Geavanceerde Permanent Hamstring Oefeningen

De meeste mensen denken aan de hamstrings als een spier , maar net als de quadriceps , het is eigenlijk een groep van hen. Deze groep bestaat uit de biceps femoris , semimembranosus en semitendinosus . Ze lopen langs de achterkant van de dijen , de biceps femoris kruisen zowel de heup -en kniegewrichten terwijl de andere twee cross alleen de knie . Als je je verveelt met een zittende en liggende been krullen, probeer een aantal geavanceerde staan ​​oefeningen om uw hammen uitdagen . Training Richtlijnen

tegenstelling machine hamstring oefeningen , niet de geavanceerde oefeningen niet begeleid uw beweging. Voor deze oefeningen je gaat gebruiken balans, coördinatie en kern kracht , terwijl het richten van uw hamstrings . Train twee of drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen , volgens de American College of Sports Medicine . Doe 1-3 sets van acht tot 12 herhalingen , het kiezen van een of twee oefeningen voor de hamstrings . Echter , als je traint voor body building of doe split - workout training , je mag alleen worden hamstring werk doen een dag per week . In dit geval kunt u al deze oefeningen te doen indien nodig , en neem een langere rustperiode tussen de trainingen . Begin alle oefeningen met een licht gewicht en perfectioneren van je techniek en steeg tot een uitdagende weerstand .
Goedemorgens

voor Mijn goede ochtenden vindt u een barbell en een squat rack nodig . Plaats de barbell over je bovenrug , net onder je nek en greep het met een bovenhandse greep iets breder dan schouderbreedte . Ga met uw voeten op schouderbreedte of iets breder . Span je buikspieren en houd uw rug neutraal gedurende de gehele oefening . Leun naar voren op de heupen , het verschuiven van uw heupen terug naar het evenwicht te behouden . Buig de knieën een beetje , zodat de gewrichten niet worden buitengesloten . Verlaag uw lichaam totdat u parallel aan de vloer zijn of voel je een trekkende gevoel in de achterkant van je dijen . Gebruik je bilspieren en hamstrings om je lichaam terug naar de beginpositie te trekken voor een volledige herhaling .
Stiff - Legged Deadlift

De stijve benen deadlift maakt ook gebruik van een barbell of dumbbells . Voor deze oefening plaatst de bar op een rek op ongeveer dij hoogte . Pak de bar met een bovenhandse greep en plaats uw voeten hip -to schouderbreedte uit elkaar . Houd uw core strak en wervelkolom neutraal over de hele beweging . Adem in en scharnier naar voren op de heup , het verlagen van de bar in de voorkant van je benen . Houd je knieën recht , maar niet vergrendeld. Stop wanneer je voelt een pull in de achterkant van je benen . Adem uit en span je bilspieren en hamstrings om u terug te trekken naar de startpositie voor een volledige herhaling .
Single -Leg Deadlift

De single -leg deadlift is uitdagend omdat je een been isoleert terwijl ook balanceren . Probeer eerst met geen gewicht , houd dan een halter of kettlebell in een hand . Balans van uw gewicht op je rechterbeen , het plaatsen van uw linker voet iets achter je op de teen voor het evenwicht. Scharnier naar voren , houd je rug recht, en bereik je rechterhand naar de vloer als je linkerbeen liften achter je voor het evenwicht. Stop wanneer je voelt een pull in je hamstrings . Til terug naar de beginpositie door knijpen je hammen en bilspieren voor een volledige rep . Werk alle herhalingen aan de rechterkant voor het omschakelen naar het linkerbeen .


[Geavanceerde Permanent Hamstring Oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007436.html ]