Voedingstips voor actieve kinderen in de winter

Kort, donkere en koude winterdagen betekenen vaak dat drukke ouders minder gemotiveerd zijn om vroeg op te staan ​​en kinderlunches te bereiden, of om na het werk zoveel mogelijk tijd door te brengen met het bereiden van het avondeten. Dit maakt planning en maaltijdbereiding nog belangrijker als u wilt dat uw kinderen gezond eten, goed uitgebalanceerde maaltijden. Ook, deze voedingstips voor actieve kinderen in de winter helpen uw kindatleet om op zijn best te presteren. Daarom hebben we deze gids opgesteld voor het verstrekken van verwarmende en voedzame maaltijden en snacks tijdens de koudere maanden. Beginnen, alle kinderen moeten een verscheidenheid aan gezond voedsel consumeren, inclusief:

Eiwit

Gevonden in mager vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, bonen, noten en zuivelproducten. Kinderen hebben GEEN eiwitsupplementen nodig. Eiwit helpt bij het opbouwen en herstellen van spieren, maar te veel eiwit kan uitdroging en calciumverlies veroorzaken. Eiwitvoedsel moet over de dag worden verdeeld, wat bij elke maaltijd en de meeste snacks.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een zeer belangrijke energiebron voor jonge sporters. De beste bronnen hiervan zijn fruit, groenten en volkoren voedsel, zoals volkoren pasta, bruine rijst, volkoren brood en ontbijtgranen.

Vitamines en mineralen

Calcium en ijzer zijn twee belangrijke mineralen voor actieve kinderen. Calcium is essentieel voor de opbouw van sterke botten, die minder snel breken of breken. De kindertijd is de piektijd om botmassa op te bouwen. Magere zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas, en groene bladgroenten zoals broccoli, boerenkool en paksoi, zijn allemaal calciumrijke voedingsmiddelen. IJzer helpt bij het transporteren van zuurstof door het lichaam naar de verschillende delen die het nodig hebben, en helpt bij het goed functioneren van het immuunsysteem om infecties te helpen bestrijden. Mager vlees, kip, tonijn, Zalm, eieren, groene bladgroenten en verrijkte volle granen zijn allemaal ijzerrijke voedingsmiddelen. Milo en gebakken bonen zijn ook goede bronnen van ijzer. Verschillende vitamines komen voor in fruit, groenten, noten, vlees, gevogelte en vis. Supplementen zijn geen vervanging voor het eten van uitgebalanceerde diëten, en zijn niet nodig voor kinderen, tenzij geadviseerd door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.

Vetten

Kinderen hebben ook wat vet nodig, maar moet voldoende hoeveelheden vlees krijgen, kaas, noten, en meer. Probeer zowel verzadigd vet als transvet te vermijden, omdat dit de spijsvertering vertraagt ​​en uw kind tijdens een spel vermoeid en traag kan maken. Deze worden vaak gevonden in bewerkte en junkfood. Onverzadigde vetten bevatten nog steeds veel kilojoules, dus het is belangrijk om de hoeveelheden klein te houden. De Australische gids voor gezond eten beveelt dagelijks aan:2 porties voor adolescenten van 14 – 18 jaar oud, 1 ½ voor kinderen van 12 – 13 jaar, en 1 portie voor kinderen van 3 - 12 jaar. Eén portie is gelijk aan:10 g meervoudig onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde spread, 7 g olijfolie of koolzaadolie, of 10 g noten. De Australische voedingsrichtlijnen bevelen de volgende ruwe dagelijkse inname aan voor actieve kinderen van 9 - 11 jaar

• Fruit: 2 porties. Een portie is gelijk aan 2 kleine abrikozen, 1 kopje in blokjes gesneden fruit zonder toegevoegde suiker, of 1 middelgroot stuk fruit.
• Groenten: 5 porties. Een portie is 1 kopje blad- of rauwe groenten, of ½ kopje gekookte groene of oranje groenten.
• granen: 5 porties. Eén portie kan het equivalent zijn van ½ kopje gekookte haver, 1 sneetje brood of ¼ kopje muesli.
• Zuivel: 2 porties. Een portie is gelijk aan 1 kopje melk, ¾ kopjes yoghurt, of 2 plakjes kaas.
• Mager vlees, gevogelte, vis, eieren, noten, zaden, en peulvruchten/bonen: 2 porties. Een standaard portie is 2 grote eieren, 170 gram tofu, 30 g noten, of 65 g gekookt mager rood vlees.

Voor meer informatie en richtlijnen voor andere leeftijdsgroepen, zie:https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups

Hydratatie

Het koude weer verdooft het dorstmechanisme, waardoor kinderen minder dorst hebben ondanks aanzienlijk zweetverlies. Kinderen zijn niet zo goed in het reguleren van hun lichaamstemperatuur als volwassenen, en ze hebben meer kans om uitgedroogd te raken. Dit komt doordat ze sneller opwarmen, en zweet 40% minder. Water is de beste optie voor, gedurende, voor en na het sporten. Vruchtensap is een andere goede keuze, maar frisdranken en energiedrankjes moeten worden vermeden. Sportdrankjes zijn meestal niet nodig. Ook, ze zijn alleen bedoeld om te worden geconsumeerd bij het spelen van een uur of langer inspannende fysieke activiteit. Bij kouder weer, herinner uw kind eraan niet te wachten tot het al dorst heeft om te drinken, maar liever, regelmatig oefenen, kleine slokjes water. Als uw kind drinkt tijdens de training, ze zullen zich waarschijnlijk comfortabeler voelen bij het opnieuw hydrateren tijdens games. Ook, tijdens een spel, het wordt aangeraden om een ​​kleine hoeveelheid water te drinken, ongeveer elke 20 minuten.

Ontbijt

Het ontbijt voedt uw kinderen en geeft ze een kickstart voor de komende dag. Na 8 – 12 uur zonder eten, ontbijt is essentieel om het energieniveau aan te vullen. Volkoren granen met melk of magere yoghurt zijn goede keuzes, maar op koude ochtenden willen uw kinderen misschien iets warms en hartigs. Pap gemaakt met haver of quinoa zal het lukken, net als spaghetti of gebakken bonen op volkoren toast, eieren, of geroomde rijst met gestoofde appels en kaneel. Ook voor ochtenden als je tegen de klok racet, een partij bananenbrood-ontbijtmuffins in de vriezer klaar hebben om op te warmen in de magnetron, zorgt voor een snelle, opwarmend ontbijt. Geef een glas melk of water bij de ontbijtmaaltijd.

Snacks

Kleine en regelmatige tussendoortjes zijn belangrijk om het energieniveau op peil te houden. Enkele ideeën voor gezonde, verwarmende snacks zijn onder andere:warme chocolademelk of Milo, de ene helft van een broodje geroosterde kaas en tomaten, een kop dikke soep, een crumpet met kaas of een kleine hoeveelheid honing, of warm fruit en muesli verkruimelt.

Lunch en diner

Deze tijd van het jaar, kinderen worden meestal een beetje kieskeuriger en willen alternatieven voor broodjes voor hun schoollunch. Naarmate het weer afkoelt, we snakken naar warme en voedzame maaltijden en onze kinderen zijn niet anders. Voor verpakte schoollunches, thermische lunchboxen zijn een goede optie. Tijdbewuste ouders moeten maaltijden van tevoren bereiden en invriezen, of zelfs een overgebleven diner inpakken voor school. Lunch is de essentiële brandstofbron wanneer uw kind na school training of competitie heeft. Op deze dagen moet de lunch stevig zijn en zoveel mogelijk voedselgroepen bevatten. Als je een moeilijke eter hebt, door hen te betrekken bij de bereiding van hun maaltijden en snacks, zullen ze eerder geneigd zijn om het voedsel te eten. Je hebt niets speciaals nodig en je hoeft niet meer dan 5 minuten te besteden aan het maken van lunchboxen. Om etenstijd, volkoren pasta en roerbakgerechten met veel groenten en wat mager vlees zijn een snelle, smakelijke optie die de volgende dag als stevige lunch kan worden gebruikt. Ook, maak mini-frittata's in muffinvormpjes in bulk en vries ze in om van te genieten voor het avondeten, met een kant van groenten, of naar school gebracht. We hopen dat u deze informatie nuttig vond. Op Australische sportkampen, we geloven het hele jaar door in goede sportvoeding. Onze driedaagse sportcoachingsprogramma's voor schoolvakanties bevatten altijd vaste pauzes voor rust en voldoende rehydratatie. Ook raden we ouders aan om voor een gezonde lunch te zorgen. In aanvulling, ASC verzorgt dagelijks fruitsnacks voor optimale kampprestaties.

[Voedingstips voor actieve kinderen in de winter: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002040175.html ]