Effectieve massa - Workouts

Een effectieve krachttraining workout centra op " samengestelde bewegingen ," die verschillende spieren te integreren in een beweging . Geïsoleerde workouts , die enkelvoud spieren te activeren , zijn effectief delen van een training wanneer afgewisseld tussen samengestelde beweging trainingen . Het is belangrijk om de training tempo en niet uitput de spieren wordt gebruikt in de training . Er zijn vier samengestelde beweging oefeningen die meerdere spieren activeren en zijn belangrijke oefeningen uit te voeren , terwijl het gewicht opleiding . Kraakpanden

Kraakpanden zijn wanneer de lifter buigt door de knieën , met een free-weight bar op hun rug , totdat je bekken is lager dan je knieën en dan buig je knieën terug naar hun oorspronkelijke positie . Er zijn varianten van de squat workout genaamd de olympische squat , dat is wanneer de lat hoog wordt gepositioneerd op het rek en de lifter heeft een gesloten houding die naar beneden gaat diep in een kraakpand . Het Front Squat is wanneer de balk rust op de voorkant van de schouders van de lifter hij zijn knieën buigt . De Overhead Squat is wanneer de lifter voert de squat met de bar boven hun hoofd . Een squat is wanneer een bar wordt geplaatst op een rooster halverwege de borst en plaats je voeten onder de bar . Eend onder de bar en plaats de bar op je bovenrug . Span je spieren licht te stellen en naar de bar uitstappen van het rack. Stap terug met beide benen en het stabiliseren van jezelf. Houd je borst omhoog en houd je blik recht vooruit gericht . Houd de balk boven je wervelkolom en aan de bovenkant van je schouderbladen . Houd uw grip op de bar smalle en dichter bij je nek . Gebruik uw duimen niet om grip van de bar door ze in lijn met je handpalmen . Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen . Houd uw schouders strak als je buig je knieën , zal dit de bar te ondersteunen en geef het een solide basis om op te rusten. Houd uw ellebogen terug om te voorkomen dat ze te verwonden . Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en wijzen je tenen uit op 30 graden hoeken .
Deadlifts

Een deadlift is wanneer een bar met gewichten op de grond wordt geplaatst en de bar wordt getrokken uit de grond , totdat het lichaam volledig is uitgetrokken . Begin met de bar op shin niveau op de grond . Zorg ervoor dat u het dragen van harde zolen of u tillen in je blote voeten . Banden mogen nooit worden gebruikt wanneer deadlifting . Gedempte schoenen zal de overdracht van de macht en de algemene stabiliteit van de lifter verstoren .

Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je tenen schuin naar buiten en curve je tenen omhoog . Duw je borst naar voren en je kont uit . Trek je schouders naar achteren en houd je gezicht naar voren , omdat dit zal helpen u ontwijken letsel. Houd je handen ongeveer twintig centimeter afstand van elkaar als u de balk omhoog te tillen . Terwijl het vastgrijpen van de bar , houd het dichter bij je vingers dan uw handpalmen - te dicht bij uw handpalm en loopt u het risico tranen in je huid en eelt . Dit is je startpositie . Duw van je hielen en beweeg je heupen naar voren als je de balk omhoog te tillen . Houd je armen recht en buig je triceps als u de balk omhoog te tillen . Houd de bar in contact met je schenen en benen als u te tillen . Als de bar niet in contact komt met je lichaam, loopt u het risico waardoor schadelijke stress op je onderrug en mogelijk letsel . Buig je kont als je het afronden van de lift. De lift is voltooid wanneer je knieën en heupen te vergrendelen. Dat de hemelvaart van het gewicht is voltooid, nu het gewicht wordt teruggegeven aan het begint positie . Unlock je heupen en knieën ; houden van uw schouders naar achteren , borst vooruit en het gezicht naar voren als je het dicht te houden , het verlagen van de balk naar beneden terwijl het dicht bij je lichaam. Buig je knieën tot de balk op de grond rust .
Bench Press

Bankdrukken worden uitgevoerd op staander banken door verticaal duwen van een bar , met gewichten op, totdat je armen sluiten en dan het verlagen van het op rek de bank is . Er zijn verschillende soorten van bankdrukken technieken die specifieke spieren kan richten tot de groep van spieren gebruikt tijdens het bankdrukken . Close - grip bankdrukken richten op de triceps met behulp van een schouderbreedte grip als de bar omhoog wordt gedrukt . De Reverse Grip Bench Press is wanneer de palm van de lifter ziet zichzelf , deze richt zich ook de triceps . De Incline Bench Press richt zich op de schouders door het hebben van de lifter liggen op een hellend ondersteuning bank. Decline Bench Presses richten op de onderste borstspier en u toelaten om meer gewicht te heffen door het hebben van de lifter lag op een geweigerde steun bankje . Een Vloer Druk richt zich op de triceps door het uitvoeren van een bench press , terwijl liggend op de vloer en stutten het gewicht op gestapelde fitness blokken.

Lig op een staander bankje met een bar wordt gehouden door rek van de bank is . Span je rugspieren als je grip de bar . Houd uw grip op de bar ongeveer 22 tot 28 centimeter uit elkaar . Rest de bar op je handpalm , dicht bij uw pols. Houd je borst omhoog en je rug strak als je de balk omhoog te duwen . Houd je voeten houding breed , je benen loodrecht op de grond en je voeten plat op de grond . Dit is uw startpunt houding . Schuif de balk naar boven met je ogen gericht op een punt op het plafond . Langzaam je ellebogen te bevrijden van hun vergrendelde stand en rust de bar op de bank rek .
Military Press

Rest een bar op de grond voor je . Pak de bar met een bovenhandse greep . Houd uw handen meer dan schouderbreedte uit elkaar als je iets buig je knieën en trek de bar tot je sleutelbeen . Zorg ervoor dat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en zijn stabiel . Dit is je startpositie . Duw de balk omhoog , terwijl je inademt , totdat je schouders en ellebogen op slot . Laat je schouders en ellebogen , uitademen als je de bar terug naar je sleutelbeen . Dit is een herhaling . Langzaam de balk op de grond , met behulp van je armen en je benen , het houden van de bar dicht tegen uw lichaam om te voorkomen dat uw rug te belasten als u klaar bent .


[Effectieve massa - Workouts: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Vrije-Gewichten/1002006234.html ]