Pilates-oefeningen die uw lichaam voorbereiden op skiën en snowboarden

Doelen: Transversale buikspieren, bilspieren, quads en hamstrings

Begin in een lage uitval met het rechterbeen naar voren en het linkerbeen naar achteren. Plaats de vingertoppen op de grond, trek de navel naar binnen en til de buik van de rechter quad, zodat je de buikspieren kunt voelen samentrekken.
Houd deze samentrekking vast terwijl je de tenen van de linker (achterste) voet lichtjes naar voren tikt naast het rechter (staande) been en terug naar de beginpositie.
Doe 3 sets van 20 herhalingen aan elke kant.

Doelen: Buikspieren (schuin en transversaal)

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, je handen plat op de grond naast de heupen.
Trek de buikspieren aan en til de benen van de vloer, langzaam oprollend totdat de benen verticaal zijn en net halverwege de rug op de grond staat (schouderstandaard).
Voeg een draai toe aan de bovenkant, wissel de zijkanten af bij elke herhaling.
Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Doelen: Adductoren, bilspieren, quads, rugstrekkers en buikspieren

Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan. Til het rechterbeen op en stap naar rechts uit, waarbij de voeten in zijwaartse lijn met elkaar blijven.
Buig diep in de rechterknie en houd het gewicht in de hiel. Til het rechterbeen op en balanceer op het linkerbeen, strek dan de romp uit tot horizontaal en strek het rechterbeen naar achteren zodat het lichaam een "T"-vorm vormt.
Doe 3 sets van 20 herhalingen per kant.

Doelen: Schouders, buikspieren, quads, triceps en borstspieren

Begin in een plank met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
Til linkerarm en rechterbeen op. Adem uit en span de buikspieren aan, waarbij je de linkerelleboog en de rechterknie onder de navel samenbrengt. Alternatieve kanten.
Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Doelen: Bilspieren, quads en buikspieren

Begin in een lage squat met opgeheven hielen, armen gestrekt.
Leun achterover en laat de knieën langzaam op de grond zakken tot in een hoge knielende positie.
Betrek de buikspieren en verplaats het gewicht terug naar de bal van de voeten, til de knieën van de vloer en keer terug naar de beginpositie.
Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Doelen: Bilspieren, hamstrings en obliques

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, knieën gebogen, voeten geplant. Til de heupen op in de brugpositie en strek het rechterbeen recht uit in een diagonale hoek.
Buig de rechterknie, rijg de rechtervoet onder de linkerknie, strek hem diagonaal uit.
Doe 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant.

Doelen: Buikspieren

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, benen in tafelblad. Strek de armen langs de zijkanten. Rol hoofd, nek en schouders van de vloer en houd de diepe buiksamentrekking vast.
Pomp handen op en neer om een stabiliteitsuitdaging te creëren. Adem 5 tellen in, adem 5 tellen uit. Probeer voor een uitdaging verschillende beenposities (schaar, V, extensie).
Doe 3 sets van 10 ronden van 10 ademhalingen.

Bron:https://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/pilates-exercises-skiing-snowboarding/

[Pilates-oefeningen die uw lichaam voorbereiden op skiën en snowboarden: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050252.html ]