De beste rugoefeningen in de sportschool

Verspil geen tijd aan oefeningen die veel energie verbruiken, maar geven weinig in termen van resultaten. Als je een brede, sterke en functionele rug, kies samengestelde oefeningen die gericht zijn op meerdere gewrichten en die alle spieren van deze brede regio raken - van degene die je ziet als je een strak shirt draagt ​​tot degene die je houding ondersteunen.

Een sterke rug helpt je om meer gewicht op te tillen als je squat en bankdrukken, plus je bouwt grotere armen terwijl je aan de achterkant werkt, aangezien veel van de beste oefeningen je biceps raken, te. De sportschool biedt je de meeste mogelijkheden bij het kiezen van rugoefeningen.

Hellingrij

De American Council on Exercise noemde de hellingsrij van 45 graden als een van de top drie oefeningen voor de schouders - maar een heel bijzondere regio, de achterste deltaspieren. Dit zijn de spieren die je bovenrug omspannen. Werk eraan om bij te dragen aan een felbegeerde V-vormige torso en de houding te verbeteren door u te helpen de schouderbladen samen te trekken en rechtop te staan.

Hoe: Plaats uzelf met het gezicht eerst op een trainingsbank die onder een hoek van 45 graden staat. Houd een halter in elke hand en laat de armen naar de grond hangen. Adem in en trek je ellebogen naar achteren om je schouderbladen samen te drukken. Houd de punten van de ellebogen naar de zijkanten van de kamer gericht. Laat los om één herhaling te voltooien.

Zittende rij

Een studie gepubliceerd in Dynamic Medicine in 2004 wees uit dat een zittende rij, in vergelijking met verschillende andere rugoefeningen, veroorzaakte de meeste activering in de middelste trapezius en romboïden, spieren van de middenrug. Je vindt een zittende roeimachine bij de meeste sportscholen, sommige zijn plaat geladen, sommige zijn op kabels gebaseerd en andere gebruiken een pin om het gewicht aan te passen. Gebruik een om resultaten te krijgen.

Hoe: Ga op de stoel van de machine zitten. Plaats uw borst tegen het kussen, als er een wordt verstrekt, en pak de handvatten vast. Concentreer je op rechtop zitten terwijl je je ellebogen buigt om de handvatten naar je borst te trekken. Duw je borst naar voren en houd je lage rug recht en betrokken. Strek de ellebogen om één herhaling te voltooien.

De lat pull-down machine is een van de beste manieren om je hele rug te trainen.

Lat pull-down

Als je toegang hebt tot een optrekstang in je sportschool, zelfs een geassisteerde pull-up machine, dit is misschien wel de meest functionele rugoefening die je kunt kiezen, neemt nota van een onderzoek in een uitgave uit 2013 van Sports Biomechanics. Maar, de lat pull-down is een andere waardevolle oefening die zich richt op veel van dezelfde spieren, specifiek de latissimus dorsi - de breedste spier van de rug. Deze machine zou op je gymvloer moeten staan, hetzij als bevestiging aan een kabelcomplex of als vrijstaand station.

Hoe: Ga op de stoel van de machine zitten, pak de lange steel vast met een brede, bovenhandse greep en fixeer uw dijen onder de verstevigingskussens. Trek de stang naar de voorkant van je nek of sleutelbeenderen, de meest effectieve methode om de oefening te gebruiken, volgens een onderzoek uit 2009 in de Journal of Strength and Conditioning Research. Strek je ellebogen om één herhaling te voltooien.

Stabiliserende spieren

Versterking van de spieren die de wervelkolom stabiliseren, inclusief de erector spinae en de multifidus, zijn essentieel voor een goede houding en een gezonde rug. Sla deze bewegingen niet over ten gunste van het sexy werken, oppervlakkige spieren.

Dr. Stuart McGill van de Universiteit van Waterloo, een internationaal geprezen onderzoeker op het gebied van ruggezondheid en functie, hield toezicht op een studie uit 2003 voor de American Council on Exercise, waaruit bleek dat vier specifieke bewegingen het beste waren om de gezondheid van de rug te bevorderen. Zoek een mat in een uitrekkende hoek van uw faciliteit en ga aan het werk.

Jachthond :Ga in een all-fours positie met een neutrale ruggengraat. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Pauzeer vijf tot tien tellen. Breng deze ledematen naar het midden en herhaal met je linkerarm en rechterbeen.

Kat-Koe: Van vieren, laat je ruggengraat zinken terwijl je je borst en staartbeen optilt. Houd ongeveer 10 seconden vast, boog dan je rug dramatisch, je kin en staartbeen instoppen. Houd dit even lang vast.

Oprollen :Ga op je rug liggen en buig een knie en plant de voet, je andere been blijft lang op de mat. Plaats je handen onder je onderrug om de boog daar te ondersteunen. Til je hoofd, nek en schouders op terwijl je je concentreert op het naar binnen trekken van je navel naar je ruggengraat. Laat je hoofd zakken, wissel van been en herhaal.

Zijbrug :Ga op je zij liggen met je knieën gebogen. Til je heupen op - met behulp van de ondersteuning van je onderarm. Houd gestapelde heupen vast met uw bovenste hand op de bovenste heup. Concentreer je op het optrekken van je heupen om een ​​boog te maken, of regenboog. Houd 10 tot 15 seconden vast, en loslaten. Herhaal aan de andere kant.

[De beste rugoefeningen in de sportschool: https://nl.sportsfitness.win/sport--/watersport/1002045558.html ]