Trapezius Deltoid Rhomboid Oefening

De belangrijkste spieren rond je schouderblad en schoudergewricht zijn de trapezius , deltoids en rhomboidei . Elk van deze spieren werken zelfstandig aan een andere functie uit te voeren , maar ze werken ook samen om beweging en stabiliteit rond je schouders . Bij het ontwerpen van een workout plan , is het belangrijk je een balans van oefeningen voor elke spiergroep te krijgen en te trainen om kracht , controle en uithoudingsvermogen op te bouwen . Trapezius Oefeningen

Uw vallen werken op te tillen en trekken je schouderbladen . Een basis trapezius oefening is de bolero , uitgevoerd met een barbell of dumbbells . Houd het gewicht met je handen in de voorkant van je dijen en til je schouders naar je oren. Pauze voor twee seconden, dan verlaag je schouders weer . De vallen werken ook aan je schouderbladen trekken , dus om je schouders gezond te houden , moet je schouderblad terugtrekken oefeningen . Correctieve oefening specialist Mike Robertson adviseert voegen rek trekt met schouderblad intrekken , lagere val verhoogt en weerstand band intrekkingen aan uw routine aan het schouderblad terugtrekken functie van uw valkuilen te trainen.
Deltoid Oefeningen

de primaire rol van uw deltoids is om je armen boven je hoofd te duwen , alsof je probeert om het plafond te bereiken en overhead presses nabootsen deze beweging . Gebruik een barbell , dumbbells of een weerstand machine - te beginnen met je handen in lijn met je schouders en druk tot aan je ellebogen en schouders zijn helemaal recht . Uw voorschouders werken ook om je armen te verhogen tot aan de zijkant , dus voeg in de laterale raise bewegingen , ook.
Rhomboid Oefeningen

De rhomboidei samenwerken met uw lagere en midden vallen om uw schouderbladen samen te trekken . Roeien variaties werken zowel de rhomboidei en de valkuilen . Als u nieuw bent bij krachttraining bent , gebruik dan een weerstand machine, zoals de zittende rij of kabel rij . Voor een meer geavanceerde oefening , kiezen voor enkele of dubbele arm halter rijen of barbell gebogen over rijen . Welke variant u ook kiest, houd je bovenste rug strak en knijp je schouderbladen samen op elke herhaling.
Programmeren

Werk je vallen , deltoids en rhomboidei 02:58 keer per week , als onderdeel van een full - body sessie of in een bovenste lichaamstraining . Warm je lichaam omhoog alvorens in krachttraining met een vijf - minuten joggen en een aantal zachte arm kringen . Begin de sessie met twee samengestelde oefeningen - een overhead pers beweging en een roeibeweging voor drie sets van acht tot 12 herhalingen per stuk. Vervolgens voert u een extra oefening voor elke spiergroep . Bijvoorbeeld , halter haalt of band intrekt voor je vallen , zijwaartse bewegingen of gebogen over zijwaartse bewegingen voor uw deltoids en rijen voor uw rhomboïden . Voltooiing twee sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke van deze . Als u hulp met uw techniek nodig , spreken met een gekwalificeerde trainer . Sluit je workout met stretching routines die de rugspieren te richten . Trek je hoofd naar de zijkant om de trapezius spieren te strekken , dan trek je arm over je lichaam om je rhomboidei en voorschouders rekken.


[Trapezius Deltoid Rhomboid Oefening: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007399.html ]