Wintervoeding:brandstof voor training bij koud weer

Winterbrandstof

U hebt voldoende voorloopbrandstof nodig om lichaamswarmte op te wekken. Vandaar, u wilt tanken voordat u aan een lange winterloop of een buitenactiviteit in extreme kou begint.

• Het algemene opwarmingseffect van voedsel staat bekend als thermogenese (dat wil zeggen:"warmtebereiding"). Dertig tot zestig minuten nadat je gegeten hebt, je lichaam genereert ongeveer 10% meer warmte dan wanneer je een lege maag hebt. Vandaar, eten levert niet alleen brandstof, maar verhoogt ook de warmteproductie (warmte).
• Aërobe oefening kan uw metabolisme 7 tot 10 keer hoger maken dan het rustniveau. Dat betekent, als je een uur hard zou rennen en geen warmte zou afvoeren, je zou zelf koken in het proces! In de zomer, je lichaam zweet zwaar om deze warmte af te voeren. Maar in de winter, de warmte helpt je te overleven in een koude omgeving. Sporten is een uitstekende manier om op te warmen in de winter!
• Als u het koud krijgt tijdens wintertraining (of zelfs tijdens het zwemmen, wat dat betreft), je zult waarschijnlijk merken dat je op zoek bent naar voedsel. Een daling van de lichaamstemperatuur stimuleert de eetlust en je ervaart honger. Je lichaam wil dat brandstof "de oven opstookt", zodat het warmte kan genereren.
• Voor de veiligheid, je moet altijd een noodvoedsel (zoals een energiereep) bij je hebben voor het geval je op het ijs uitglijdt of een incident meemaakt waardoor je statisch wordt in een ijskoude omgeving. Winterkampeerders, bijvoorbeeld, houd gewoonlijk een voorraad gedroogd fruit, chocola, of cookies binnen handbereik, voor het geval ze om 03:00 uur koud wakker worden.

Energiebehoefte

Koud weer zelf verhoogt de energiebehoefte niet, maar je verbrandt extra calorieën als je lichaamstemperatuur daalt en je begint te rillen. Rillen is onwillekeurige spierspanning die warmte genereert.

• Wanneer je het voor het eerst een beetje koud krijgt (zoals wanneer je naar een voetbalwedstrijd kijkt of wacht tot je hardloopmaatjes komen opdagen), je zult merken dat je een isometrisch type spierspanning doet die je stofwisseling twee tot vier keer kan verhogen.
• Naarmate je verder afkoelt, je zult merken dat je van voet tot voet springt en in het rond springt. Dit is de manier van de natuur om je warmte te laten genereren en je lichaam te verwarmen.
• Als je het zo koud krijgt dat je begint te rillen, deze krachtige spiersamentrekkingen genereren veel warmte - misschien 400 calorieën per uur. Zo'n intense rilling put je spierglycogeenvoorraden snel uit en put je energie uit. Dit is wanneer je blij zult zijn dat je noodvoedsel bij je hebt!
• Je lichaam gebruikt een aanzienlijke hoeveelheid energie om de lucht die je inademt op te warmen en te bevochtigen als je in de kou traint. Bijvoorbeeld, als je 600 calorieën zou verbranden tijdens een uur hardlopen bij 0 ° F weer, je zou ongeveer 150 van die calorieën kunnen gebruiken om de geïnspireerde lucht te verwarmen. In de zomer, je zou die warmte via zweet hebben afgevoerd.
• Als u zware kleding draagt ​​(laarzen, zware parka, sneeuwschoenen, luchten enz.), je verbrandt nog een paar calorieën met het extra gewicht. Het leger staat 10% meer calorieën toe voor zwaar geklede troepen die in de kou trainen. Als je een hardloper bent, Echter, het gewicht van je extra kleding is minimaal. Denk twee keer na voordat je gaat kauwen!

Kampeeruitrusting

Winterherstelvoedsel

• Om koude rillingen weg te jagen, vul uitgeputte glycogeenvoorraden aan, en hydrateer je lichaam, geniet van warme koolhydraten met een beetje eiwit, zoals warme chocolademelk gemaakt met melk, havermout met noten, linzensoep, Chili, en pasta met gehaktballen. Het warme eten, toegevoegd aan het thermogene effect van eten, draagt ​​bij aan een snel herstel.
• In vergelijking, het eten van koud voedsel en bevroren vloeistoffen kan uw lichaam afkoelen. Dat is, bewaar de slushie (ijsslurry) voor zomertrainingen; het zal je afkoelen. In de winter, je wilt warm voedsel om je trainingen van brandstof te voorzien. Haal de glühwein of thermos soep tevoorschijn!

Gewichtstoename in de winter

Veel voetballers klagen over gewichtstoename in de winter. Sommigen eten te veel omdat ze zich vervelen en minder actief zijn. Anderen ervaren seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD). De wisseling van de seizoenen heeft een duidelijk effect op hun humeur. Veranderingen in hersenchemicaliën verhogen het verlangen naar koolhydraten en de wens om meer te eten. De verleidingen van wintervakantievoedsel kunnen ook bijdragen aan gewichtstoename.

Om gewichtstoename in de winter te beperken, blijf actief! Lichaamsbeweging helpt bij het beheren van de gezondheid, gewicht, en de winterblues. De trucs zijn om te investeren in goede kleding, brandstof goed, en uitdroging te voorkomen, zodat u warm kunt blijven en kunt genieten van het buiten wonderland van de winter.

Nancy Clark, MS RD biedt voedingsconsulten aan casual sporters en wedstrijdsporters in haar privépraktijk in Healthworks, het eersteklas fitnesscentrum in Chestnut Hill MA (617-795-1875). Haar populaire Food Guide for Soccer (co-auteur met Gloria Averbuch) en haar Sports Nutrition Guidebook zijn beschikbaar op www.nancyclarkrd.com. Zie ook www.sportvoedingsworkshop.com.

Referentie
1. Johnson C, Een Davenport, mijnheer Hansen, D Bacharach. Pre-competitie hydratatiestatus van middelbare school atleten die deelnemen aan verschillende sporten. Med Sci Sport Exerc 42 (5):S128 (Abstract 1149).

Aanbevolen e-boeken

6 weken trainingsplan voor het voorseizoen Voetbal Awareness Coaching Curriculums gepresenteerd door Game Maten:4 v 4, 7 tegen 7, 9 v 9 tot en met 11 v 11 50 leuke en ontwikkelingsgerichte coachingsessies voor kinderen van 6 tot 10 jaar Voetbalbewustzijn Leeftijdsgroep Specifieke bewustwording Ontwikkelingstraining verkoop Best of Soccer Awareness sale Boren en oefeningen om de Elite American Soccer Player te ontwikkelen sale Best of Amplified Voetbaltraining Volume 3 Ultieme trainingsgids voor jeugdcoaches Tactische gedachten over de ontwikkeling van de nieuwe 4 v 4, 7 v 7 en 9 v 9 spelformaten Snel spelen en afmaken in en rond de box met de 4-2-3-1 Diamond Attack-opstelling

[Wintervoeding:brandstof voor training bij koud weer: https://nl.sportsfitness.win/coaching/coaching-Voetbal/1002044896.html ]