De goedkope Anaërobe & Aerobic Work Out

Veel populaire sporten , zoals voetbal en basketbal , gebruik een mix van anaërobe en aërobe ademhaling . Dit zijn twee manieren waarop uw lichaam produceert en zet energie ; trainen van je lichaam om beide systemen door elkaar gebruiken kan uw sportieve prestaties te verbeteren . De beste combinatie van anaërobe en aërobe training zou afhangen van de aard van de sport of activiteit die je speelt , uw conditie en oefening ervaring . Wat is het verschil?

Anaerobe ademhaling heeft de neiging om hoge intensiteit in de natuur en geen zuurstof nodig om energie te produceren . Wanneer u submaximale uithoudingsvermogen te oefenen , zoals sprinten en worstelen te voeren, je lichaam heeft energie nodig snel naar uw zenuwstelsel en spieren te voeden . Anaërobe ademhaling , waarin de cellen breken glucose voor energie , is de snelste bron .

Aërobe oefening , anderzijds , voert ademhaling te controleren zuurstof spieren nodig om brandstof te verbranden . Tijdens een langdurige duurtraining , zoals fietsen en lange afstand lopen , is er genoeg tijd voor je lichaam om te boren in uw vetweefsel voor energie , het gebruik van zuurstof en glucose voornamelijk aëroob metabolisme te starten . Alle vormen van trainingen gebruiken verschillende gradaties van beide soorten ademhaling
Circuit Training

Circuit training omvat het uitvoeren van een reeks oefeningen - . Meestal tussen de vijf tot 10 - dat werken op verschillende bewegingspatronen zonder rust ertussen . De oefeningen duren meestal tussen de 15 tot 45 seconden , het uitvoeren van op 40 tot 60 procent van je maximale hartslag . In feite kan circuit training bieden dezelfde aërobe voordelen als typische cardiovasculaire oefeningen . In een studie van 2004 gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research , " patiënten hadden een significant hogere hartslag tijdens het uitvoeren van weerstand circuit training dan lopen op een loopband tijdens het uitvoeren op hetzelfde trainingsintensiteit . Daarom kan circuit training aërobe en anaërobe prestaties samen te verbeteren en kan het programma een beginner te zijn alvorens aan een hogere intensiteit van de training modaliteiten . Bijvoorbeeld , squats, pushups , pullups , uurwerk lunges en geneeskunde bal karbonades uit te voeren voor 15 tot 30 seconden zonder rust ertussen . Na de set , rust 30 seconden en herhaal het circuit 2-3 keer .
Interval Training

Interval training omvat het uitvoeren van een aanval van hoge - intensiteit van de training - ongeveer 85 tot 95 procent van je maximale hartslag - gevolgd door een periode van lagere intensiteit van de training zonder rust ertussen . Dit vereist uw lichaam om snel de overgang van anaërobe ademhaling tot aërobe ademhaling , en vice versa , terwijl het ontwikkelen van een hogere weerstand tegen lactaat opbouw en vermoeidheid . U kunt gebruik maken van traditionele aërobe modaliteiten , zoals hardlopen en fietsen , of sterkte en kracht oefeningen , voor intervaltraining. Een monster training met een loopband zou zijn om 30 seconden van het lopen uit te voeren op 90 procent van je maximale hartslag , gevolgd door 3-5 minuten in bedrijf op 60 tot 70 procent van je maximale hartslag . Dit systeem wordt herhaald voor zo lang als je wilt - zes minuten , 10 minuten of 20 minuten . Interval training kan nuttig zijn bij conditionering voor basketbal , voetbal en lacrosse .
Supersets

In een superset systeem , je twee oefeningen die tegengestelde spiergroepen , zoals het uitvoeren borst en rug , of niet - tegengestelde spiergroepen , zoals schouders en poten . Een monster superset zou het uitvoeren van een pushup en een pullup of een schouder pers en een kraakpand zonder rust ertussen . Hoewel je gebruikt anaërobe ademhaling tijdens de oefening , je lichaam overgangen naar aërobe ademhaling tussen de sets en na het sporten . Dit staat bekend als EPOC - overtollige post-exercise zuurstofverbruik , die optreedt na een aanval van hoge intensiteit van de training . In deze toestand , het lichaam herstelt spierweefsel , koelt lichaamstemperatuur en levert voedingsstoffen naar de cellen. Dit kan duren tussen de 15 minuten tot 48 uur , afhankelijk van uw trainingsintensiteit en conditie, zegt Len Kravitz , Ph.D. , een fitness- onderzoeker bij de Universiteit van New Mexico . In een studie van 2010 gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research , " proefpersonen die superset training uitgevoerd hadden gemiddeld een 33 procent hoger oefening nabrandtijd tarief dan de traditionele training groep die een oefening deed op een moment . Gemiddelde lactaat niveaus in de superset groep was ongeveer 50 procent hoger dan de andere groep .


[De goedkope Anaërobe & Aerobic Work Out: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002032172.html ]