Intervaltraining met hoge intensiteit en hartgezondheid

De belangrijkste reden waarom mensen zeggen dat ze zich niet aan een trainingsregime kunnen houden, is dat ze het gewoon te druk hebben. Voer intervaltraining met hoge intensiteit in, of kortweg HIIT.

Onderzoek toont aan dat uitbarstingen van intensieve activiteit je hart en longen net zo fit kunnen maken in minder tijd, vergeleken met het traditionele voorschrift van 30 minuten per dag matige intensiteitsoefening vijf dagen per week.

Dat klinkt geweldig voor jongere atleten. Veel oudere volwassenen maken zich zorgen dat dit soort intensieve lichaamsbeweging meer gezondheidsproblemen zal veroorzaken dan het oplost door hun hart in gevaar te brengen. Maar onderzoek naar intervaltraining met hoge intensiteit bij oudere volwassenen, inclusief mensen met leeftijdsgerelateerde ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen, is bemoedigend.

HIIT Basis

Intervaltraining met hoge intensiteit omvat korte perioden van intensieve training, afgewisseld met langere perioden van langzamere activiteit als hersteltijd. Elke aërobe oefening kan een HIIT-training worden wanneer er perioden van intense inspanning (zoals sprinten) in voorkomen.

Hardlopers zijn misschien bekend met Fartlek- of "speed play" -training, die enkele decennia geleden in Scandinavië is ontstaan, gebaseerd op vergelijkbare principes. Vanaf dat moment, onderzoekers hebben verschillende intervalpatronen getest, het variëren van de intensiteit en duur van zowel de volledige als de herstelfase.

Martijn Gibala, voorzitter van de afdeling kinesiologie aan de McMaster University in Hamilton, Canada, hernieuwde interesse in intervaltraining in het midden van de jaren 2000. Zijn onderzoek toonde aan dat intervaltraining dezelfde fitnessvoordelen opleverde als matige intensiteitsoefeningen in slechts een fractie van de tijd.

Later, Gibala en zijn team testten HIIT bij acht oudere volwassenen met diabetes. De gegevens van Gibala suggereren dat training met hoge intensiteit veilig kan zijn, effectief, en - misschien net zo belangrijk - efficiënt voor volwassenen die met grote gezondheidsproblemen te kampen hebben.

De proefpersonen vertoonden meetbare, gunstige veranderingen in het glucosemetabolisme, cardiovasculaire conditie, en lichaamssamenstelling na slechts twee weken (zes sessies). "Onze studie was klein, maar de resultaten suggereren dat HIIT echt potentieel heeft voor het verbeteren van de conditie bij oudere volwassenen, zonder grote tijdsinvestering, ' zei Gibala.

Inderdaad, vervolgonderzoek door Gibala en anderen heeft de voordelen van HIIT voor mensen met diabetes blijven aantonen, prediabetes, en andere gezondheidsproblemen.

HIIT en de hartpatiënt

Hoewel talrijke onderzoeken de voordelen van lichaamsbeweging voor volwassenen met hart- en vaatziekten hebben aangetoond, veel van het onderzoek betrof activiteit met matige intensiteit. Maar onderzoekers onderzoeken nu of intervallen met hoge intensiteit veilig zijn voor oudere volwassenen met ernstige hartproblemen.

een studie, bijvoorbeeld, onderzocht onderzoek naar HIIT bij hartpatiënten en vond bewijs van de veiligheid en werkzaamheid ervan. Ander onderzoek heeft aangetoond dat HIIT veilig is bij patiënten met een chronische beroerte en bij zittende oudere mannen.

Hetzelfde, onderzoekers beoordeelden 10 onderzoeken naar HIIT bij oudere proefpersonen met aandoeningen zoals coronaire hartziekte, hartfalen, hypertensie, metaboolsyndroom, en zwaarlijvigheid . De meta-analyse onthulde dat proefpersonen die HIIT-regimes gebruikten, grotere verbeteringen in cardiorespiratoire fitheid vertoonden dan mensen die trainingsprogramma's met matige intensiteit volgden.

Cardiorespiratoire fitheid - beoordeeld door de maximale longcapaciteit te meten - is ook een voorspeller van een betere levensduur. Martin Gibala gelooft dat HIIT een sterk potentieel heeft en een echt bewegingsalternatief biedt om de gezondheid van oudere volwassenen te verbeteren.

"We weten dat er nog veel meer onderzoek moet worden gedaan naar HIIT, "zegt hij. "Het traditionele model van lichaamsbeweging kan de 'drug bij uitstek zijn, ' met veel ondersteunende gegevens, maar intervaltraining heeft veel belofte getoond."

Gibala vervolgt:"We demoniseren de traditionele cardiorichtlijnen niet. We willen alleen maar zeggen dat als mensen tijdsdruk hebben, ze kunnen gerust dit andere oefenmodel overwegen."

Aan de slag met HIIT

De eerste stap is om toestemming van een arts te krijgen om aan intervaltraining te beginnen. Vervolgens, langzaam oplopen. U hoeft geen doel van 95% van uw maximale hartslag te halen, zegt Gibala.

Als uw dagelijkse beweging bestaat uit een wandeling na het eten met uw hond, bijvoorbeeld, hij stelt voor om oriëntatiepunten zoals lichtmasten te gebruiken om intensere perioden in de activiteit in te voegen.

"Ga een beetje uit je comfortzone, " adviseert hij. "Zeg, 'voor deze volgende twee lantaarnpalen ga ik wat sneller lopen.' Je raakt buiten adem, dan vertragen. Je krijgt een lichte piek en een lichte vallei. Voor sommige mensen, dat is een interval."

"We hebben de neiging om fietsen te gebruiken voor intervaltraining omdat het gemakkelijk te meten is in het laboratorium, " merkt Gibala op. "Maar je kunt ook een elliptische machine gebruiken, zwemmen, bergop lopen; elke benadering waarbij grote spieren zoals die in de benen worden gebruikt, zal werken."

Na verloop van tijd - en vrij snel, volgens het bewijs zal uw conditie verbeteren. U zult een inspanning met een hogere intensiteit kunnen volhouden, en zal in staat zijn om meer van deze actieve intervallen te bereiken.

[Intervaltraining met hoge intensiteit en hartgezondheid: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037756.html ]