounces

Een van mijn favoriete trainingen om me voor te bereiden op heuvelachtige races is wat ik 'dip-bounces' noem. Zoek een route met een kleine dip die naar een al even kleine heuvel leidt. Leun tijdens de afdaling naar voren en oefen het gevoel van "vallen" van de heuvel, en pas op dat u niet overschrijdt. Oefen dan met dezelfde inspanning om je momentum naar de andere kant te dragen. Door de volgorde van omlaag en omhoog om te keren, oefen je de snellere afdaling vers en heb je al de vruchten geplukt, zodat je kunt ontspannen en omhoog kunt drijven. Toen ik dit deed met trainingspartners, merkte ik dat ik altijd twee tot drie stappen voor hen uitkwam, zelfs met een duik van slechts 5 tot 6 voet, wachtend tot ze de achterstand hadden ingehaald. Doe deze wanneer je kunt, waardoor ze zo gewoon zijn dat je je niet kunt voorstellen dat je op een andere manier zo'n terrein zou moeten rennen, ongeacht de volgorde van ups en downs.

Up-and-overs

Een andere, meer geavanceerde, is heuvelopwaarts. Zoek hiervoor een langgerekte, verharde heuvel die naar een gladde top klimt en vervolgens langs de achterkant naar beneden valt (als de beklimmingen asymmetrisch zijn qua hellingsgraad en/of lengte, kun je de "snelle" en "langzame" richtingen afwisselen. Start 400 m voor de top en naar boven rennen, over de bovenkant en langs de achterkant. Het doel is om de top te raken en niet het gevoel te hebben dat je achteruit moet gaan en herstellen, maar in plaats daarvan je bevrijd voelt. Dit doel is tweeledig:(a) om snel, gecontroleerd hardlopen te oefenen bij de afdaling, en (b) om zelf de meest efficiënte manier te vinden om de hele afstand af te leggen, de heuvel op en over Het uiteindelijke doel is immers niet om zo snel mogelijk naar de top van de heuvel te gaan; het is om zo snel mogelijk naar de finish te komen voor de algemene race.

Uw strategie aanpassen voor heuvelachtige races

Er zijn natuurlijk races waarin je een andere aanpak nodig hebt. Als de afdaling te steil is, moet u mogelijk aanpassen. Als de afdaling zowel extreem steil als technisch is (zoals soms kan gebeuren bij trailraces of hardloopcursussen die door parken of offroad gaan), kunnen er situaties zijn waarin het primaire doel is om rechtop te blijven. Voor deze is de strategie om aan te vallen wanneer de basis goed is en te herstellen wanneer dat niet het geval is.

Een andere uitzondering kan zijn wanneer een heuvel dicht bij de finish valt en je geen afstand of terrein hebt om een ​​achterstand in te halen. Zelfs in deze situatie heb je er echter geen baat bij als je zo hard duwt dat je op de top achteruit moet gaan - het duwtje bergop moet in verhouding staan ​​tot je algehele toename in inspanning en tempo.

Over het algemeen krijg je de beste resultaten niet door heuvels zo hard mogelijk aan te vallen, maar door te leren hoe je je energieverbruik kunt afstemmen op het parcours, zodat je niet alleen de heuvels "verslaat", maar loop je beste race.

[Slimmer rennen in heuvelachtige races: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054607.html ]