Workout voor de Kant van het Been

Aan de binnenkant en de buitenkant van je benen zijn je heup adductieproces en ontvoeren spieren, die respectievelijk verantwoordelijk zijn voor het trekken van uw been in de richting van de middellijn van je lichaam en het opheffen van uw been naar uw kant. Ze helpen ook heup en knie stabiliteit te handhaven . Versterking van deze spieren kan bijdragen tot het verminderen van het risico van knie en heup problemen, vooral bij hardlopers . Workout Structuur

Doe de training twee dagen per week en op niet-opeenvolgende dagen . Idealiter plannen met je andere been trainingen. Neem 10 minuten voor een dynamische warming-up voor elke training om de bloedstroom , lichaamstemperatuur en neuromusculaire activiteit te verhogen . Wandelen of joggen voor een paar minuten en dan uitvoeren been schommels , lichaamsgewicht kraakpanden en lunges . Voer twee sets , 10-15 herhalingen per set , voor elke oefening .
Buiten Been Oefeningen

Om uw heupabductoren aan de buitenkant van je benen werken , begin je training met zijligging heupabductie en staande heupabductie . Zijligging heupabductie gebruikt uw eigen lichaamsgewicht als weerstand en vereist alleen het gebruik van een oefening mat . Lig op je zij met je benen boven op elkaar. Terwijl je je knie recht, til je bovenste been zo ver als je kunt voordat je heupen beginnen te draaien , en dan terug je been weer naar beneden. Wanneer u klaar bent met de set , flip-over en werken het andere been .

Hoewel je het staande heupabductie oefening kan je doen door het gebruik van uw lichaamsgewicht , de meeste zullen ze extra weerstand op te nemen in de vorm van een oefening band of een kabel katrol . Met een einde bevestigd aan de kabel eenheid of een dieptepunt op een stabiele object bevestig het vrije einde van de band een enkel. Staan loodrecht op de stabiele unit met uw vastgebonden enkel verst weg van . Houd je been gestrekt en til het naar de zijkant en zet het terug naar de rep voltooien . Schakel benen als je klaar bent met de set .
Inner Leg
Oefeningen

Voor uw heup adductoren aan de binnenkant van je benen , onder de side- liegen heupadductie en staande heupadductie oefeningen in uw training . Zijligging heupadductie is vergelijkbaar met de ontvoering liggende oefening , behalve dat u uw onderbeen te tillen naar het plafond . Schuif je bovenste been iets naar achter , zodat uw onderste been is vrij om te bewegen . Verlaag het terug naar beneden en herhaal . Voor staande heupadductie , plaats jezelf loodrecht op de stabiele unit met uw vastgebonden enkel dichtst bij het ​​toestel . Houd je knie recht als je je been te trekken over je lichaam totdat je heupen draaien en dan terug naar waar je begon. Schakel benen als je klaar bent met de set .
Geavanceerd Oefeningen

Voor een meer uitdagende manier om je heup adductoren en ontvoerders werken , op te nemen kant lunges in je workouts . Hoewel de lunges vooral de ontwikkeling van uw bilspieren en quadriceps , de spieren aan de binnen-en buitenkant van je benen dragen bij aan de beweging en het werk om je heupen en knieën te stabiliseren . Neem een ​​grote stap naar de kant met je rechterbeen , dan buig je rechterknie en duw je heupen naar je bilspieren te verlagen naar de vloer . Wanneer je dij is bijna parallel aan de vloer , verbreed uw knieën en heupen , opstaan ​​en breng je rechtervoet terug naar de rep voltooien . Stap naar de kant met je linkervoet voor de volgende rep en blijven alternatieve benen .


[Workout voor de Kant van het Been: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002000720.html ]