Non-track workouts om je hardloopsnelheid op peil te houden en blessurevrij te blijven

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Na vele jaren verschillende trainingen geprobeerd te hebben om de eentonigheid en het beuken van de baan te vermijden, heb ik deze effectieve combinatie van heuvelherhalingen, waterlopen, elliptische trainers en fietsen bedacht om niet alleen de loopsnelheid te behouden, maar ook te verbeteren - het is als speedwork in vermomming. Vervang een van deze één keer per week door een baantraining om fris en snel te blijven.

Hill herhaalt : Een heuvel met een hellingsgraad van 3 tot 7 procent is voldoende, of u kunt een loopband gebruiken. Van nature zijn heuvelherhalingen snelheidswerk - je rent snel en op je tenen. En je doet dit een heuvel op, wat zorgt voor een mooie natuurlijke weerstand. Begin met 6×2 minuten en bouw dit op tot 15×2 minuten gedurende meerdere weken.

Waterstroom: Een blessurevriendelijke oefening die je het hele jaar door kunt doen. Na een korte warming-up van vijf minuten, doe je 10×30 seconden in een tempo van 5K tot 1 mijl, met 15 seconden rust. Bouw er maximaal 20 op. Of u kunt een minuut snel proberen, met 30 seconden herstel gedurende 15 ronden. Het klinkt misschien niet zo veel, maar 15 minuten hardlopen in het water van hoge kwaliteit is een stevige training die de spieren traint op een manier die vergelijkbaar is met hardlopen op het land.

Elliptisch: Werk aan uw normale lange looptijd (of maximaal 90 minuten) terwijl u in Zone 2 blijft, of ongeveer 75 procent van uw maximale hartslag. Zodra u zich op uw gemak voelt, voegt u een normale drempelwaarde toe aan de elliptische trainer. Bijvoorbeeld 3×5 minuten op hoog tempo (net onder je lactaatdrempel, of de maximale inspanning die je ongeveer 30 minuten zou kunnen volhouden), met drie minuten herstel na elk interval.

Fiets: Zware fietsintervallen helpen je om je aerobe conditie te behouden zonder de slijtage die je zou krijgen van een hardlooptraining. Begin met 10×30 seconden op 110 tot 125 procent van het hoogste vermogen dat je ongeveer 45 minuten kunt volhouden, en bouw dit op tot 30×30 seconden met gelijke rust.

Warm goed op met deze oefeningen

Een krachtcoach vertelde me ooit dat het beter is om je run met vijf minuten te verkorten om aan mobiliteit te werken dan om de geplande tijd te rennen zonder mobiliteitswerk. Toen ik jong en blessurevrij was, begreep ik niet wat hij zei, maar ik kan je vertellen dat een goede warming-up nu deel uitmaakt van mijn routine, wat er ook gebeurt. Voer deze eenvoudige bewegingen uit voor elke training om het lichaam klaar te stomen om te presteren.

Schuimroller: Werk de knopen uit je benen voordat je gaat trainen om het meeste uit je training te halen. Doe 10 slagen op en neer op elk van de kuiten, quads, hamstrings en ITB's.

Mobiliteitsoefeningen: Overhead squat, met een bezemsteel als halter. Dan lunges in drie richtingen (voor, zijkant en naar achteren op 45 graden), en beenzwaaien, van voren naar achteren en van links naar rechts (tegen een muur of vasthoudend aan een paal voor je). Andere oefeningen die ik leuk vind, zijn een paar rondjes zonnegroet (je innerlijke yogi oppakken) en enkelbuigingen (ga vijf centimeter van een muur staan ​​en probeer je knie naar de muur te buigen, in een poging contact te maken).

Mike Ricci is een USAT Level III-coach en de oprichter van de D3 Multisport-coachgroep.

[Non-track workouts om je hardloopsnelheid op peil te houden en blessurevrij te blijven: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053139.html ]