Op inspanning gebaseerde training aanbevolen bij Smoky Mountain en Green Mountain Running Camps

Met de groeiende populariteit van horloges en apps voor fitness en hartslagmeting, het is van cruciaal belang dat hardlopers niet alleen begrijpen wat hun hartslag is, maar ook hoe je ze moet interpreteren. In de volgende bespreking is een fragment opgenomen van de nieuwe editie van "Heart Rate Training" door Roy Benson en Declan Connelly, gepubliceerd door Human kinetics. trainer Benson, oprichter en directeur emeritus van zowel SMRC als GMRC, heeft zijn grafiek met de mate van waargenomen inspanning gebruikt als een van de belangrijkste coachingtools die in beide kampen worden gebruikt. Dit gereedschap, samen met op fitness gebaseerde trainingstempo's en hartslagslagen per minuut, kunnen in combinatie met elkaar worden gebruikt, of apart naar keuze van de loper.

Om lopers te helpen af ​​en toe tegenstrijdigheden te begrijpen, Benson ontwierp zijn eigen versie van de iconische Borg Scale of Perceived Inspanning.

De onderstaande grafiek stelt het derde instrument van EBT voor. Gebruik het in combinatie met uw HR-monitor om te zien of uw training Goudlokje slim is - niet te langzaam/gemakkelijk en niet te snel/hard, maar precies goed.

Cijfers in evenwicht brengen met gezond verstand

De fallback-methode voor het meten van de intensiteitsniveaus van uw trainingen is gebaseerd op het gebruik van gezond verstand in de vorm van subjectief waargenomen inspanning. Je vraagt ​​je af, "Hoe moeilijk of gemakkelijk voelt dit?" Een waargenomen inspanningsschaal werd begin jaren zestig ontwikkeld door wetenschapper Gunnar Borg. Hij ontwikkelde de Rating of Perceived Exertion (RPE) grafiek. De weegschaal heeft verschillende edities ondergaan sinds het vroege werk van Dr. Borg.

Dankzij het voorbeeld van Dr. Borg, Coach Benson heeft een vergelijkbare schaal gemaakt die de waargenomen inspanning direct omzet in percentages van uw MHR. onze versie, weergegeven in tabel 2.1, gebruikt uitgebreide verbale aanwijzingen om te beschrijven hoe het voelt om van gemakkelijk 60 procent helemaal naar 100 procent te gaan. Terwijl hardlopen hier als voorbeeld wordt gebruikt, de weegschaal kan bij elke activiteit of sport worden gebruikt.

Benson's Perceived Effort-schaal is nuttiger geworden voor mensen van wie de hartslag aanzienlijk afwijkt van de norm (met maar liefst 12 bpm per standaarddeviatie op de klokvormige curve) en wanneer de doelhartfrequenties niet overeenkomen met de beschreven inspanning. Gezond verstand moet de voorspelde getallen, berekend als MHR, overrulen, in plaats van getest.

Eventueel, je kunt vrij nauwkeurig zeggen wat je hartslag is, uitsluitend gebaseerd op hoe u zich voelt.

TABEL 2.1 Coach Benson's workouts en waargenomen inspanningstabel

Training

Waargenomen inspanning (d.w.z. voelt als)

Trainingsfasen

1

Langzaam ploeteren bij 60-65% MHR. Behoudt het uithoudingsvermogen en krijgt maximaal herstel voor een race.

Zo gemakkelijk dat het een beetje lastig is om zo langzaam te joggen. Moeilijk om je in het zweet te werken.

III en IV

2

Gewoon joggen op 65-70%. Stelt spieren in staat glycogeen aan te vullen door voornamelijk vetten te verbranden op gemakkelijke hersteldagen.

Kan zich in het zweet werken. U kunt een volledig gesprek voeren. Het is een snelle jog waar je niet moe van wordt.

ik–IV

3

Loping lang en gemakkelijk op 70-75%. Ontwikkelt en onderhoudt lokaal spieruithoudingsvermogen en mentaal geduld.

Nog steeds een langzaam tempo. Nog makkelijk praten. Als je lange afstanden doet, misschien heb je een dutje nodig.

I–III

4

Met 75-80% gestaag stappen. Bereidt spieren en ademhalingssysteem voor op de overgang van aëroob naar anaëroob werk.

Hoger tempo maar makkelijk genoeg om een ​​lange afstand vol te houden. Je ademt zwaarder. Praten is nu in halve zinnen. Dit is je halve marathontempo.

II en III

5

Snel rennen met 80-85%. Verbetert de anaërobe drempel.

Harder rennen en ademen. U kunt alleen in losse woorden en korte zinnen praten. Bij 30 seconden langzamer dan 5K racetempo, het is ongemakkelijk maar duurzaam voor 3-4 mijl.

II en III

6

Bepaald. onstuimig met 85-95%. Verhoogt VO2max en zelfdiscipline om in de praktijk niet voluit te gaan.

Heel snel maar niet helemaal uit. Hier wordt niet gepraat. Het kost een bewuste inspanning

om zo snel te lopen. Echter, je hebt nog een klein schopje over.

III en IV

7

Serieus sprinten met 95-100% van de VO2max. Verbetert de melkzuurtolerantie. Mentaal erg zwaar.

Sneller dan racetempo. Benen zijn zwaar. Bijna op volle sprintsnelheid. Het is zo snel voorbij dat je hartslag achterblijft. Alleen te doen voor korte afstanden.

IV

“Hartslagtraining, 2 ^nd edition” legt vele andere situaties uit waarin de bovenstaande tabel kan zorgen voor de juiste aanpassingen in het tempo.

[Op inspanning gebaseerde training aanbevolen bij Smoky Mountain en Green Mountain Running Camps: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Hardlopen/1002047448.html ]