Beste coach, hoe zorg ik ervoor dat ik genoeg rust krijg?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Het kan lastig zijn om ervoor te zorgen dat u voldoende rust en herstel krijgt terwijl u nog steeds in uw trainingen - en leven - past. Trainen voor triatlon is een evenwichtsoefening, dus houd rekening met deze belangrijke aspecten wanneer u uw rust- en hersteldagen plant:

Houd uw hartslag in rust (RHR) bij

Neem consequent uw rusthartslag bij het ontwaken, bij voorkeur terwijl u nog in bed ligt, en houd een logboek bij. Volg RHR dagelijks om een ​​basislijn vast te stellen. Van daaruit kunt u veranderingen in RHR associëren met vermoeidheidsniveaus en fitnessverbeteringen. Voor sommigen is een abnormale toename van RHR een teken van overbelasting.

Structuur je schema

De sleutel is om een ​​schema te maken waarin rekening wordt gehouden met uw beperkingen - carrière, gezin/sociale verplichtingen, tijd voor het gezin - en deze af te zetten tegen persoonlijke doelen (wees eerlijk tegen uzelf!). Deel je training op in kleinere cycli. Voorbeelden zijn twee dagen kwaliteit gevolgd door één actieve hersteldag, of drie tot vier dagen kwaliteitssessies gevolgd door één tot twee dagen actief herstel (waaronder een volledige rustdag).

GERELATEERD: Probeer een flexibel trainingsschema

Neem herstel/pre-hab serieus

Slaap is een zeer belangrijke factor voor herstel; streef naar ten minste zeven tot acht uur slaap van goede kwaliteit per nacht om uw lichaam te helpen herstellen en opladen voor de volgende dag. Actief herstel is een geweldig hulpmiddel om je lichaam te helpen terugveren tussen trainingen, en het kan de vorm aannemen van een gemakkelijke duik of een gemakkelijke fietstocht, of het kan letterlijk een wandeling in het park zijn. Als je een volledige vrije dag nodig hebt, neem die dan - zonder je schuldig te voelen. Tot slot kan een goede stretch-, foamroller-, yoga- en/of compressiekleding na de training helpen om je herstel te versnellen.

Kracht trainen op een slimme manier

Krachttraining moet je triatlontraining aanvullen en je helpen een sterk en robuust lichaam op te bouwen. Als je zwaar gaat tillen, zorg er dan voor dat je dat op het juiste moment in je trainingsprogramma opneemt - idealiter op een dag waarop je al een zwaardere workout doet, zodat je je herstel op een gemakkelijke dag kunt maximaliseren. Sessies moeten 30 tot 45 minuten duren, twee tot drie keer per week. De primaire focus moet zijn om je zwakke gebieden (hamstrings, gluteus, heupen en kern) te versterken en je flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit te verbeteren.

Consistentie is de sleutel

Ongeacht hoe je besluit je training te structureren, onthoud dat het beter is om week na week en maand na maand consequent te trainen in plaats van te hard te pushen en dagen, weken of maanden te missen vanwege overtraining of een blessure.

GERELATEERD: Moet ik rustdagen nemen?

Andrew Shanks is een coach voor Dynamo Multisport gevestigd in Atlanta. Hij coacht sinds 2008 en heeft een master in bewegingswetenschappen.

[Beste coach, hoe zorg ik ervoor dat ik genoeg rust krijg?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054606.html ]