10 beste thuistrainingen voor biceps

Je zou kunnen denken dat de enige manier om je biceps een goede workout te geven, is door naar de sportschool te gaan. Niet waar!

Je kunt sterke biceps bouwen en tegelijkertijd genieten van het comfort en de privacy van je eigen huis. Hier zijn tien oefeningen om u op weg te helpen.

Verwante producten

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip stuur SAHB

UFG $56.99

Gronk Multi-Grip-optrekstang voor wandmontage

Gronk Fitness $ 185,00

Gronk Plafondmontage Multi-Grip Chin-up Bar

Gronk Fitness $ 175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258.99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar Schuin

XM-fitness $ 149,99

Xtreme Monkey Mens Lifting Bar 1500lbs bar

UFG $ 350,00

XM Fitness Olympische Bar 79in

XM Fitness $ 343,99

Plaats 505 push-up bars

UFG $ 13,99

Gronk Fitness FID Commercial Bench

Gronk Fitness $ 518,00

Fit505 Deluxe dubbel buikwiel

UFG $ 22,99

De ultieme thuistraining voor biceps:

1. Diamant push-ups

Traditionele push-ups richten zich op je borst, schouders, triceps en buikspieren. Maar door een paar aanpassingen aan je push-up-vorm te maken, kun je je biceps richten. Diamond push-ups danken hun naam aan de vorm die je handen aannemen tijdens de oefening en dwingen je armen dichter bij elkaar om je te helpen je biceps te trainen.

Hoe een diamanten push-up te doen

1. Begin in standaard push-up positie. Je rug moet vlak en evenwijdig aan de vloer zijn.
2. Plaats je handen bij elkaar en houd je armen gestrekt.
3. Draai je handen ongeveer 45 graden naar binnen en strek je duimen uit. De open ruimte tussen je duimen en wijsvingers zou eruit moeten zien als een diamant.
4. Betrek je kern.
5. Laat jezelf langzaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt.
6. Houd de positie twee seconden vast voordat je jezelf weer omhoog duwt.
7. Herhaal stap 4 tot 6 voor elke herhaling.

2. Omgekeerde hand push-ups

Push-ups met omgekeerde hand leggen nog meer nadruk op je biceps dan push-ups met diamanten, dus bereid je voor!

Hoe een omgekeerde hand push-up te doen

1. Begin in standaard push-up positie.
2. Draai je armen langzaam naar buiten totdat je vingers naar je tenen wijzen.
3. Beweeg uw handen enkele centimeters naar uw voeten in een comfortabele positie, maar houd uw armen gestrekt.
4. Betrek je kern.
5. Laat jezelf langzaam naar de grond zakken. Je polsen en onderarmen zijn misschien nog niet flexibel genoeg, dus dwing jezelf niet om lager te gaan dan comfortabel aanvoelt.
6. Houd de positie twee seconden vast en duw jezelf dan omhoog.
7. Herhaal stap 4 tot 6 voor elke herhaling.

3. Push-ups met één arm

Push-ups met één arm dwingen je biceps om de ontbrekende ondersteuning te compenseren.

Een push-up met één arm doen

1. Begin in standaard push-up positie.
2. Neem een ​​arm en plaats deze achter je rug.
3. Betrek je kern.
4. Laat jezelf langzaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je lichaam parallel aan de grond.
5. Houd de positie twee seconden vast en duw jezelf dan omhoog.
6. Herhaal stap 3 tot 5 voor elke herhaling.
7. Schakel van arm als je één set voor één arm hebt voltooid.

4. Zijplank

Net als push-ups is de plank een andere oefening met variaties die je biceps uitdagen.

Hoe maak je een zijplank

1. Begin in standaard push-up positie.
2. Draai je lichaam langzaam naar één kant en til één arm op totdat deze recht naar boven wijst.
3. Houd beide armen recht, uitgelijnd en bijna loodrecht op de grond. Blijf 30 seconden in deze positie.
4. Laat jezelf zakken tot de traditionele plankpositie en herhaal de oefening dan aan je andere kant.

5. Plank omhoog-omlaag

De plank omhoog en omlaag traint je biceps en levert ook een behoorlijke cardiotraining op als je het snel doet.

Hoe een plank omhoog en omlaag te doen

1. Begin in een verlaagde plankpositie - je gewicht moet op je onderarmen zijn.
2. Strek één arm, zodat je handpalm plat op de grond ligt.
3. Strek de andere arm. Nu moeten beide handpalmen plat op de grond liggen en moet je in de normale push-up positie zijn.
4. Laat één arm zakken, zodat je onderarm op de grond ligt.
5. Laat de andere arm zakken, zodat beide onderarmen op de grond liggen. Je zou terug in de verlaagde plankpositie moeten zijn.
6. Herhaal stap 2 tot 5 om door de verlaagde plankpositie en de normale push-uppositie te bladeren.

6. Optrekken

Als je een optrekstang, weerstandsbanden of zelfs een handdoek hebt om rond een deur te hangen, kun je optrekken gebruiken om krachtige onderarmen, rugspieren en biceps op te bouwen. We raden u aan ook 7 redenen te lezen om elke dag pullups te doen.

Hoe doe je een pull-up

1. Pak je optrekstang vast. Pak het vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar voren gericht.
2. Hang aan de stang met je core aangespannen.
3. Trek uzelf omhoog door uw ellebogen naar beneden te trekken en uw bovenrugspieren dichter bij elkaar te brengen.
4. Trek totdat je kin de stang passeert.
5. Houd twee seconden vast voordat je jezelf langzaam laat zakken totdat je armen gestrekt zijn.
6. Herhaal stap 2 tot 5 voor elke herhaling.

7. Optrekken

Chin-ups zijn een variant van pull-ups die meer op je biceps werken dan op je onderarmen.

Hoe doe je een Chin-Up

1. Pak je optrekstang vast. Pak het vast met je handen iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar achteren gericht.

1. Hang aan de stang met je core aangespannen.
2. Trek uzelf omhoog door uw ellebogen naar beneden te trekken en uw biceps aan te spannen.
3. Trek totdat je kin de stang passeert.
4. Houd twee seconden vast voordat je jezelf langzaam laat zakken totdat je armen gestrekt zijn.
5. Herhaal stap 2 tot 5 voor elke herhaling.

8. Krullen

Krullen zijn de klassieke oefening voor het opbouwen van de biceps. Je kunt dumbbells gebruiken of een alternatief voor thuis, zoals een liter water, een kleine gereedschapskist of zelfs een baksteen.

Hoe maak je een krul

1. Sta rechtop met je hoofd naar voren gericht.
2. Houd uw dumbbells of geïmproviseerde verzwaarde voorwerpen in uw handen met uw armen recht naar beneden en de handpalmen naar voren gericht.
3. Betrek je kern.
4. Krul je armen omhoog. Breng je rechterhand naar je rechterschouder en je linkerhand naar je linkerschouder. Houd je rug recht en span je heupen niet aan.
5. Strek je armen weer naar beneden.
6. Herhaal stap 2 tot 5 voor elke herhaling.

9. De Breakdancer

Klaar voor een uitdaging? De breakdancer is een leuke oefening die je biceps zal richten en je buikspieren zal versnipperen.

Hoe een breakdancer te doen

1. Ga op de grond zitten met je benen voor je uit en je armen gestrekt naast je, handpalmen op de grond.
2. Druk met je handpalmen naar beneden om je lichaam zo hoog mogelijk van de vloer te tillen.
3. Zwaai je benen opzij. Til je handpalm aan die kant op om je benen te laten passeren - ze zouden nu achter je moeten zijn.
4. Zwaai met je benen naar de andere kant en til je handpalm aan die kant op om ze te laten passeren. Nu zouden je benen weer voor je moeten zijn.
5. Herhaal stap 2 tot en met 5 zo snel als je kunt. Je benen moeten in een cirkelvormige beweging bewegen terwijl je armen je lichaam omhoog houden.

10. Muurhandstand

De handstand is een andere uitdagende beweging die je helpt je biceps op te bouwen.

Hoe maak je een handstand aan de muur

1. Ga op een paar meter afstand van een muur staan.
2. Buig in de taille en plant je armen op schouderbreedte uit elkaar op de grond.
3. Plaats je voeten op de muur.
4. Loop tegen de muur op - houd je armen en rug recht terwijl je je handen gebruikt om jezelf tegen de vloer te duwen en je benen om tegen de muur op te lopen.
5. Beweeg totdat je armen gestrekt boven je hoofd zijn, waarbij je handen tegen de vloer duwen en je tenen de muur raken.
6. Daag jezelf uit om te zien hoe lang je deze functie kunt volhouden.

Complete dumbbell-workoutkit voor thuis

BESTEL NU VOOR GRATIS BINNENLANDSE VERZENDING!

Kit bevat:

• 10 paar dumbbells (5-50lbs.)
• Keuze van opbergrek
• Optionele opklapbare bank

Deze dumbbellset bevat 20 dumbbells, een opbergrek naar keuze en een optionele bank. Het is alles wat je nodig hebt voor een complete dumbbell-workout voor thuis.

WINKEL NU

Vergeet niet dat als je ooit vragen hebt over je training, je G&G Fitness Equipment Consultant hier is om je te helpen! Wij staan ​​altijd voor u klaar om u te helpen het maximale uit uw fitnessapparatuur te halen. Heb je een vraag over fitness? Kom langs bij uw lokale G&G Showroom of bel ons.

---

Conclusie

Je hoeft niet naar de sportschool om fit te blijven. Deze tien killer-oefeningen helpen je om sterke biceps op te bouwen en je in vorm te houden. Maar als je je thuisworkouts naar een hoger niveau wilt tillen, kijk dan eens naar de TRX Home Suspension Trainer Kit. Met het TRX Home-systeem kunt u een verscheidenheid aan lichaamsgewichttrainingen uitvoeren die gericht zijn op spieren door uw hele lichaam.

[10 beste thuistrainingen voor biceps: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049868.html ]